ضربه نخستین ، ضربه غافلگیرانه

ضربه نخستین ، ضربه غافلگیرانه

برای اینکه اول باشیم باید به نکات زیادی توجه کنیم . یکی از بزرگترین تفاوتها میان مردم عادی و کسانی که خیلی موفق هستند این است که گروه دوم اغلب خیلی سریعتر از سایر مردم ، فرصتها و موقعیتها را

شناسایی میکنند این اصل اساسی را به طور یکسان میتوان در معاملات جدید املاک ، خرید و فروش سهام یا زدن اولین ضربه در مبارزه به کار گرفت . اول بودن همیشه مزایای بسیاری دارد . جالب است بدانید که چگونه وقتی در مبارزه فرصتی برای خود بوجود میاورید تا این ضربه را وارد کنید ، تحرک و پویایی مبارزه تغییر می کند

جان ویل میگوید : ای کاش وقتی در نیروی پلیس اندونزی تازه شروع به کار کرده بودم ، این فرصت را داشتم که کتابهای جف تامپسون را مطالعه کنم ، اما او متاسفانه در‌آن زمان نوجوانی بیش نبود و هنوز کتاب ننوشته بود ، با وجود این ، مدت زیادی طول نکشید تا توانست بر روی تعدادی از هدفهای پایه تمرین کنم و به نظر میرسید که این تمرینات نتیجه ای بسیار عالی داشت .

در آن زمان هدف اصلی من بر زمین زدن حریف بود تا در گرماگرم درگیری فرصت فرار از ضربات از او بگیرم . برای این منظور ، در چند بار اول با سر خود به حریف ضربه میزدم . هیچ کس انتظار چنین چیزی را نداشت و اگر ضربه به درستی اجرا میشد برای بار نخست بود که حریف را زمین می زد . این عمل به استراتژی من تبدیل شد .

من کلاه بی لبه بر سر میگذاشتم و در زیر آن یک دستمال کاغذی کوچک قرار میدادم . این دستمال به من کمک می کرد تا کمتر احساس درد کنم . اکنون کلید استفاده از ضربه نخست استفاده کامل از عنصر غافلگیری است . اگر حریف منتظر چنین حمله ای نباشد ضربه نخست و غافلگیرانه می تواند بسیار موثر باشد. مسلما حریف با چنین ضربه ای بر زمین میافتد . پس از گذشت یکماه ، در حالیکه نیم دوجین زخم زیر کمربندم به وجود آمده بود ، تصمیم گرفتم که کمی بیشتر تجربه کنم . با ضربات پا شروع کردم و اغلب این ضربات را بر قسمت داخلی ساق پای پیشین حریف وارد میکردم . این کار معمولا سبب می شد پاهای حریف به قدری از هم باز شوند که تعادل او بر هم بخورد و با صورت بر زمین بیافتد ، در غیر اینصورت می توانستم یک ضربه مشت راست به صورت حریف وارد کنم .همچنین ، این فن مانع از آن می شد که حریف بتواند با چاقوی دندانه دار ، به سرم ضربه بزند . یکی از چیزهایی که من درباره این تکنیک یاد گرفتم این بود که می بایست پیش از پرتاب اولین لگد کوتاه خود ، پاهای حریفم را به میزان زیادی از یکدیگر باز کنم . اگر من اینکار را نمیکردم و پاهای حریف نزدیک به یکدیگر بودند احتمال خرد شدن پنجه پایم در میان ران پای دیگر حریف، بسیار زیاد بود .

هنگام جایگیری پاهایم پیش از ضربه زدن ، تقریبا مطمئن میشدم که تنها به یک پای حریف ضربه می زنم و این امکان را برای خود ایجاد کنم که با مشت راست ضربه ای به فک حریف وارد نمایم و مراقب باشم بر اثر این ضربه ، بندهای انگشتان ان دستم مجروح نشوند . اما مشکل من به زانو در آوردن حریفانی نبود که غیر قابل پیش بینی بودند ، بلکه بزرگترین مشکل من مجرمین سواره بودند . گاهی اوقات اتفاقات و حوادث در محیط های سربسته اتفاق نمی افتد بنابراین بین نیروی پشتیبان من و صحنه جرم و حوادث هیچ ارتباطی وجود نداشت . بعضی اوقات مجبور بودم فریاد زده و کمک بخواهم اما به نظرم سالها طول می کشید تا نیروی کمکی برسد . البته مطمئنم که اینطور نبود . اما خودتان می دانید که در مواقع خطر ، آدرنالین است که ترشح شده ، سبب وحشت شما می شود به طوری که زمان را گم میکنید ، در طی دستگیر کردن مجرمان که بسیار زیاد برایم اتفاق میافتاد متوجه تاثیر بسیار زیاد نخستین ضربه شدم . مفهوم ضربه نخست یا غافلگیرانه چیز تازه ای نیست . این مفهوم هزارها سال است که به همراه ترس و محافظت استفاده شده است یه هر حال در دهه اخیر استادان هنرهای رزمی نگاه عمیقتری به کاربرد و مفهوم این جنبه مبارزات واقعی داشته اند ، جف تامپسون اولین نفری است که این مفهوم را به طور علمی تبیین کرده و در اختیار عموم مردم قرار داد . جف رزمی کار فوق العاده ای است که سابقا بوکسور بوده است و نویسنده ای است که جایزه دریافت کرده است . او در کاونتری انگلستان زندگی میکند . تجزیه و تحلیل او از استراتژی ضربه نخست یا غافلگیرانه کشف بزرگی برای رزمی کاران سراسر دنیا بود . چند ماه قبل من چند ماه را با او سپری کردم ، ما از موضوعات مختلفی صحبت کردیم که در میان آنها صحبت از مراحل اولیه مبارزه پویا به میان آمد که او نیز استاد چنین مبارزه ای است . او بر پایه تجربیاتی از مبارزات واقعی خیابانی به دست آورده بود اطلاعات بسیار گرانبهایی دارد . این مبارزات به او آموخته اند که معمولا ضربه نخست عامل مهم تصمیم گیری و بسیار تعیین کننده است . یکی از موفقترین استراتژی های غافلگیرانه چیزی است که من آن را فرمول می نامم .

این فرمول چنین است :(( دفاع کن ، سئوال کن ، برو ! ))

دفاع کن : این مرحله در واقع سد جسمانی است که ما با کمک بازوهایمان بین خود و حریف ایجاد میکنیم و بخشی مهمی از چیزی است که من آن را وضعیت بدنی پیش از مبارزه می نامم .

سئوال کن : به محض آنکه حریف یا مهاجم سد دفاعی ما را بشکند به عقب رانده شده ایم و او می تواند مجدداً به ما حمله کند برای مامشخص شده است که درگیری بدنی غیر قابل اجتناب است .

بنابر این ما سئوال را مطرح کرده ایم . این سئوال تاثیری دوگانه دارد : اول اینکه به مهاجم اطمینان می دهد که ما نمیتوانیم از پس حمله او برآییم در نتیجه واکنش آنی و غیر ارادی او را کاهش میدهد . دوم این کار مشخصا سبب کاهش زمان واکنش او میشود چرا که مغزش درگیر پاسخ دادن میگردد .

برو : این حرکت غافلگیرانه یا ضربه نخستین ماست و در حقیقت می تواند شامل هر عملی باشد ، از ضربه ای آرام گرفته تا حرکتی تند و کوبنده آن حرکت ممکن است کشیدن بازو یا سایر تکنیک های درگیری یا استفاده از آرنج یا در صورت مناسب بودن موقعیت ، ضربه ای از جانب ما باشد . اگر اخلاقیات و جنبه های قانونی و نیز اصول حرفه ای را کنار بگذاریم ضربه غافلگیرانه یا حرکت نخست میلیونها سال است که مورد استفاده قرار گرفته است . میتوانید موافق یا مخالف استفاده از آن باشید اما وجودش را نادیده نگیرید .

بهداشت ورزشي

بهداشت ورزشي

هدف از رعايت بهداشت ورزشي، پيشرفت پرورش و تامين سلامت دانشجويان و ورزشكاران مي‌باشد و آن شامل سلامت جسمي، فكري، اجتماعي و رواني است. كساني كه تربيت بدني و ورزش از برنامه هاي هفتگي و ماهانه آنهاست مسئوليتي بزرگ برعهده دارند. به طوري كه علاوه بر توجه دادن ورزشكاران و دانشجويان خود به رعايت بهداشت بايد خود نيز به امر بهداشت ورزشكار و دانشجوي خود توجه بيشتري نشان دهند.

دراين جا توجه ورزشكاران را با اصول بهداشتي كه در زمان فعاليتهاي ورزشي بايد رعايت كنند جلب مي نمائيم ؛

1- موضوع اساسي اين است كه چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم براي كارهائي كه در‌ آينده بايد انجام دهيم توانائي داشته باشيم و كدام رشته از ورزش را انتخاب كنيم تا به بدن ما صدمه اي وارد نشود وقتي به فعاليتهاي ورزشي مي پردازيد و عمل تعريق براي تنظيم درجه حرارت بدن فعال مي شود پس از اتمام ورزش و فعاليت، بخشي از مواد زائد عروق بدن بر روي پوست باقي مي ماند كه بايد از سطح پوست بدن پاك شود. بنابراين دانشجويان بايد حتي الامكان سعي كنند كه بعد از فعاليتهاي بدني و ورزشي براي حفظ و رعايت بهداشت پوست بدن خود، استحمام كنند و با آب و صابون بدن خود را خوب بشويند و سپس خشك كنند. به ويژه بايد مواظب باشند كه بعد از ورزش با بدني كه بوي عرق مي دهد در كلاسهاي درس حاضر نشوند.

در شست و شو و استفاده از صابون نبايد زياده روي كرد و بيش از اندازه از آن استفاده كرد زيرا اين امر سبب از بين رفتن چربي طبيعي پوست بدن مي شود و چون چربي طبيعي بهترين عامل حفاظت پوست بدن مي باشد با اين عمل پوست بدن خشك و زير مي شود. براي افرادي كه هر روز بدن خود را شست و شو مي دهند دوش آب گرم بعد از ورزش به منظور پاك شدن عرق بدن كافي مي باشد.

2- بعد از فعاليتهاي ورزشي، سعي كنيد كه لباسهاي ورزشي را بشوئيد و زير نور آفتاب خشك كنيد در صورتي كه به اين امر توجه نكنيد و لباسهاي ورزشي و آغشته به عرق بدن را در جاي نمناك و كم نور قرار دهيد محيط مناسبي براي رشد قارچ خواهد بود و بعد از استفاده مجدد لباسها به بيماري پوستي پارچي مبتلا مي شويد.

اگر جورابهاي شما پس از مدتي استفاده به اين نوع قارچها آلوده شود قارچها به سرعت به پاها و انگشتان پاي شما منتقل مي شوند و چون لاي انگشتان پا محل مناسبي براي رشد و توسعه اين نوع قارچها است لذا اين انگشتان به بيماري قارچي مبتلا مي شوند. براي جلوگيري از اين امر حتماً بايد پس از ورزش جورابها و لباسهاي خود را با آب گرم شسته و در مقابل نور آفتاب قرار دهيد. سعي كنيد هنگام ورزش از جورابهاي نايلوني يا الياف مصنوعي كمتر استفاده نمائيد استفاده از جوراب نخي يا الياف طبيعي بهتر است. در صورتي كه به اين عارضه دچار شديد سريعاً به پزشك بيماريهاي پوستي مراجعه كنيد.

3- كفش يكي از عوامل و وسائل مهم راه رفتن، دويدن، كوهپيمايي، و ورزشهاي مختلف مي‌باشد و كفش مناسب و استفاده آن از اهميت بسزايي برخوردار است در خريد كفش بويژه ورزشي توجه بيشتري نشان دهيد و سعي كنيد كفش نه كوچك باشد نه بزرگ بايد به صورتي باشد كه پا در آن به راحتي قرار گيرد و دويدن با آن راحت باشد زيرا كه در ورزش بويژه دو ميداني، پرش و كليه حركات بدني كه نياز به تحرك و جنبش دارد كفش نقش اساسي را بازي مي‌كند. چنانچه در پرش به صورت صحيح بايد پس از فرود با پنجه هاي پا فرود بيايند در صورتي كه ناخنهاي پا بلند باشد صدمه زيادي به انگشتان پا مي زند و باعث خون مردگي و يا خون ريزي اطراف ناخن مي شود بويژه اگر كفش كوچك باشد و تنگ اين ناراحتي دو چندان مي گردد. همچنين كفشهاي بزرگ و گشاد در دويدن و جهش ها باعث ايجاد صدمات پيچ خوردگي پا و يا دررفتگي مي‌شود. استفاده از كفشهاي ميخ دار بر روي آسفالت يا سالن هاي بازي غيربهداشتي است و ايجاد ناراحتي بويژه در ساق پا و كمر مي كند. از اين رو سعي شود در سالنها از كفش هاي كتاني يا ورزشي كه كف آنها لاستيك يا مواد مشابه به صورت شياردار استفاده شود. استفاده از كفشهايي كه باعث از بين رفتن يا ايجاد صدماتي در قوس عرضي و طولي پا مي شود مناسب نيست و نبايد استفاده شود. در ورزشهاي مانند بسكتبال و كشتي حتماً بايد از كفشهاي ساقه بلند استفاده كرد چون در اين ورزش ها صدمات مچ پا زياد مي باشد كه با اين امر از اين صدمات جلوگيري بعمل مي آيد.

4- كساني ورزش مي كنند بويژه ورزشكاران بايد بدانند كه در بدن آنها منابع و مراكز چركي وجود نداشته باشد زيرا در زمان فعاليت و ورزش گردش خون تسريع پيدا مي كند و در اثر بودن منبع چركي مانند دندان چركي و يا لوزه چركي اين چرك از طريق خون به قلب راه پيدا مي كند و باعث صدمات اركاني مي شود و در درازمدت رماتيسم قلبي براي افراد ايجاد مي كند با اين سبب اطلاع از اين منابع و در جهت از بين بردن آن امريست ضروري ـ ناراحتيهاي چركي از قبيل لثه چركي، يا سينوزيت و ... باعث پيدايش بيماريهاي عفوني قلب و يا ناراحتيهاي كليوي مي شود كه عواقب بدي را بدنبال خواهد داشت.

5- استفاده از لباسهاي مناسب ورزشي از قبيل پيراهن، شورت، گرمكن شلوار و در بعضي مواقع ساق بند، زانوبند، ضروري است و باعث راحتي ورزش كنند در هنگام ورزش مي شود. استفاده از لباسهاي پلاستيكي و شمعي يا مشابه بويژه در هنگام دويدن و يا ورزشهاي سنگين مناسب نيست اكثر كساني كه اين لباسها را مي پوشند براي تعريق زياد است و اين عمل صحيح نمي باشد زيرا پوشيدن اين گونه لباسها از تبخير سطح پوست و در نتيجه خنك شدن بدن جلوگيري مي كنند و خستگي زودرس به انسان دست مي دهد. براي رعايت بهداشت بهتر است از لباسهاي نخي و مشابه آن استفاده كنيم. سعي كنيد در هنگام ورزش از حوله خودتان استفاده نماييد و پس از استفاده آن را بشوئيد. استفاده از حوله و لباسهاي ديگران غيربهداشتي است و براي استفاده مكرر باعث ايجاد بيماريهاي پوستي مي شود و همچنين لباسها و حوله خود را به طور مكرر به ديگران ندهيد چرا كه براي آنها هم بهداشتي نيست.

6- محل ورزش و تمرينات بايد مطابق اصول بهداشتي، چه از نظر نور، سرمايشي و گرمايشي باشد. بهتر است فعاليتهاي ورزشي در محيطهاي باز باشد در صورتي كه در مكانهاي سرپوشيده بود بويژه در فصل تابستان بايد هواي كثيفي كهبه علت دويدن افراد و تعرق و ديگر فعاليتها بوجود آمده به طريقي تهويه گردد يا پنجره ها باز و هواي پاك داخل شود يا بوسيله دستگاههاي تهويه هوا عوض شود. در بهره برداري از اين اماكن بايد گنجايش و ظرفيت آن را در نظر گرفت. در هنگام ورزش كردن در زمين يا سالن ها دقيقاً به موانع و خطراتي كه امكان دارد پيش بيايد توجه كنيد و از برجستگي و يا فرو رفتگي هاي محيط بازي اطلاع داشته باشيد و سعي كنيد براي هم نوعان و همبازيهاي خود خطري ايجاد نكنيد. هنگام استفاده از ابزار و وسائل ورزشي هوشيار باشيد و چگونگي استفاده آن را بدانيد تا از مدت ورزش كردن خود لذت ببريد.

7- نكاتي را كه در هنگام ورزش بايد رعايت كنيد :

-        سعي شود ورزش در هواي آزاد و بدون آلودگي انجام شود.

-        هنگام ورزش و بازي بايد از لباسهاي مناسب و لازم همان رشته ورزشي كه انجام مي‌دهيد استفاده نمائيد.

-        هرگز لباسهاي معمولي و روزانه خود به ورزش نپردازيد.

-   پس از ورزش نبايد در جريان هواي سرد قرار بگيريد توجه داشته باشيد كه در هر حال بدن شما عرق كرده اگر در مقابل جريان باد قرار بگيريد سريعاً دچار سرماخوردگي و يا ناراحتيهاي كليه يا اصطلاحاً كليه ها به سرما خوردگي دچار مي شوند.

-   سعي كنيد ورزش و تمرينات را با توجه به فصل انجام دهيد. اگر در فصل گرما هستيد ورزش ها و حركات را سبك و ملايم و با فاصله انجام دهيد اگر در فصل سرما هستيد حركات و تمرينات را پي در پي و به تندي انجام دهيد.

-   از نوشيدن آب يا آشاميدني بسيار سرد و يخ به مقدار زياد بپرهيزيد و سعي كنيد در هنگام ورزش با مقدار كمي آب يا آشاميدني ورزش را ادامه دهيد ليكن بعد از ورزش خوردن نوشيدن بويژه بعد از استحمام نوشيدني گرم بلامانع است.

-   پس از پايان تمرينات و ورزش در صورتي كه بدن خسته بود بهتر است بلافاصله دوش آبگرم بگيريد تا از كوفتگي عضلات جلوگيري نمائيد و شما را براي خوابي راحت آماده كند.

تغذيه و ورزش

تغذيه صحيح بايد از روز قبل از تولد (در جين مادر و بوسيله مادر) آغاز شود مقدار و نوع غذاهائي كه در ورزش و فعاليتهاي مختلف بدني مصرف بشود در قدرت ، سرعت، استقامت و ... به طور كلي در رشد ذهني و جسمي موثر مي باشد. عمل تغذيه پنج كار اساسي را در بدن انجام مي دهد.

1-   تعادل فيزيولوژيكي دستگاههاي مختلف بدن را تامين مي كند.

2-   نيروي لازم براي فعاليتهاي جسمي و ذهني را فراهم مي كند.

3-   مواد لازم براي ترميم و جايگزين كردن بافتهاي فرسوده را تامين مي كند.

4-   نيازهاي بافتها را براي رشد برآورده مي كند.

5-   براي فعاليتهاي ورزشي و ايجاد قدرت ـ استقامت تامين انرژي مي كند.

مواد غذايي داراي گروه بندي به شكل زير مي باشد :

1-   پروتينها مانند (گوشت گاو، گوسفند، مرغ، ماهي، تخم مرغ و حبوبات)

2-   كربوئيدراتها (مواد قندي و نشاسته اي نان ، بعضي از حبوبات، سيب زميني و سبزيجات)

3-   چربيها مانند (شير، كره، خامه، روغن نباتي، روغن حيواني گروه لبنيات)

4-   مواد غذايي كه داراي ويتامينهاي مختلف هستند.

غذاي مناسب در فعاليتهاي ورزشي قدم اول براي رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب مي باشد.

چگونگي استفاده از مواد غذايي در ورزش و فعاليتهاي حركتي

1- پروتئين و ورزش

از آنجائي كه ورزشكاران مي دانند كه چربي شامل كالري زياد است و در ورزشهاي مختلف بدن نياز به كالري بيش از حد معمول دارد و چون هر يك گرم چربي حدود 9 كالري و هر يك گرم پروتئين حدود 4 كالري توليد مي كند به همين دليل معمولاً براي جلوگيري از ازدياد وزن از خوردن چربي احتراز مي كنند.

هرگاه شهرت غلط قند را در ازدياد وزن به اين موضوع اضافه كنيم فقط مواد پروتئيني باقي مي‌ماند و همه جا و در هر مجلسي صحبت از مزاياي خوردن پروتئين (به ويژه مواد گوشتي) براي ورزشكاران است حتي مربيان ورزش و ورزشكاران تصور مي كنند كه چون عضلات از پروتئين ساخته شده پس پروتئين در ارتباط مستقيم با سلامتي ورزشكار تلقي مي شود و به نظر آنان بهترين نوع رژيم غذائي براي تناسب و تعادل وزن، افزايش مصرف پروتئين و كاهش چربي و قند است. غافل از اينكه گوشت يكي از مواد پروتئين شامل مقدار زيادي چربي است و در واقع خوشمزگي گوشت به خاطر چربي مي باشد و رژيم پروتئين موردنظر آنان در واقع رژيم پروتئين و چربي است اما علي رغم اين موضوع ورزشكاران با اين رژيم وزن كم مي كنند.

به چه علت اين اتفاق پيش مي آيد؟‌ به علت اينكه چربي هضم غذا را به تاخير انداخته و سيري دير يا پيش مي آورد و علت دوم اينكه مصرف زياد پروتئين آب بدن را كم مي كند و مقدار زيادي از وزن از دست رفته در حقيقت افت آب بدن است كه بلافاصله با خوردن آب مجدد اين كمبود جبران مي شود. اما انتقادي كه به اين شيوه كاهش وزن ورزشكاران وارد مي شود اين است كه اين رژيم باعث كمبود قدرت و ضعف عضلاني مي شود. چرا كه منابع ايجاد كالري در بدن چربي، قند و پروتئين است و تعادل بين استفاده اين مواد هميشه ضروري و لازم است و بدن انسان به هر سه ماده نياز دارد و كبد انسان به قدري نسبت به اين موضوع حساس است كه اگر غذاي نامتعادل صرف شود بلافاصله با تبديل يكي به ديگر تعادل لازم را برقراري نمايد كبد در حقيقت خنثي كننده زياده رويهاي غذائي ماست و نياز بدن را بهتر از خود ما تشخيص مي دهد و در كبد قند به پروتئين و پروتئين به قند و هر يك از اينها به چربي قابل تبديل است ولي چربي به هيچ چيز ديگر تبديل نمي شود.تنها راه از دست دادن چربي سوزاندن بويژه حركت جنبش و ورزش است پس استفاده ناصحيح از مواد غذائي به اين صورت است كه در هر رژيمي از غذاي متعادل شامل مقادير لازم پروتئين و قند و چربي و ساير مواد ضروري استفاده شود.

ورزش عامل تقويت جسم و جان انسان بوده و او را در برابر حوادث و فشارهاي مختلف زندگي مقاوم مي سازد.

ورزش و فشارهاي زندگي

استرس يا فشار رواني يك پديده مهم و اجتناب ناپذير در زندگي انسان محسوب مي شود. به خصوص در جهان امروز كه سرعت تغيير و تحولات در زندگي بشر بيشتر از زمان گذشته است از اين رو ايجاد فشار به هر دليل كه باشد مي تواند يك حالت تنيدگي و نابساماني روحي در شخص به وجود آورد.

ورزش عامل تقويت جسم وجان انسان بوده و او را در برابر حوادث و فشارهاي مختلف زندگي مقاوم مي سازد. طبيعي است كه ورزشكاران و پهلوانان با ايمان به خاطر داشتن روح قوي و نيرومند، بهتر از ديگران با مشكلات و فشارهاي مختلف زندگي دست و پنجه نرم مي كنند و به محض پيش آمدن هر حادثه ناگوار به زودي تسليم نگشته و به زمين نمي خورند بلكه ايمان و توانايي جسماني را به هم آميخته و چون كوه محكم و استوار پا برجا مي ايستند و مقاومت را پيشينه خود مي سازند. ازطرف ديگر افرادي كه به فعاليتهاي ورزشي مي پردازند لااقل در چند ساعتي كه مشغول ورزش هستند مشكلات و ناراحتيهاي زندگي را فراموش كرده غبار غم از چهره آنان زدوده مي شود و شادي و نشاط جايگزين آن مي گردد بنابراين پرداختن به ورزش و كسب آمادگي بدني يكي از بهترين روشهاي مصون ماندن از استرس و فشارهاي رواني است.

نقش ورزش در ايجاد روابط سالم اجتماعي

در ورزش همه نژادها و ملتها با هم سرود برادري و برابري سر مي دهند در حيطه ورزش واژه اغنياء و فقرا رنگ مي بازد به طوري كه در تحقيقات مختلف نشان مي دهد كه اكثر قهرمانان بزرگ ورزش از اقشار متوسط و پايين جامعه مي باشند. برگزاري مسابقات ورزشي موجب توسعه روابط فرهنگي و اجتماعي بين ملتهاي مختلف مي شود و در قالب آداب و رسوم اجتماعي و فرهنگي در جشنها مراسم و اعياد ملي موجبات تقويت ارتباط و دوستي بين مردم و اقشار اجتماعي در هر يك از جوامع را فراهم مي كرده است.

به اين ترتيب اقشار مختلف مردم از طريق ورزش مي توانند با همديگر ارتباط و تماس داشته و با آگاهي از خصوصيات ، تواناييها ، فرهنگ و آداب و رسوم يكديگر به برقراري و توسعه روابط اجتماعي و ايجاد ارتباط سالم با يكديگر بپردازند.

ورزش كمك مي كند تا نوجوانان و جوانان از خود محوري و فردگرايي بيرون آيند و در نتيجه به آساني با ديگران روابط برقرار نموده و از اثرات مثبت آن استفاده نمايند.

ورزش به آنان مي آموزد كه با مسئوليت پذيرفتن در بازي ها بايد در فرداي زندگي و جامعه خود مسئولانه برخورد نموده و تعهد و مسئوليت اجتماعي را هرگز فراموش ننمايند و براي ايجاد روابط سالم اجتماعي در تلاشي هماهنگ با ديگران فعاليت كنند.

ورزش راه مناسبي براي ورود افراد به اجتماع است زيرا با ورزش بسياري از درسهاي زندگي اجتماعي در ميدان عمل فرا گرفته مي شود و با كسب مهارتهاي لازم قدرت برقراري روابط آسانتر مي گردد.

مصرف غذاهاي چرب

مصرف غذاهاي پرچربي زمينه مناسب تري براي مبتلا شدن به بيماريهاي قلبي فراهم مي آورد مصرف اين گونه غذاها باعث رسوب مواد چربي در رگهاي خوني مي شود. اين رسوب چربي مقاومت رگها را افزايش مي دهد و نهايتاً منجر به افزايش فشار خون مي شود مصرف بيش از حد نياز اين غذاها باعث تصلب شرايين و گرفتگي مويرگها مي شود زياده روي در خوردن غذاهايي مثل گوشت گوسفند و انواع چربيهاي حيواني باعث مي شود كه سطح كلسترول خون بالا رود و شخص را مبتلا به بيماريهاي قلبي كند. براي جلوگيري از اين كار رژيم غذايي ساده و پرهيز از مصرف غذاهاي سرخ كرده و چرب موثر است.

ورزش و مصرف دخانيات

هر چند ورزش و تحرك جسماني باعث تقويت دستگاه عضلاني بدن و توانمندتر شدن جسم مي شود افزايش توانمندي و توسعه قدرت و استقامت عضلاني بدن اثري در كاهش مصرف سيگار ندارد و از علاقه فرد به اين ماده مخدر نمي كاهد.

ولي از آنجا كه مصرف دخانيات سبب كاهش توانمندي بدن خصوصاً كاهش استقامت عمومي و قلبي ـ ريوي مي شود و توان جسم را در انجام فعاليتهاي استقامتي كاهش مي دهد افرادي كه ورزش مي كنند و مجبور به رقابت با حريف اند مصرف سيگار و يا اساساً علاقه به مواد مخدر در آنها به سبب نيازشان به قدرت بدني بالاتر كمتر است. يافته هاي علمي نيز اين موضوع را تاييد مي كند كه به نسبت ساير افراد جامعه مصرف مواد مخدر در قشر ورزشكار و به طور كلي كساني كه به واسطه مسائل شغلي بيشتر جسم خود را درگير فعاليت مي كنند كمتر است.

خلاصه اينكه انجام اعمال ورزشي در مصرف نكردن يا كاهش مصرف سيگار به منظور افزايش قدرت بدني اثر رواني دارد و هنوز اطلاعات معتبري دال بر رابطه معكوس بين افزايش قدرت بدني و ميل نداشتن به سيگار از لحاظ فيزيولوژيكي وجود ندارد.

نقش حياتي آب در بدن

پس از اكسيژن آب مهمترين عوامل حياتي انسان و حيوان است انسان مي تواند بدون غذا 5 هفته بيشتر زنده بماند ولي بدون آب حداكثر فقط براي چند روز مي تواند ادامه حيات دهد. به طور دقيق مدت زماني كه شخص مي تواند بدون آب زندگي كند بسته به مقدار آبي است كه به صورتهاي مختلف در اين مدت زمان بدنش از دست مي دهد. به طور مثال كسي كه در آفتاب سوزان صحرا مي دود يا راهپيمايي مي كند آب بدنش با چنان سرعتي از دست مي رود كه ممكن است در كمتر از 24 ساعت در اثر بي آبي بميرد.

اولين علائم كم شدن آب بدن به ويژه در فعاليتهاي ورزشي طولاني ضعف، خستگي، تشنگي و خشكي دهان مي باشد و اگر اين فعاليت ادامه داشته باشد يا به سببي به شدت اين امر بيافزاييم كم شدن وزن بدن و اختلالات رواني و مغزي پيش مي آيد در اين دوران شخص محوج، ترشرو، عصباني و پرخاشگر مي شود گونه هايش بي رنگ و لبهايش خشك و آبي رنگ ، قابليت كشش و نعطاف و لطافت پوست كم مي شود چشم ها گود مي افتد مقدار ادرار خيلي كم و وزن مخصوص ادرار زياد مي شود يعني غلظت آن بالا مي رود و بالاخره در عين كه نبض هنوز مي زند و گردش خون جريان دارد تنفس مشكل مي شود. حجم خوم به سبب از دست دادن تدريجي آب موجود در داخل سلولها تا قدرت زيادي ثابت مي ماند و به موازات از دست رفتن آب سلولها ، سيستم اعصاب نيز تحت تاثير خشكي قرار گرفته و اولين قسمتي است كه تغييرات محسوسي در فعاليت آنها ايجاد شده و مختل مي گردد.

در حدود 65-55 درصد وزن بدن هر فرد را آب تشكيل مي دهد و مقدار دقيق آب در بدن هر فرد وابسته به مقدار چربي موجود در بدن است هر چه چربي موجود در بدن بيشتر باشد مقدار آن بدن كمتر است در مدت يك بازي فوتبال يك بازيكن ممكن است در حدود 7 كيلوگرم وزن كم كند كه قسمت عمده آن آب است اين كم شدن آب بدن در مدت كوتاهي بايد جبران شود. زيرا يك شخص سالم و عادي فقط مي تواند معادل 10-5 درصد وزن بدن كاهش آب را تحمل كند بدون اينكه علايم خشكي در بدن ظاهر شود مشروط بر اينكه خيلي زود كاهش آب جبران كند. از دست رفتن آب بدن بر چند صورت انجام مي گيرد :

1- از طريق ادرار : برخي اشخاص به طور طبيعي مقدار ادرارشان كم است در صورتي كه برخي ديگر در هر 24 ساعت داراي ترشح ادرار زيادي هستند حجم ادرار منعكس كننده عادت اشخاص به خوردن آب است. اشخاصي كه آب زيادي مي نوشند بيشتر ادرار مي كنند.

2- از طريق تعريق : عرق كردن وسيله ديگري است كه از آن طريق نيز مقداري حرارت بدن از دست مي رود. هر وقت كه ميزان فعاليتهاي ورزشي زياد شود و در مواقعي كه شرايط محيط ايجاد ناراحتي و گرما كند حرارت در بدن ايجاد شده و اين حرارت موجب عرق كردن مي گردد و مقدار زيادي از آب بدن كاسته مي شود.

3- از طريق تنفس : خارج شدن هوا از بدن در موقع تنفس به طور متوسط براي هر نفر در روز حدود  ليتر آب بدن را مصرف مي كند. به هنگام فعاليتهاي ورزشي به ويژه در دوهاي استقامت و ورزشهاي طولاني در نتيجه افزايش فعاليتهاي تنفسي بدن مقدار آب بيشتري را از طريق مجاري تنفسي از دست مي دهد. در ارتفاعات كوهستاني نيز كاهش آب بدن شديد مي شود. رقيق بودن هوا و كمي تراكم اكسيژن در هوا در ارتفاعات بيش از 2500 متر موجب افزايش تعداد دفعات تنفسي و عميق شدن آن مي شود. به علاوه رطوبت مطلق هوا در ارتفاعات زياد كاهش مي يابد و چون هوائي كه در موقع تنفس خارج مي شود از رطوبت اشباع شده است. لذا مقدار آبي كه از طريق مجاري تنفسي در ارتفاعات از دست مي دهد زياد مي باشد. بهترين علامت نياز بدن به آب احساس تشنگي است البته در مواقعي كه انسان سالم باشد. نوشيدن آب زياد معمولاً ضرري ندارد مگر در مواردي كه تشنگي غيرطبيعي و مداوم باشد كه بايد تحت مراقبت پزشك قرار گرفت.

در شرايط هواي گرم و فعاليتهاي ورزشي سخت و طولاني است ممكن است در هر ساعت حتي يك ليتر آب نوشيد و با اين همه باز هم احساس تشنگي كرد. اين امر علامت خاص براي غيرطبيعي بودن بدن نمي باشد.

زمان مصرف غذا قبل از تمرين ورزشي

حداقل سه ساعت قبل از تمرين غذا بايد صرف نشود تا در اين مدت غذا هضم و جذب شده ضمناً احساس گرسنگي مجدد نيز پيدا نشود. با توجه به اينكه چربي ها ديرتر از مواد قندي هضم و جذب مي شود بهتر است قبل از تمرين از مقدار چربي غذا كاسته و به مقدار مواد قندي افزود چون هنگام جذب غذا اگر فعاليت شديد بدني داشته باشيم كه ماهيچه ها هم به مقدار خون زيادي براي سوخت و ساز احتياج دارند در اين حالت اختلالاتي در وضع عمومي بدن به علت نرسيدن خون به وجود خواهد آمد پس بهتر است فعاليت بدني بعد از جذب كامل غذا باشد كه خون به مقدار كافي در دسترس ماهيچه ها باشد.

تغذيه بعد از تمرين ورزشي

احساس خستگي و كوفتگي در پايان تمرين مخصوصاً در مسابقات ورزشي دست مي دهد در اين حالت بدن كاملاً به حالت عادي برنگشته و آمادگي هضم معمولي غذا را ندارد و مدتي طول مي كشد تا پس از فعاليت شديد اشتها به وجود آيد بنابراين بعد از تمرين ورزشي و مسابقات تنها مواد غذايي مناسب نوشيدني به خصوص آب ميوه است.

رهایی از چاقی شکم

رهایی از چاقی شکم

شما هم وقتی مقابل آیینه می ایستید، شكمتان را كه جلوتر از بقیه بدنتان قرار گرفته است، دوست ندارید؟ تا كی باید به خودتان یادآوری كنید كه برای حفظ تناسب اندام، شكمتان را منقبض كنید و تو بدهید؟ تنها چاره این است كه این شكم را آب كنید و از شر چربی های اضافی اش خلاص شوید.انجام فعالیت ورزشی را به افراد برای درمان چاقی توصیه می كنیم ولی ورزش به تنهایی باعث رفع این بیماری نمی شود بلكه مساله مهم، رعایت رژیم غذایی است.

دكتر محمد هاشمی در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، درباره میزان كارایی وسایلی كه در ماهواره برای رفع چاقی توصیه می شود، اظهار كرد: كمربندهای لاغری كاملا در درمان چاقی بی تاثیر هستند البته برخی وسایل ورزشی تبلیغ شده در شبكه های ماهواره ای می توانند مفید باشند و به عنوان یك وسیله كمكی در این زمینه عمل كنند.

وی افزود: انجام درازو نشست نسبت به استفاده از دستگاه هایی برای انجام این حركت ورزشی باعث صرف انرژی بیشتری می شود بنابراین در درمان چاقی موثرتر هستند البته دستگاه های دراز و نشست ممكن است برای افراد دارای مشكلات مهره ای مفیدتر باشند هرچند كه در این زمینه متخصصان تربیت بدنی بهتر می توانند اظهار نظر كنند.

هاشمی درباره افراد مبتلا به چاقی شكمی اظهار كرد: چاقی انواعی چون عمومی و شكمی دارد.

خوشبختانه در زمینه چاقی شكمی در ایران اقدامات خوبی صورت گرفته و استاندارد این نوع از چاقی در جمعیت ایرانی اندازه گیری شده است به گونه ای كه اگر دور شكم آنان از ۹۵ سانتی متر بیشتر باشد در معرض ابتلا به بیماریهای غیر واگیرمانند سكته های قلبی و دیابت قرار می گیرند.

وی با اشاره به علل ابتلا به چاقی شكمی گفت: در بدن برخی افراد در طول سالیان متمادی چربی انباشته می شود و به تدریج بر اثر جذب موادی چون رنگ دانه های زیاد به چربیهای قهوه ای تبدیل می شوند در نتیجه به سختی تحت تاثیر رژیم های غذایی و سایر درمانهای چاقی قرار می گیرند البته به این افراد رعایت رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی روزانه و مناسب توصیه می شود.

هاشمی در پایان با اشاره به عمل های لیپوساكشن و لیپولیزر گفت: این اعمال جراحی به هیچ وجه درمان كننده چاقی نیستند و افرادی كه تحت چنین عمل هایی قرار می گیرند همچنان در معرض ابتلا به بیماری های افراد چاق هستند بنابراین به افراد چاق توصیه می شود خودسرانه برای درمان چاقی اقدام نكنند و حتما با پزشك در این زمینه مشورت كنند و متناسب با شرایط زندگی و بدنی خود، روش مناسبی را در پیش بگیرند.

منبع : خبرگزارى ايسنا (www.isna.ir)

شكم از عضلاتی قوی پوشانده شده است كه از اعضای داخلی بدن مانند كبد، كلیه و طحال محافظت می كند. ورزش نكردن، انجام كارهای روزمره در حال نشسته پشت میز و مصرف غذاهای حاضری (fast-food) موجب جمع شدن چربی در اطراف شكم می شود. در این حالت عضلات شكم، سفتی و حالت اولیه خود را از دست می دهند و شكم ظاهری اتفاده پیدا می كند.
فراموش نكنید، بافت چربی اطراف شكم برای بدنتان در حكم یك انبار است كه انرژی مازاد خود را به شكل چربی در آن ذخیره می كند. بنابراین برای رهایی از شر آن كافی است یا انرژی و غذای روزانه خودتان را كاهش دهید یا بیش از پیش حركت و فعالیت داشته باشید تا بدن، انرژی مورد نیاز خود را برای ورزش و تحرك، از سوزاندن این چربی به دست آورد.
كمربندهای لاغری را هم بهتر است كنار بگذارید. تولیدكنندگان این كمربندها ادعا می كنند، این محصولات شوك دهنده با وارد كردن جریان های الكتریكی به چربی شكم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شكم می شوند، در صورتی كه تنها جریان هایی با قدرت امواج مغزی، موجب انقباض عضلات می شوند و اگر چنین جریانی با این كمربندها وارد شكم شود، موجب یك انقباض دردناك خواهد شد. بنابراین تنها دستگاه های ورزشی و وسایل ورزشی می توانند در كوچك كردن شكم نقش داشته باشند كه موجب انقباض عضلات شكم شوند. درازنشست یكی از راحت ترین و موثرترین ورزش هایی است كه به صاف شدن شكم شما كمك می كند. با فشار زیادی كه به عضلات شكم وارد می شود، این عضلات قوی می شوند و شكم به حالت اولیه باز می گردد.
به پشت روی زمین دراز بكشید. پاها را خم كنید تا كف پایتان روی زمین قرار گیرد. دستانتان را روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند كرده، سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. این نرمش را به طور مداوم در طول هفته انجام دهید.

روانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی

بخش اول (ضرورت روانشناسي ورزشي)
آيا مي دانيد علت اينكه وزنه برداري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي صحنه مي رود فراموش مي كند به دستان خود گچ مخصوص بزند چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه تكواندو كاري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي تشك مسابقه مي رود فراموش مي كند كلاه مخصوص خود را بر سر گذارد چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه دوچرخه سواري در رده تيم ملي اعزامي به مسابقات آسيايي وقتي در ابتدا خط استارت قرار مي گيرد چنان پاهايش مي لرزد كه نمي تواند روي پنجه ركاب دوچرخه نيرو وارد كند و از مسابقه باز مي ماند چيست ؟

مسلماً پاسخ شما شامل توضيح مسائل فني اين رشته هاي ورزشي نيست و بر روي كلمه اضطراب متفق القول هستيد .
اضطراب يكي از مهمترين مسئله هايي است كه انسان با آن دست به گريبان است. بخصوص زماني كه پاي رقابت در ميان باشد. در اكثر كتابها و مقالات بيشتر به مسائل تخصصي رشته هاي ورزشي توجه شده است .
اما آيا مي دانيد طبق تحقيقات به عمل آمده بسياري از عدم موفقيت هاي ورزشي ريشه در علل رواني دارد .
از آن رو تصميم گرفتيم تا با طرح سلسله مقالات روانشناسي و آموزشي اضطراب، نقش كوچكي در موفقيت هاي آتي ورزشكاران شطرنج باز ايران عزيزمان داشته باشيم .

روانشناسي ورزشي
روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است. از حوزه هاي مهم مورد مطالعه روانشناسي ورزشي كه به ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد، آمادگي رواني براي عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد .

مركز روانشناسي ورزشي
مركز روانشناسي ورزشي آكادمي ملي المپيك و پاراالمپيك، فرصتي را براي ورزشكاران تيم هاي ملي فراهم مي سازد تا در كنار تقويت عوامل جسماني و فني به تقويت آمادگي رواني در رشته ورزشي خود بپردازند و توانايي هاي خود را در همه ابعاد تكامل بخشند .
اين مركز برنامه هايي را براي كمك به ارتقاء عملكرد ورزشكاران تيم هاي ملي طراحي نموده است كه در سال جاري به اجرا خواهد گذاشت. اين برنامه ها شامل برگزاري دوره هاي آشنايي با روانشناسي ورزشي براي مديران، مربيان و ورزشكاران تيم هاي مختلف، برگزاري جلسات مشاوره فردي و گروهي با ورزشكاران تيم هاي ملي و ارائه تمرينات و توصيه هاي روانشناختي براي بهبود آمادگي رواني و ارتقاء عملكرد ورزشي است .

آمادگي رواني چيست؟
همه ما با مراجعه به حافظه خود مي توانيم. لحظاتي را در مسابقات ورزشي به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكاري با وجود آمادگي كامل جسماني و فني، به دليل شرايط نامناسب رواني از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است .
ضعف آمادگي رواني در ورزشكاري كه آمادگي جسماني مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پر سرعتي است كه راننده اي ناشي و نا آماده در آن نشسته باشد .
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد .
احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگي جسماني براي مربيان و ورزشكاران قدري نامفهوم بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگي جسماني، بي درنگ عوامل متشكله آمادگي جسماني مانند : قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مي كند. همانطور كه آمادگي جسماني مستلزم صرف زمان كافي براي تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگي رواني نيز از عواملي همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مي شود. رسيدن به آمادگي رواني نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مي شود و مستلزم اينست كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتي را براي ورزشكاران فراهم آورند .

ضرورت آمادگي رواني
بسكتباليستي كه در تمرين همه پرتاب هاي پنالتي را تبديل به گل مي كند، چه مي شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتي ناتوان مي ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسماني و مهارتي بيشتر، بهتر خواهد شد؟ بعيد به نظر مي رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مي دهد، ممكن است مشكل او ناتواني در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشي از هيجان مسابقه باشد. اين مسئله با هدايت وي به سمت تمرينات توجه و تمركز و يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است و گرنه انجام تمرينات جسماني بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد .

امروزه، قهرمانان سطوح عالي و المپيك بخشي از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگي رواني مي كنند. در بسياري از رشته هاي ورزشي، تا 10 نفر اول مسابقات جهاني، به لحاظ فني و جسماني در يك سطح اند و آنچه نفرات برتر را متمايز مي سازد، آمادگي رواني آنهاست (تفاوتي كه ايجاد تفاوت مي كند) . در دنياي امروز رقابت ديگر فقط بر سر تكنيك برتر نيست، ورزشكاري پيروز است كه از آمادگي رواني بالاتري برخوردار باشد .

چه ورزش‌هایی برای بیماران سرطانی مفید است؟

چه ورزش‌هایی برای بیماران سرطانی مفید است؟

پس از تشخیص و درمان سرطان، نحوه زندگی بیمار تغییر می‌کند. بیشتر افراد همه تلاش خود را به کار می‌گیرند تا از بازگشت بیماری جلوگیری کنند. علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی در حفظ سلامت، تحرک و شادابی افراد ایفا می‌کنند.

به گزارش ایسنا، پژوهش‌ها نشان می‌دهد افزایش سطح فعالیت‌های بدنی منجر به کاهش خطر بازگشت سرطان و افزایش احتمال درمان موفق آن می‌شود.

webMD که یک وب سایت پزشکی و سلامتی است، در این باره نوشته است: چه نوع از ورزش‌هایی برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است؟ پزشکان معتقدند که ترکیبی از حرکات انعطافی، ایروبیک و تمرینات استقامتی می‌تواند به این گونه از افراد کمک کند. هر کاری که فشار بیش از حدی به فرد وارد نکرده اما در عین حال او را به حرکت وادار کند، کمک بسیار بزرگی برای بازیابی سلامتی او خواهد بود.

پیش از هر چیز توصیه می‌شود که برای آگاهی از ورزش‌هایی که برایتان مناسب هستند با پزشک متخصص سرطان مشورت کنید. باید آگاه باشید که بیماری باعث شده بدنتان تحلیل برود و به همین دلیل باید فعالیت‌های ورزشی را به آرامی آغاز کنید. در ادامه به برخی از ورزش‌هایی که برای شروع می‌توانید انجام دهید اشاره می‌کنیم:

۱- حرکات کششی

حرکات کششی تاثیر بسیار مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارد. انجام این حرکات آسان است و به همین دلیل همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند و با مداومت در آن به انعطاف‌پذیری عضلات خود کمک کنند. کولین دویل مدیر بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی انجمن سرطان آمریکا در مقاله‌ای می‌نویسد: «حرکات کششی برای حفظ و بهبود تحرک افراد اهمیت دارد». اگر هنوز به اندازه کافی آماده تمرین‌های سنگین نشده‌اید، باید دست کم سعی کنید که بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.»

۲- ایروبیک

دوچرخه‌سواری، قدم زدن، پیاده‌روی و شنا به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. انجام این فعالیت‌ها حتی می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد. از آنجایی که تمرینات ایروبیک باعث بهبود کارآیی قلب می‌شود، می‌تواند به سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر حمله قلبی، سکته و دیابت کمک کند.

۳- تمرین با وزنه

در طی فرآیند درمان سرطان، بلند کردن وزنه می‌تواند به بازسازی طبیعی عضله‌ها کمک کند. در خانه از دمبل‌های دو تا چهار کیلوگرمی استفاده کنید و اگر احساس می‌کنید که این تمرین برایتان سبک است، دفعات انجام آن را بالا ببرید اما وزنه‌ها را سنگین نکنید.

دکتر کری کورنیا استاد فعالیت‌های بدنی و سرطان در دانشگاه آلبرتا در ادمونتون کانادا به وب سایت webMD گفت: افرادی که مبتلا به سرطان بوده و درمان شده‌اند باید تمرین‌های ایروبیک و کار با وزنه انجام دهند. هر دو نوع این ورزش‌ها برای سلامتی عمومی بدن و تندرستی افراد رهاشده از سرطان اهمیت حیاتی دارد.

۴- تمرین‌های استقامتی

استفاده از وزن بدن خودتان در تمرین‌های ورزشی به بازسازی عضلات کمک می‌کند. فعالیت‌های نظیر تمرین پشت بازو با نیمکت و حرکت شنا روی دو دست برای تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند و می‌توان آن‌ها را در فضایی اندک و یا حتی در زمان تماشای تلویزیون انجام داد.

۵- فعالیت‌های روزمره

به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید. همچنین می‌توانید یک گام‌شمار تهیه کنید. اگر کارتان طوری است که مدام باید پشت میز بنشینید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته، کمی قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید با بلند کردن اجسامی نظیر بطری و قوطی به تقویت عضلات خود بپردازید.

رابطه بين توازن قدرت و آسيب ديدگي

رابطه بين توازن قدرت و آسيب ديدگي

مطمئن باشيد مادامي که در خانه نشسته و منتظر بهبود آسيب ديدگي هايتان هستيد، خبري از حجم و قدرت نخواهد بود. از اين رو، هميشه بايد پيشگيري از وقوع آسيب را به عنوان يکي از مهم ترين اولويت هاي بدنسازي در نظر داشته باشيد. بسياري از کارشناسان پزشکي ورزشي عقيده دارند که ايجاد توازن قدرت بين گروههاي عضلاني مخالف (مثل پشت پا و چهار سر ران، جلو بازو و پشت بازو، و سينه و زير بغل) مي تواند کليد رهايي از شر مصدوميت باشد.
بسياري از آسيب ديدگي هاي همسترينگ تنها به واسطه ضعف نسبي اين عضله در مقايسه با عضلات قوي تر چهار سر ران رخ مي دهند. اين مسأله در مورد عضلات سينه (پکتوراليس ماژور) و زير بغل (لاتسيموس درسي) نيز صدق مي کند. اين دو عضله اصلي بالاتنه، سبب انجام حرکات مخالف در حول مفصل شانه مي گردند. در نتيجه، عدم توازن قدرت بين عضلات سينه و زير بغل مي تواند شما را در معرض بروز آسيب ديدگي هاي مفصل شانه قرار دهد.

دانشمندان دانشگاه COWAM EDITH در استراليا، مسأله تناسب قدرت بين عضلات سينه و زير بغل را با انجام مطالعه اي بر روي بازيکنان حرفه اي و نيمه حرفه اي راگبي مورد بررسي قرار دادند. در اين تحقيق، رکورد يک تکرار بيشينه در حرکت پرس سينه به عنوان نشانگر قدرت سينه و رکورد يک تکرار بيشينه در حرکت بارفيکس دست بر عکس (با وزنه) نيز به عنوان نشانگر قدرت عضلات پشت در نظر گرفته شد. وقتي اطلاعات مربوطه جمع آوري گرديد، دانشمندان مشاهده نمودند که بين قدرت عضلات سينه و زيربغل تناسب نسبي برقرار بوده و تفاوت هاي موجود نيز تنها در حدود چند پوند مي باشد. وقتي اطلاعات مربوط به حرفه اي ها (که از آمادگي بالاتري برخوردار بوده و سابقه آسيب ديدگي کمتري نيز دارند) از اطلاعات نيمه حرفه اي ها تفکيک شد، محققان متوجه شدند که در افراد حرفه اي، رکورد يک تکرار حداکثر در حرکات پرس سينه و بارفيکس يکسان است. دانشمندان استراليايي عقيده دارند که آمادگي بالاتر حرفه اي ها و آمار پايين تر بروز آسيب در ميان آنها - در مقايسه با ورزشکاران سطوح پايين تر - مي تواند به همين دليل باشد.
بنابراين، با اندازه گيري يک تکرار حداکثر قدرت در حرکات پرس سينه و بارفيکس دست بر عکس مي توانيد مفاصل شانه را در برابر وقوع آسيب بيمه کنيد. اگر کسي را نداريد که در اندازه گيري يک تکرار حداکثر به شما کمک کند، روشي وجود دارد که به وسيله آن مي توانيد رکوردتان را تخمين بزنيد. تنها کافيست تا ميزان وزنه 10 تکرار حداکثرتان را به طور دقيق بدست آورده و آن را در عدد 1/33 ضرب نماييد (مثلاً اگر وزنه 10 تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سينه 100 کيلوگرم باشد، رکورد يک تکرار شما تقريباً 133 کيلوگرم خواهد بود). براي حرکت بارفيکس مي توانيد با استفاده از کمربندهاي مخصوص، از وزنه اضافي نيز استفاده کنيد؛ در ضمن، فراموش نکنيد که بايد وزن بدن را هم در محاسبه لحاظ نماييد.

به علاوه بهتر است نيمکتي را هم در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. اين کار به شما اجازه مي دهد تا حرکت بارفيکس را از قسمت بالا (يعني وقتي چانه ي شما بالاي ميله بارفيکس قرار دارد) شروع نموده و لذا قبل از اجراي بخش مثبت (همان بالا کشيدن)، از بخش منفي حرکت نيز بهره ببريد. اين روش باعث مي شود تا حرکت بارفيکس بيشتر به پرس سينه شباهت پيدا کند؛ يعني ابتدا بخش پايين آوردن وزنه اجرا شده و سپس بخش بالارفتن انجام مي گيرد. ميزان تفاوت وزنه هاي رکورد شما در اين دو حرکت نبايد بيشتر از حدود 13 کيلوگرم باشد. اگر چنين است، پس بايد بر روي تقويت بخش ضعيف کار کنيد.
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.

آشنایی باماساژ درمانی

● تاریخچه ماساژ درمانی چیست ؟

تاریخچه این درمان به حدود ۲۷۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد . در متن كتاب امپراطور زرد (كتاب مرجع طب داخلی چین) برای درمان فلج و تب و لرز به ورزش، ماساژ پوست و عضلات و نیز تمرینات بر روی دست و پا توصیه شده است. بقراط در حدود ۴۰۰ سال قبل از میلاد ضرورت استفاده از مالش را به عنوان یك درمان بخصوص در درمان آسیبهای ورزشی و جنگی ، به پزشكان گوشزد كرد. اسناد قدیمی دال بر استفاده ژاپنیها و نیز سایر تمدنها نظیر مصر، روم و عرب از ماساژ درمانی موجود است.

ماساژ درمانی به شیوه نوین و علمی، توسط هنریك لینگ (۱۸۳۹-۱۷۷۶) بر پایه ماساژ و ورزش بنیان نهاده شد.
دو برادر پزشك امریكایی به نام جورج و چارلز تیلور پس از تحصیل در سوئد ، در سال ۱۸۵۰ این رشته را به امریكا معرفی نمودند .

● سبکهای مختلف ماساژدرمانی کدامند؟

امروزه بالغ بر ۸۰نوع مختلف ماساژ و كار بر روی بدن وجود دارد .این تكنیك ها به پنج گروه تقسیم می شوند:
▪ ماساژ سنتی اروپایی: شامل متدهایی بر اساس فیزیولوژی و آناتومی طب غرب ی. پنج تكنیك دست ورزی بافت های نرم بدن در آن مورد استفاده قرار می گیرند .
▪ ماساژ معاصر غربی: این روش نیز بر پایه روشهای مدرن آناتومیك شامل تكنیكهای دست ورزی فراتر از چارچوب ماساژ سوئدی بنا شده است وشامل ماساژ عصبی، ماساژ ورزشی و میوتراپی می باشد.
▪ ماساز در روشهای اصلاح حركت و ساختار:
این تكنیكها بر ساختار و حركت بدن تأكید دارند .این روشها بدن را با كمك وزن و با دست ورزی بر روی بافتهای نرم و یا اصلاح الگوهای غلط حركتی ، سازماندهی و كامل می كنند. نمونه های آن عبارتند از: هلر ورك، رولفینگ، فلدن كرایس و تكنیك الكساندر.

▪ ماساژ شرقی:
تكنیكهای ماساژ شرقی بر اساس اصول طب سنتی چین بنا شده و انرژی حیاتی را كه معتقدند در كانال های غیر قابل رؤیت در بدن جریان دارد تجدید می كنند .این متد ها شامل طب فشاری و شیاتسو می باشند.
▪ متدهای انرژی- پایه:
این متدها كه در طب سنتی چین یافت نمی شوند، منجر به اثر بر روی حوزه انرژی كه درون و اطراف بدن را احاطه كرده ،می شوند .این كار هم با فشار و دست ورزی بر روی جسم وهم از طریق عبور دست از میان یا درون حوزه انرژی بدن صورت می گیرد. نمونه های روش های انرژی عبارتند از: درمان قطبی، لمس شفابخش و ریكی.
بسیاری از ماساژدرمانگر ها تركیبی از روش های فو ق را بر اساس وضعیت بیمار اعمال می كنند.

● ماساژدرمانی چگونه اثر می کند ؟

معمولا انواع ماساژ با یك مكانیسم مشابه بر روی بدن اثر می گذارند. زمانیكه ماهیچه بیش از حد فعالیت دارد تجمع مواد زاید از جمله اسیدلاكتیك می تواند باعث درد، گرفتگی و حتی اسپاسم عضلات شود. ماساژ بطور عام و ماساژ سوئدی به طور خاص، گردش خون و جریان لنفاوی را بهبود بخشیده ، مواد غذایی و اكسیژن تازه را به بافتهای مزبور می رساند و به خروج مواد سمی و بهبودی كمك می كند.
همچنین عضلات در حال كشش می توانند به رگهای خونی و اعصاب فشار آورده وبا محدود كردن جریان خون باعث ایجاد درد شوند .با ماساژ منطقه مورد اثر ، بتدریج فشار عضله بر اعصاب درگیر كاهش یافته و درد كاهش می یابد. همین مكانیسم در بهبود عضلات آسیب دیده با ماساژ باعث سودمندی آن است.
علاوه بر این، ماساژ باعث افزایش اندروفین ها (نابود كننده های درد) و افزایش ترشح هورمون سروتونین (تعدیل كننده خلق و خوی) می شود. همچنین ثابت شده كه هورمون استرس (كورتیزول) را آزاد می نماید.به همین دلیل ماساژ اغلب به عنوان یك درمان تکمیلی برای افرادی كه سیستم ایمنی آنها بر اثر استرس تضعیف شده توصیه می شود.

● در جلسه ماساژدرمانی چه اتفاقی رخ می دهد ؟

پاسخ بستگی به نوع ماساژی دارد كه دریافت می كنید. در اینجا ماساژ سوئدی ذكر شده است.
در ویزیت اول احتمالأ ماساژ درمانگر از شما در مورد سابقه پزشكی سؤال خواهد كرد . سپس برخی سؤالات در مورد وضعیت جسمی فعلی شما، روش زندگی، میزان استرس، هرگونه تجربه درد و اینكه به دنبال چه درمانی هستید مطرح می شود.
اتاقی كه ماساژ درمانی در آن انجام می شود بطور مشخص گرم و دارای نور ملایم می باشد .در صورت تمایل شما از یك موسیقی آرام بخش نور شمع و بخور با یك رایحه دلپذیر استفاده می شود. اغلب برای مالش پوست از اسانسهای روغنی برای بالا بردن كیفیت ماساژ استفاده می شود. شما می توانید ماساژ كل بدن و یا ماساژ موضعی را درخواست كنید. می توانید روی قسمتهای دیگر بدن یك حوله یا ملافه بیندازید. روی یك تخت راحت پوشش دار كه اغلب دارای جایگاه سری است و نیاز به چرخش سر و گردن ندارد دراز می كشید.
متخصصین ماساژ سوئدی ممكن است از انواع ضربه ها و تكنیك های مختلف استفاده كنند . شما می توانید ماساژ كلی بدن یا ماساژ متمركز بر مناطق دردناك یا تحت كشش را درخواست نمایید. توصیه می کنیم هر زمان كه احساس ناراحتی و درد كردید درمانگر را مطلع سازید. یك جلسه درمان معمولأ بین ۳۰ الی ۹۰ دقیقه طول می كشد .
ماساژ نشسته ، روی صندلی و با لباس درحالیكه جلوی بدن به صندلی تكیه دارد انجام می شود.۵ الی ۳۰ دقیقه طول می كشد و برای ماساژ كتف و پا كاربرد دارد.
تعداد جلسات مورد نیاز برای درمان متغیر است. برای كاهش استرس اغلب هفته ای یك مراجعه توصیه می شود. برای وضعیتهای حاد تعداد جلسات درمان بستگی به طبیعت بیماری دارد. معمولأ ماساژدرمانی به منظور تكمیل درمان از سوی پزشك توصیه می شود.

● چه تحقیقات و مطالعاتی در مورد ماساژدرمانی موجود است ؟

برای ماساژ درمانی اثرات مثبت زیادی از بهبود گردش خون تا بهبود متابولیسم بدن ذكر شده است. بخصوص در مورد ماساژ سوئدی نشان داده شده كه در كاهش درد عضلانی، كاهش استرس و بهبود ایمنی مؤثر بوده است. همچنین در افزایش عملكرد تنفسی، كاهش ادم ناشی از انسداد رگهای لنفاوی و كمك به بهبود صدمات وارد به بافت های نرم بدن بسیار مؤثر است.
هنوز بسیاری از خواص ضد استرس ماساژ درمانی بصورت مطالعه علمی دانشمندان در نیامده است، ولی در طول ۲۰ سال اخیر بررسی های بسیاری بخصوص در زمینه ماساژ سوئدی جمع آوری شده. بسیاری از این تحقیقات در مؤسسه تحقیقاتی لمس شفابخش دانشگاه میامی و تعدادی از مطالعات نیز در مركز ملی طب مكمل و جایگزین انجام شده است.
▪ گرچه بررسی های كنترل شده زیادی لازم است، اما یافته ها شامل موارد زیر می باشد:
- بیماران بستری در بیمارستان كه ماساژ دریافت كردند، افزایش در تحرك ، انرژی ، تغییرات مثبت خلقی و سرعت بهبودی از خود نشان دادند.

- بیماران مبتلا به پشت درد مزمن پس از دریافت دو جلسه درمان ۳۰ دقیقه ای در هفته برای مدت پنج هفته ، كاهش درد ، افسردگی و اضطراب و نیز بهبود خواب را گزارش كرده اند. برخی نتایج متناقض نیز گزارش شده كه نیاز به بررسی های بیشتر دارد.
- كاركنان ادارات كه ماساژ دریافت كردند ، هشیارتر، فعال تر و كم استرس تر از آنهایی بودند كه ماساژ دریافت نكرده بودند.
- بیماران مبتلا به درد های عضلانی كه دو جلسه ۳۰ دقیقه ای ماساژ درمانی در هفته به مدت ۵ هفته دریافت كردند، كاهش درد ، كوفتگی و خستگی را گزارش دادند، همچنین در تعداد شبهای كمتری اختلالات خواب داشتند. در این قسمت نیز به مطالعات بیشتری نیاز است.
- در مصدومین سوختگی ،ماساژ درمانی در كاهش اختلالات روحی(اضطراب ، تنش و افسردگی) و علایم جسمی (درد و خارش) مؤثر بوده است.
اثرات ماساژ در كودكان نیز به خوبی بزرگسالان است. برای مثال نوزادان نارسی كه ماساژ دریافت می كنند ، بیشتر وزن اضافه می كنند و سریعتر از بیمارستان مرخص می شوند. كودكان مبتلا به اوتیسم نیز با ماساژ درمانی رفتارهای غیرمعقول كمتری از خود بروز دادند.
سایر بیماری هایی كه به ماساژ درمانی خوب جواب داده اند عبارتند از: سندرم خستگی مزمن، استئوآرتریت، سندرم تونل كارپال ، میگرن و سیاتیك.

● درمانگرماساژدرمانی چگونه انتخاب می شود؟

۳۰ ایالت و ناحیه در ایالات متحده قانون حمایت از تخصص ماساژ درمانی را گذرانده اند و آزمایشات این دوره ها را تعریف كرده اند. اگرچه مقررات اخذ مدرك از ایالتی به ایالت دیگر تفاوت دارد. در بسیاری از ایالات یك دوره ۶۰۰ ساعته برای آموزش آن در نظر گرفته شده است و اخذ درجه منوط به شركت در امتحان سراسری بورد تخصصی ماساژ درمانی ویرجینیا است.
برای مراجعه به یك ماساژ درمانگر از دوستان خود و یا مراقبین بهداشتی قابل اعتماد كمك بگیرید. قبل از ملاقات با درمانگر خود تحقیق كنید. برای مثال سؤال كنید كه در كدام رشته ماساژ درمانی تخصص دارد .(AMTA) دارد.
بخاطر داشته باشید كه در زمان ویزیت باید احساس راحتی داشته باشید. در صورتیكه شخصیت و خصوصیات اخلاقی درمانگر خود را نمی پسندید فرد دیگری را جستجو كنید كه با او احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
برای یادگیری روش های ماساژ درمانی و آموزش آن به اطرافیان می توانید از كتاب ها و نوارهای آموزشی ویدیویی بهره جویید. در بسیاری از كشورها كلاس تكنیكهای ماساژ درمانی یا مراكز آموزشی بزرگسالان وجود دارد.

● موارد احتیاط در ماساژدرمانی چیست؟

- در صورتیكه مبتلا به تب بالا، التهاب، عفونت، فلبیت، ترومبوز، یرقان یا بیماری عفونی پوستی هستید از ماساژ اجتناب كنید.
- روی زخمهای باز یا سوختگی یا موضع جراحت قبلی ماساژ انجام ندهید. در كوفتگی یا رگ به رگ شدن، ماساژ را بمدت ۲۴ ساعت به تأخیر بیاندازید.
- در صورت ابتلا به یك بیماری مزمن، مانند آرتریت، سرطان یا بیماری قلبی ، قبل از انجام ماساژ با پزشك خود مشورت نمایید.
- در صورتیكه باردار هستید به ماساژ درمانگر خود اطلاع دهید ، زیرا ماساژ برخی نواحی، باعث زایمان زودرس می شود.

رگ به رگ شدن چیست ؟

رگ به رگ شدن چیست ؟

رگ به رگ شدن عضله و پارگی تاندون از متداول ترین آسیب هایی است که همواره یک ورزشکار را تهدید می کند. مجموعه سئوال و جوابهای زیر می تواند اطلاعات مفیدی را در این زمینه برای شما در بر داشته باشد.

رگ به رگ شدن چیست ؟جراحاتی که در ناحیه رباط - بافتهای که دو استخوان را در ناحیه مفاصل به یکدیگر نگهداری میکند - رخ می دهد و معمولآ منجر به کشش یا پارگی رباط می شود رگ به رگ شدن نامیده می شود

چه چیزی باعث رگ به رگ شدن می شود؟عوامل زیادی باعث این نوع از جراحت می شود. افتادن یا پرت شدن، پیچ خوردن مفاصل، ضربه خوردن و ... هر عاملی که باعث شود یک مفصل از حالت عادی خود خارج شود. این نوع از جراحات اغلب در ناحیه بازو، پا و زانو برای ورزشکاران بوجود می آید.

متداول ترین نوع رگ به رگ شدن کدام است؟
اغلب اوقات این مشکل در قوزک پای ورزشکاران بوجود می آید. همچنین برای ورزشکارانی که حرکات پرشی دارند و روی دست فرود می آیند، ممکن است برای مچ دست نیز چنین مشکلی بوقوع پیوندد. ورزشکاران ورزشهایی مانند اسکی یا والیبال و ... نیز معمولآ به این مشکل در ناحیه شست دست دچار می شوند.

علائم ابتلا به این جراحت چیست؟
- درد
- ورم
- کبودی
- عدم امکان استفاده از مفصل صدمه دیده

میزان هریک از این پارامتر ها به عمق جراحت بستگی دارد که می تواند از ملایم تا سخت باشد.

دررفتگی چیست؟

جراحتی است که در ناحیه عضله یا تاندون - بافتی که عضله را به استخوان متصل میکند - رخ می دهد. در این حالت عضله یا تاندون کشیده شده و یا پاره می شود.

چه چیزی باعث در رفتگی می شود؟
این جراحت معمولآ بر اثر پیچش یا کشش در عضله یا تاندون رخ می دهد. در رفتگی ممکن است به یکباره رخ دهد و یا بتدریج طی چند روز یا یک هفته رخ دهد. معمولآ در حالتی که کشش زیاد به عضله وارد می شود و یا جسم سنگینی را به روش غلطی بلند کنیم به سرعت در عضلات یا تاندونها در رفتگی رخ می دهد. در حالات تدریجی ممکن است شما یک حرکت یا رفتار غلط را با عضله خود در طول زمان ادامه دهید که در نهایت منجر به در رفتگی می شود.

در رفتگی معمولآ در کدام نواحی بیشتر رخ می دهد؟
در رفتگی های معمول عبارتند از در رفتگی در عضلات ناحیه ران و پشت ران. ورزشهایی مانند فوتبال، هاکی، بوکس و کشتی خطر بروز در رفتگی در ناحیه پشت و ساق پا را بسیار دارند. ورزشهایی که در آنها دست بسیار استفاده می شود مانند ژیمناستیک، والیبال، تنیس، گلف و ... اغلب خطر بروز این جراحت در ناحیه آرنج و بازو را برای ورزشکار دارند.

علائم این جراحت چگونه است؟
- درد
- تشنج و اسپاسم در ناحیه عضله
- ضعف عضله
- تورم
- انقباض عضله
- مشکل به هنگام استفاده از عضله

لازم به ذکر است که اگر عضله یا تادون بطور کامل پاره شده باشد، بهبود آن بسیار سخت و توام با درد خواهد بود.

اقدامات اولیه برای مداوای رگ به رگ یا در رفتگی چیست؟
اقدامات اولیه برای هر دو جراحت تقریبآ یکسان است و پزشکان عمومآ توصیه های زیر را برای معالجه در چند اول می کنند :

- ناحیه جراحت دیده باید استراحت کند. اگر این ناحیه مفاصل زانو یا آرنج باشد ممکن است مجبور باشید از سازه های گچی یا چوبی و ... برای ثابت نگاه داشتن آنها استفاده کنید.
- حدود 4 تا 8 بار در روز باید روی ناحیه آسیب دیده به مدت بیست دقیقه یخ قرار دهید.
- ناحیه جراحت را باید با باند فشرده نگه داشت.
- هنگام خواب و استراحت زانو، آرنج، بازو یا مچ آسیب دیده را روی یک بالش قرار دهید.
- برای تسکین درد از مسکن هایی مانند آسپرین یا بروفن استفاده کنید.

پس از چند روزی که درد ناحیه آسیب دیده کمترشد، معمولآ با تمرینات ورزشی سبک مرحله بازگرداندن عضله به حالت قبل شروع می شود. این تمرینات برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه ها و جلوگیری از ضعف عمومی آنها لازم است.

در موارد آسیب دیدگی پیشرفته لازم است که شخص برای درمان و ورزش به پزشک فیزیو تراپ مراجعه کند.

باید دقت کرد که هرگز قبل از بهبود کامل، ورش را آغاز نکنیم چرا که ممکن است وضعیت بدتری برای ناحیه آسیب دیده بوجود بیاوریم.

تغذیه ورزشکاران تکواندو

 

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم

استقامتی و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربوهیدرات ها :

 

كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار ، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربی ها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل

روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئین ها :

دریافت بیش از حد

پروتئین بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را

آب تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

حکایت مبارز یک دست

یاد بگیر كه در زندگی ، از نقاط ضعف خود به عنوان نقاط قوت استفاده كنی. راز موفقیت در زندگی ، داشتن امكانات نیست ، بلكه استفاده از "بی امكانی" به عنوان نقطه قوت است.

كودكی ده ساله كه دست چپش در یك حادثه رانندگی از بازو قطع شده بود ، برای تعلیم فنون رزمی جودو به یك استاد سپرده شد. پدر كودك اصرار داشت استاد از فرزندش یك قهرمان جودو بسازد!

استاد پذیرفت و به پدر كودك قول داد كه یك سال بعد می تواند فرزندش را در مقام قهرمانی كل باشگاهها ببیند. در طول شش ماه استاد فقط روی بدن سازی كودك كار كرد و در عرض این شش ماه حتی یك فن جودو را به او تعلیم نداد. بعد از شش ماه خبر رسید كه یك ماه بعد مسابقات محلی در شهر برگزار می شود . استاد به كودك ده ساله فقط یك فن آموزش داد و تا زمان برگزاری مسابقات فقط روی آن تك فن كار كرد. سر انجام مسابقات انجام شد و كودك توانست در میان اعجاب همگان ، با آن تك فن همه حریفان خود را شكست دهد !

سه ماه بعد كودك توانست در مسابقات بین باشگاهها نیز با استفاده از همان تك فن برنده شود .

وقتی مسابقات به پایان رسید ، در راه بازگشت به منزل ، كودك از استاد راز پیروزی اش را پرسید.

استاد گفت : " دلیل پیروزی تو این بود كه اولا به همان یك فن به خوبی مسلط بودی. ثانیا تنها امیدت همان یك فن بود. و سوم اینكه تنها راه شناخته شده برای مقابله با این فن ، گرفتن دست چپ حریف بود، كه تو چنین دستی نداشتی !"

یاد بگیر كه در زندگی ، از نقاط ضعف خود به عنوان نقاط قوت استفاده كنی. راز موفقیت در زندگی ، داشتن امكانات نیست ، بلكه استفاده از "بی امكانی" به عنوان نقطه قوت است. "