ارتباط ورزش باکمردرد

ارتباط ورزش باکمردرد

با توجه به كمر دردم چه ورزشي انجام بدهم؟

به محض اينكه مراحل دردهاي كمر به پايان مي‌رسد، به بيماراني كه كمرشان آسيب پذير است توصيه مي‌شود كه هر چه سريع تر فعاليت‌هاي روزمره‌ شان و ورزش كردن را از سر بگيرند.

درواقع، برای کمر هیچ چیزی بدتر از بی تحرکی نیست. هر چه کمترتان عضله ای تر باشد، خطر ابتلا به کمردرد کمتر خواهد بود!

به افرادی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است، چه ورزش هایی توصیه می شود؟

عضله ای کردن کمر برای کاهش خطر ابتلا به کمردرد ضروری است. با این حال توجه داشته باشید که اگر برخی ورزش ها مفیدند، برخی دیگر ممکن است باعث درد و رنج در ناحیۀ کمر بشوند.

در صورت وجود کمردرد، از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

ورزش های خشن که لازمۀ انجام آنها داشتن برخورد خشن و پیچ و تاب در ناحیۀ کمر است و موجب بروز آسیب های کوچک می شوند، ممنوع اند.

همچنین افرادی که کمردرد دارند به شدت از انجام این ورزش ها منع می شوند:

جودو، کشتی، قایق رانی، تمام ورزش های راکتی (تنیس، پینگ پنگ، بدمینتون ....)، وزنه برداری و هارتل، ترامپولین و .... .

به افرادی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است، چه ورزش هایی توصیه می شود؟

سه ورزش به شدت توصیه می شوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.

شنا بهترین ورزش برای کسانی است که از کمردرد رنج می برند. شنا نوعی درمان کامل برای مشکلات کمر است. وقتی که بدن در آب است، در حالت بی وزنی است و از یک سری از قید و بندها رها می شود. در نتیجه ستون مهره ها تحت فشار و وزن بدن قرار ندارد... .

پیاده روی نیز یک فعالیت جسمی بسیار مناسب است. بسیار ساده می توان پیاده روی کرد؛ چه مسیر کوتاه باشد و چه طولانی، چه سرعت پیاده روی زیاد باشد و چه کم، فایده و تأثیر خود را خواهد داشت. اگر پیاده روی می کنید باید تعداد گام هایتان را افزایش دهید به جای اینکه اندازۀ گام هایتان را بیشتر کنید. در واقع هر چه طول گام بیشتر باشد، میزان پیچ خوردگی در ستون مهره ها بیشتر خواهد بود.

اگر پیاده به یک گردش طولانی می روید، گام هایتان باید مرتب باشند. ضمناً کوله پشتی تان هم باید سبک باشد.

چرا نباید بدوید؟

زمانی که می دوید، در هر گام ستون مهره ها 10 برابر وزن بدن را باید تحمل کند. به علاوه موج های سختی در راستای پاهای شما بالا می روند. در نتیجه، ستون مهره ها در معرض درد قرار خواهد گرفت. اگر واقعاً اصرار دارید که بدوید، باید احتیاط کنید و کفش های مناسبی بپوشید که بتوانند از شدت شوک های وارده بر ستون مهره ها بکاهند.

و در نهایت دوچرخه سواری؛ این فعالیت به شرطی مناسب است که موقعیتی مناسب برای قرارگرفتن بر روی دوچرخه داشته باشید (تناسب بین اندازۀ دوچرخه و ارتفاع بدن) و هیچ مشکل خاصی برای سطح ستون مهره ها ایجاد نشود.

در این موارد حتماً با پزشک تان مشورت کنید، او می تواند تمرینات و حرکات مناسبی به شما پیشنهاد کند.

براي تقويت هوش چه بخوریم ؟

براي تقويت هوش چه بخوریم ؟

بهتر است از غذاهايي که ارزش غذايي ندارند پرهيز شود. غذاهايي که تنها باعث چاقي مي‌شوند نه تنها حافظه را تقويت نمي‌کنند، بلکه کلسترول خون را نيز افزايش مي‌دهند.

به گزارش ايسنا، 10 ماده غذايي وجود دارد که مي تواند براي تقويت هوش شما و فرزندانتان بسيار مفيد باشد.

1- اسفناج:

اسفناج به دليل برخورداري از بافت‌هاي گياهي از بروز بسياري از بيماري‌ها پيشگيري مي‌کند. تحقيقات نشان مي‌دهد زناني که از اسفناج و سبزي‌هاي سبز ديگر استفاده مي‌کنند، پير شدن سلول‌هايشان را به تاخير مي‌اندازند. اسفناج به دليل آنزيم‌هاي موجود در برگ‌هايش، سيناپس بين سلول‌ها را تسهيل مي‌بخشد و هوش را تقويت مي‌کند. اسفناج از ماده دارويي به نام فوليک اسيد برخوردار است که در جهت تقويت حافظه موثر است. اسفناج همچنين براي مبتلايان به عارضه قلبي بسيار مفيد است. اسفناج حاوي مواد آنتي اکسيدان نيز است.

2- قهوه:

قهوه از موادي مانند آنتي اکسيدان‌ها، آمينواسيد، ويتامين و مينرال برخوردار است؛ بويژه اگر دانه‌هاي قهوه را دم کنيد و بخوريد در جهت تقويت حافظه بسيار مفيد است. کافئين قهوه در جهت تقويت حافظه مفيد است. قهوه همچنين ضد آلزايمر است و با مصرف مداوم آن دچار آلزايمر نخواهيد شد.

3- غلات:

غلاتي مانند سويا، لوبيا، نخود فرنگي و عدس از روغن بسيار مفيدي برخوردارند که در جهت تقويت حافظه لازم است.

4- ميوه و سبزيجات:

ميوه و سبزيجات داراي آنتي اکسيدان‌هاي بسيار مفيدي هستند. ميوه و سبزيجات بسيار براي تقويت حافظه مفيدند.

5- تخم مرغ:

تخم مرغ ماده بسيار مفيدي در جهت تقويت حافظه است؛ بويژه اينکه مادران باردار هنگام بارداري و زماني که جنيني را در رحم دارند، تخم مرغ مصرف کنند در هوش فرزندشان بسيار موثر است.

6- ماست:

آيا مي‌دانيد يک پياله ماست داراي امگا 3 و دي اچ اي است. امگا 3 و دي اچ اي مواد بسيار مفيدي در جهت تقويت حافظه است. اگر فرزندتان در زمان رشدش هر روز ماست مصرف کند، تاثير بسياري بر روي رشد او دارد.

7- انبه:

اين ميوه ماده ديگري است که در تقويت حافظه بسيار مفيد است. با اين که ميوه چرب است و داراي بافت‌هاي چربي است اما باعث مي‌شود که گردش خون تسريع يابد. هنگامي که گردش خون سريع‌تر شود باعث مي‌شود خون بيشتري به مغز برسد و همچنين اين ميوه در حافظه نيز موثر است.

8- سيب زميني:

محققان استراليايي به تازگي دريافته‌اند موادي مانند کربوهيدرات‌هايي که به وفور در سيب زميني يافت مي‌شود، باعث تقويت حافظه مي‌شوند.

9- ماهي:

ماهي نيز يکي ديگر از مواد غذايي است که باعث تقويت و رشد سريع‌تر سلول‌هاي مغز و در نتيجه باعث تقويت حافظه مي‌شود. ماهي براي عارضه قلبي نيز مفيد است.

10- شکلات:

شکلات نيز يکي ديگر از موادي است که باعث تقويت حافظه مي‌شود. البته بهتر است شکلات‌هايي را مصرف کنيد که يا تلخ هستند و يا حاوي شير باشند.

تاثيرورزش دردرمان ديابت

تاثيرورزش دردرمان ديابت

تاثیر ورزش در دیابت

ورزش در درمان دیابت بسیار موثر است، زیرا نه تنها باعث پایین آوردن قند خون و كاهش مقاومت بدن به انسولین می شود، بلكه خطر بیماری های قلبی عروقی و نیاز به دارو در دیابت نوع 2(دیابت غیر وابسته به انسولین)را كاهش می دهد.

هنگامی كه یك فرد غیر دیابتی ورزش می كند، سطح انسولین خون، تحت تأثیر افزایش هورمون های ضدانسولین (خصوصاً گلوكاگون) كاهش می یابد. به این ترتیب، افزایش مصرف گلوكز توسط ماهیچه، با افزایش تولید گلوكز توسط كبد مطابقت می یابد.

برای جلوگیری از افت قند خون در افراد دیابتی، باید غذای بیشتری قبل از ورزش، در حین یا بعد از آن مصرف كرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی كاهش داد.

در افراد دیابتی كه انسولین یا داروهای كاهنده قند خون مصرف می كنند، هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) مشكلی است كه با ورزش پیش می آید. این هیپوگلیسمی (HYPOGLYCEMIA) بیشتر بعد از ورزش اتفاق می افتد، زیرا بعد از ورزش، كبد و ماهیچه نیاز به استفاده از گلوكز برای بازسازی گلیكوژن دارد كه این بازسازی 30-24 ساعت طول می كشد. برای جلوگیری از این افت قند خون یا باید غذای بیشتری قبل از ورزش یا در حین یا بعد از آن مصرف كرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی كاهش داد.

از طرفی اگر در حالی كه قند خون بیشتر از 300-250 میلی گرم در دسی لیتر است، ورزش شروع شود، هیپوگلیسمی و كتوز در اثر كمبود انسولین رخ می دهد، در این حالت ورزش باید متوقف شود.

راهنمای ورزش کردن در افراد دیابتی:

تست قند خون قبل و بعد از ورزش، به تعیین نوع برنامه ورزشی شخص دیابتی بسیار كمك می كند.

در كل به ازای هر یك ساعت ورزش، خوردن 15گرم كربوهیدرات اضافه تر قبل یا بعد از ورزش، احتیاج می شود. برای ورزش های شدیدتر، 30 گرم كربوهیدرات در هر یك ساعت ممكن است نیاز شود. ورزش با شدت متوسط و مدت كمتر از 30 دقیقه ندرتاً احتیاج به مصرف كربوهیدرات یا انسولین اضافه تر دارد، ولی با این وجود اگر قند خون كمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، مصرف یك وعده غذای كوچك و كم حجم لازم می شود.

اغلب برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ، باید دوز انسولین را مطابقت داد و این تطابق بیشتر در مورد ورزشی كه 60-45 دقیقه طول می كشد، اهمیت پیدا می كند. در بیشتر افراد دیابتی، كاهش متوسط (تقریباً 20-10 درصد) دوزانسولین تزریقی، برای جلوگیری از هیپوگلیسمی كافی است. برای ورزش های طولانی تر و شدیدتر كاهش بیشتری در كل دوزانسولین روزانه ممكن است نیاز شود.

بطور كلی كاهش انسولین بر حسب شدت ورزش به ترتیب زیر است:

- 10 درصد برای ورزش یا فعالیت سبك

- 20 درصد برای ورزش یا فعالیت متوسط

- 40-30 درصد برای ورزش یا فعالیت شدید

و بر حسب مدت ورزش، كاهش دوزانسولین كوتاه اثر به ترتیب زیر است:

- 30 درصد كاهش برای ورزش كمتر از یك ساعت

- 40 درصد كاهش برای ورزش 2-1 ساعته

- 50 درصد كاهش برای ورزش 3 ساعته و بیشتر

قبل از انجام ورزش، گرم كردن لازم است تا ماهیچه برای فعالیت هوازی آمادگی پیدا كند. بطور ایده آل، در یك ورزش 40-30 دقیقه ای، قسمت هوازی ورزش تقریباً 20 دقیقه باید ادامه یابد.

باید دانست كه حتی 3 بار ورزش 10 دقیقه ای در طول روز به جای یك بار ورزش 30 دقیقه‌ای، هم می تواند همان اثرات مفید را داشته باشد.

در دیابت نوع 2، ورزش تا حدود زیادی باعث افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین و كاهش مقاومت به انسولین می شود و از آنجایی كه این حساسیت ایجاد شده به انسولین 48 ساعت بعد از ورزش دوباره از بین می رود، تكرار ورزش در دوره های منظم برای كاهش مقاومت به انسولین در دیابت نوع 2 لازم است. ورزش همچنین از اثر هورمون های ضدانسولینی می كاهد و باعث بهبود كنترل گلوكز می شود.

انجام ورزش بعد از خوردن غذا مفید است و باعث كاهش هیپرگلیسمی(افزایش قند خون) بعد از غذا (كه در دیابت نوع 2 رایج است) می باشد.

تغذیه مناسب ورزشی

تغذیه مناسب ورزشی

تغذيه مناسب ورزشي چيست؟

رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتي‌گيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند.

در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم ‌چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند.

نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش مي‌دهد.

بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند. در فعاليت‌هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل‌ مي‌دهند، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد.

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند.

همه‌چيز درباره کربوهيدرات‌ها

کربوهيدرات‌ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده مي کند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي‌شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين مي‌کند، در حالي که گليکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رساني به مغز در حد طبيعي نگه مي‌دارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب مي‌تواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.

در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات‌ها باشيم؟

کربوهيدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه‌بندي شده‌اند:

کربوهيدرات‌هاي ساده شامل مونوساکاريدها، دي‌ساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کيک، شيريني‌ها، شکلات و آب‌نبات يافت مي‌شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه‌ها و سبزي‌ها توليد مي‌شود.

کربوهيدرات‌هاي پيچيده نيز عبارتند از پلي‌ساکاريدهايي که شامل نشاسته‌هاي قابل هضم(در انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاسته‌اي مثل سيب زميني) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها مي‌توان به فيبرهاي محلول مثل همي‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌اي)، پکتين(در سيب، مرکبات، توت‌فرنگي)، صمغ‌ها(درجوي ‌دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه فيبرهاي غير محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبيا، نخود و سبزي‌هاي ريشه‌اي و خانواده کلم) وليگنين(سبزي‌هاي رسيده، گندم) اشاره کرد.

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي

اداره کشاورزي ايالات متحده، "هرم راهنماي غذايي" را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است؛ براي مثال در يک رژيم 2400 کالري در روز، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکاروني و...) 4 واحد ميوه، 5 واحد سبزي‌ها، 4 واحد شير و لبنيات، 9 واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات).

علل پوکی استخوان و تاثیر ورزش بر آن

علل پوکی استخوان و تاثیر ورزش بر آن

 

 علل موثر بر تراکم استخوان

سن : هرچه سن بالا تر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت .

جنس :در زنان بخصوص در دوران پس از یا ئسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.

هورمونها: هم تستسترون وهم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستسترون قویتر از نقش استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.

فعالیت فیزیکی: ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن ونیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند .

بیماریها: بیماریهایی مثل پرکاری تیروئیدو پر کاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند .

رژیم غذایی : محدودیتهای غذایی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذایی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D   سبب کاهش رشد یا افزایش روند پوکی استخوان می شوند .

سبک زندگی : مصرف سیگار و الکل از علل مهم پوکی استخوان می باشند .و همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زود رس  می شوند .

داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند .

 

نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان

تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن تنیس  یا ورزش های هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و سه بار در هفته انجام گیردسبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد .ورزشهایی مثل شنا و دو چرخه سواری که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذابه بافت استخوانی فشار چندانی وارد نمی گردد هر چند سلامتی وتناسب بدن حفظ می شود اما اثر چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند .ورزش در زنان یائسه سبب کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم وبا تاکید بر ورزشهای تحمل کننده  وزن باشد.ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و هماهنگی عصب و عضله می گرددو احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و به تبع آن شکستگی احتمالی راکاهش می دهد.

تمرينات ذهني

تمرينات ذهني

چه مواقعی از تمرینات ذهنی استفاده کنیم

در طول جلسه تمرین اگر یک یا تعدادی از دانش‌آموزان در اجرای مهارتی مشکل دارند تمرین ذهنی احتمالاً می‌تواند مؤثر واقع شود. بنابراین در این مواقع معلم باید تمرین را متوقف کند از آنها بخواهد که در مورد آنچه که باید انجام دهند قدری فکر کنند.

هنگام آسیب‌دیدگی که تمرین بدنی غیرممکن است اگر یک یا چند تن از دانش‌آموزان مصدوم باشند و نتوانند در تمرینات و آموزشها شرکت داشته باشند، بهتر است که یک معلم با تمرینات ذهنی آنان را در امر یادگیری یاری نماید. 

در هنگام رفع خستگی

برای اینکه مهارت به طور خودکار و در سطح عالی انجام گیرد نیازمند تمرین و تکرار بدنی زیادی است. که بی‌تردید خستگی مفرط را در پی خواهد داشت و درنتیجه موجب انحراف افکار دانش‌آموزان در هنگام اجرای مهارت خواهد گردید. و این شرایط ممکن است اشتباهات زیادی را به دنبال داشته باشد.

بنابراین بهتر است معلم در چنین شرایطی تمرین بدنی را رها کرده و از تمرینات ذهنی به جای آن استفاده نماید.

در هنگام سرما و فصل زمستان که امکان انجام فعالیت های ورزشی در حیاط مدرسه وجود ندارد ، بهتر است که معلم با استفاده از تمرینات ذهنی در فضاهای سرپوشیده ، تمرینات عملی را که در طول سال آموزش داده است تکمیل نماید.

نتیجه گیری و پیشنهادات

تمرین ذهنی شیوه ای موثر برای کمک و یادگیری و اجرای مهارتهای ورزشی است که این روش بیش ازحد زمانی میتواند مفید باشد که دانش آموزان در مرحله پیشرفته یادگیری باشند.

انجام تمرینات ذهنی در مواقع ذیل پیشنهاد میگردد.

 ۱-  در طول یک جلسه تمرین 

 2-  درهنگام آسیب دیدگی.

 3-  در هنگام نامساعد بودن وضعیت جوی.

 4-  در هنگام رفع خستگی

 5-  در هنگام عدم دسترسی به وسایل ورزشی.

شروع ورزش دركودكان

شروع ورزش دركودكان

 

پرداختن به ورزش دردوران مختلف
كارشناسان ورزش و روانشناسي كودك توصيه ميكنند كه كودكان تا قبل از رسيدن به سن 8 تا 10 سالگي نبايد در ورزشهاي رقابتي سازمان يافته – كه در آن امتياز محاسبه ميشود و به خصوص بزرگسالان در اجراي آن نقش دارند - شركت كنند. زيرا اگر كودكان قبل از رسيدن به سني كه از نظر احساسي و فيزيكي آماده شده باشند به ورزشهاي رقابتي بپردازند، احتمال اينكه فشار رواني دوران تمرين و زمان مسابقه و همچنين ياس ناشي از باخت تاثيرات ناگواري بر آنان بگذارد بسيار زياد است و ميتواند به كنار گذاشتن دائمي ورزش منتهي شود.

كودكان كم سالكودكان زير 8 سال بايد در بازي، كشف و يادگيري مهارتهايي كه از طريق پرتاب كردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پايين پريدن، دويدن و شنا كردن حاصل ميشود، كاملا آزادانه رفتار كنند و اين مهارتها را به شادي بخش ترين روش بياموزند.

واضح است كه آموختن اين موارد به آنها كمك ميكند تا با اعتماد به نفس بيشتر وارد مرحله بعد شوند.

والدين ميتوانند نقش مهمي در بازي با كودكان ايفا كنند. به ياد داشته باشيد كه كودكان قبل از اينكه مفاهيم برد و باخت را بياموزند، به تمرين فراوان احتياج دارند.

8 تا 10 سال
كودكان 8 تا 10 ساله، بسته به ميزان رشد خود ميتوانند در مسابقات سازمان يافته شركت كنند. (مانند مسابقات داخلي در مدارس)

آنها هنوز براي توسعه مهارتهاي خود به كمك نياز دارند و بايد كنارآمدن با نااميدي و شكست را بياموزند.

كودكاني كه بيشتر اوقات بازنده هستند بيش از ديگران مستعد كنار گذاشتن ورزش هستند، والدين و اوليا مدرسه بايد مراقب باشند كه با فراهم آوردن زمينه مناسب-مثلا شركت دادن اين كودك در مسابقه اي كه در آن بيشترين توانايي را دارد - موجبات برنده شدن و دلگرمي او را فراهم نمايند

اين سنين، بهترين زمان براي پرداختن به ورزشهاي مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از ميان آنهاست.

11 تا 12 سال و بالاتركودكان و نوجوانان ميتوانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارتهاي تازه بپردازند.

بعضي از كودكان در اين گروه سني استعداد و علاقه خاصي به يك ورزش به خصوص نشان ميدهند و ميتوانند با داشتن مربي در اين زمينه بسيار پيشرف نمايند.

يك مهارت بسيار مهم در اين سنين، آموختن رفتار صحيح در زمان بازي، بردن و باختن است.

پرداختن به ورزش در اين سنين ميتواند شامل سفرهايي با تيم ورزشي و فرصتهايي براي رهبري گروه هم باشد.

نكته مهم در اينجاست كه نبايد نوجوان را بيش از حدود آمادگي و توانايي جسمي روحي او به انجام كاري "وادار" كرد.

نوجواناني كه به هر دليل علاقه اي به شركت در ورزشهاي رقابتي تيمي ندارند ميتوانند با راهنمايي مربيان و والدين خود به ورزشهايي چون اسكيت، سواركاري، دوچرخه سواري و مانند اينها بپردازند.

پنج غذای اصلی برای داشتن شکمی صاف

پنج غذای اصلی برای داشتن شکمی صاف

آیا رویای داشتن یک شکم صاف را ، بدون رفتـن به ورزشگاه و انجام تمرینات سخت ورزشی را همیشه در سر می پرورانید؟

بسیاری از مردم در پی یک شکم صاف وزیبا هستند.خواسته ای که به دشواری به آن دست پیدا می کنند اما خبر خوب این است که رویای شما چندان دور از دسترس نیست . الان وقت آن است که به چیپس ها، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین و غذاهای چرب رستوران هایی فکر کنید که عادت دارید زیاد از آنها استفاده کنید.

آیا دوست دارید لذت استفاده از آنها را از دست ندهید در عین حال که مبتلا به چاقی شکمی نگردید ؟

بزرگی شکم نه تنها ظاهر بدی دارد بلکه می تواند سبب ناراحتی های جسمانی فراوانی در افراد شود. لاغری و کاهش وزن موجب ارتقاء ‌سطح سلامت عمومی بدن می شود . زشتی و مضرات چربیهای زائد بر کسی پوشیده نیست خصوصاً تأثیراتی که بر زیبایی و تناسب اندام دارد .لاغری و کاهش چربیهای زاید به صورت اصولی افزایش زیبایی و شفافیت پوست را در پی دارد ، لاغری اصولی ارتقاء‌ بخش سیستم قلب و عروق و تنفس بوده و کاهش ضایعات مفصلی و استخوانی ( انواع آرتروز ) را به دلیل کاهش بار اضافی تحمیلی بر اسکلت بدن ، موجب می شود .اما شما می توانید با رعایت چند نکته و خوردن غذاهای ساده شکمی صاف و اندامی زیبا داشته باشید .

1 . بذر کتان

دانه کتان ، جزو دانه های مغذی یا چربی های اشباع شده (MUFAs) است . روغن کتان حاوی اسیدهای چربی امگا- 3 و همچنین اسیدهای امگا-6 است.

 

روغن این گیاه غنی ترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 در طبیعت است و حاوی بیش از دو برابر امگا- 3 موجود در روغنهای ماهی است و اگر با افزایش میزان کلسترول، آنژین، فشار خون بالا و پسوریازیس، اگزما، آرتریت روماتیسمی یا بیماری تصلب شرایین چندگانه (MS) مواجه هستید، می توانید از فواید اضافه کردن روغن کتان به برنامه غذایی خودتان بهره مند شوید. روغن این گیاه سبب کاهش کلسترول لیپوپروتئین کم تراکم (یعنی کلسترول نامطلوب بدن) و سطح تری‌گلیسرید میشود.

در واقع چربی های مفید موجود در آن بر خلاف چربی های مضر (چربی های بد ناخواسته موجود در غذا ها) ، نه تنها سطح کلسترول را پایین می آورد بلکه می توانند به کاهش چربی شکم ( چربی های انباشته شده ) نیز کمک کند. لیز و اکارییلو، نویسندگان اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای که در این رژیم به جای در نظر گرفتن موادی که نباید بخورید بر روی بهترین، تازه ترین و سالم ترین مواد غذایی، برای مصرف افراد تمرکز شده است، برای داشتن شکمی صاف ، از طرفداران این گونه از نابودگران طبیعی چربی ها برای کسانی که طور خاص هدف خود را کاهش دادن چربی های شکمی قرار داده اند ، هستند.

نه تنها این دانه های فوق العاده برای مبارزه با چربی ها مفید هستند بلکه برای کسانی که مبتلا به نفخ هستند نیز بسیار مثمر ثمر خواهد بود. بذر کتان دارای مقادیر زیادی فیبر است و به همین دلیل می تواند به حفظ سلامت سیستم گوارشی و در عین حال هضم غذا ، از بین بردن نفخ شکم ، یبوست و دیگر مشکلات گوارشی کمک کند . بهترین راه مصرف روغن کتان اضافه کردن آن به غذاهایی نظیر سالادها است، اما نباید از روغن مزبور برای پخت و پز استفاده کنید، چون گرما سبب نابودی اسیدهای چرب سالم در روغن کتان میشود.

سعی کنید یک قاشق غذاخوری بذر کتان تازه را به صبحانه خود اضافه کنید و شروع به لذت بردن از صاف شدن شکمتان کنید .

* به یاد داشته باشید در صورتی که دانه کتان کوبیده شده، خرد شده یا آسیاب شده استفاده می کنید، حتماً مایعات، به ویژه آب کافی مصرف کنید.

2. انواع توت ها

تمشک ، زغال اخته ، توت فرنگی و... ، این میوه ها دارای چه وجه مشترکی می باشند ؟ همه آنها می توانند عذاب شما را که ناشی از چاقی شکمی است کاهش دهند . مطالعات نشان داده اند که کسانی که مایل به از دست دادن چربی شکم خود هستند برای این کار باید میوه هایی که به رنگ آبی یا قرمز هستند (مانند گیلاس ، انگور قرمز و بسیاری از انواع توت ها ) را برای خوردن انتخاب کنند . 

 

با توجه به تحقیقات اخیر در واقع آنتوسیانین ، ماده شیمیایی که باعث رنگ دادن به این میوه ها است ، مناسب ترین ماده برای سوزاندن چربی شکم است.

3. ماست

مصرف روزانه 3 وعده ماست تا 81 درصد چربی ناحیه شکم را کاهش می‌دهد و لازم به ذکر است که مصرف ماست به داشتن اندامی‌ لاغر و عضلانی کمک بسزایی می‌کند.چگونه ماست باعث کاهش چربی و در عین حال حفظ عضله می‌گردد؟

کلسیم ، توانایی سلولهای چربی را برای ذخیره چربی کم میکند. بنابراین، سلولها، چربی بیشتری می‌سوزانند و کمتر در جگر ذخیره میشوند.

به هر حال، این مطالعه نشانگر آن است که افزودن یک یا دو وعده ماست به غذای روزانه، به شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری کم کرده و عضلات کمتری از دست بدهید و نتیجه مطلوبی از رژیم خود بگیرید. ماست ، کاهش دهنده چربی و کالری ناشی از آن است ، بنابراین به عنوان یک ماده غذایی کاهش وزن خوب مورد توجه محققان می باشد ، همچنین باعث سلامت روده ی بزرگ می‌شود، ماست حاوی لاکتوباکتری است که از روده‌ی بزرگ حفاظت می‌کند و حتی خطر سرطان روده ی بزرگ را کاهش می‌دهد .

این باکتری ها رشد باکتری های مفید روده را افزایش داده و موجب کاهش تبدیل صفرا به مواد سرطان زا می‌شوند . ماست باعث تشدید رشد باکتری های خوب در روده و کمک به هضم غذا ، دفع گاز و نفخ اضافی معده می گردد.

ماست خوشبختانه به شیوه های آسان در هر برنامه رژیم غذایی موجود است و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده بین وعده های غذایی مورد استفاده قرار می گیرد .

شما همچنین می توانید از ترکیب طبیعی ماست با انواع توت ها و یا دانه های کتان و یا یک کاسه از غلات صاف شده ، برای از بین بردن چربی های شکمی به عنوان یک غذای مناسب رژیمی استفاده کنید .

4. غلات سبوس دار

غلات سبوس دار برای مدیریت وزن و از بین بردن چربی های اضافی و مضر بدن جزو بهترین گزینه ها هستند ، غلات سبوس دار نه تنها در کاهش چربی ها نقش دارند و منبع کاملی از انرژی را آزاد می کنند، بلکه با توجه به سطح بالایی از فیبر به تنظیم دستگاه گوارش و همچنین داشتن احساس خوب و پرانرژی بودن شما برای مدت زمان طولانی تر کمک خواهد کرد .

خوردن غلات سبوس دار به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و انسولین در بدن کمک می کند تا موجب سوخت و ساز بهتر گلوکز در بدن شما گردد و التهابات روده و معده را کاهش دهد.

در حالت طبیعی و به همراه سبوس، این غلات (گندم، برنج و سایر غلات سبوس دار) سرشار از مواد ضد سرطان، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند.

یک تحقیق در مجله آمریکایی تغذیه بالینی به چاپ رسید که نشان داد مردانی که مصرف غلات سبوس دار را افزایش داده اند، در زمان میانسالی افزایش وزن کمتری نسبت به دیگر مردان تجربه کرده اند. محققان کانادایی در یک مطالعه 14 ساله بر روی 34000 نفر دریافتند، کسانی که حدود سه وعده در روز برنج قهوه ای، نان تیره، ذرت بو داده و کلاً غلات سبوس دار می‌خورند 23 درصدکمتر از کسانی که یک وعده در روز این غلات را می خورند به بیماری های لثه دچار می شوند.

با این حال ، بسیاری از مردم ، به طور غریزی گندم را به عنوان منبع اولیه خود از غلات سبوس دار انتخاب می کنند که این معمولا بهترین انتخاب نیست چرا که نه تنها گندم به سختی هضم می شود بلکه می تواند باعث نفخ معده در برخی افراد گردد .

آزمایشات نشان داده اند که بهتر است غلات را به جای آرد کردن و تصفیه آن ، به شکل طبیعی خود استفاده کرد. می توانید جایگزین های مغذی را امتحان کنید مانند برنج قهوه ای ، جو ، گندم سیاه و پاستا .

یک دانشمند در زمینه علم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید : داشتن یک رژیم غذایی که در آن غلات کامل به میزان زیاد وجود داشته باشد، ضمن کاهش کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث تغییر در واکنش های گلوکز وانسولین نیز می شود وشکستن ذخایر چربی را آسانتر می کند بخصوص اگرشما شکم بزرگی داشته باشید.

«تأثیر ماساژ عضلات بعد از فعالیت ورزشی»

«تأثیر ماساژ عضلات بعد از فعالیت ورزشی»

 

مطالعه ای نشان داد که 20دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2روز خستگی عضلانی را کاهش می دهد. ورزشکاران با توجه به خستگی عضلانی برنامه های ورزشی خود را تنظیم می کنند. بیشتر آنها خیلی شدید تمرین می کنند تا اینکه ماهیچه هایشان دچار تخریب و کوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیاد می کنند. به همین دلیل سعی می کنند روز بعد به طور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی کوفتگی از بین رفت دوباره تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می کنند.

هیچکس نمی داند چرا و چگونه 20دقیقه ماساژ بعد تمرین ورزشی سخت باعث تسریع بهبود ماهیچه ها می شود، امّا اگر مطالعات بیشتری این مطالب را تأیید کند، ورزشکاران می توانند دفعات بیشتری تمرین کنند. ماساژ دادن عضلات ورزشکاران را قوی نمی کند، با تمرین ماهیچه ها قوی می شوند.

ورزش در هوای سرد چه فایده‌ای دارد؟

ورزش در هوای سرد چه فایده‌ای دارد؟

محققان معتقدند که در صورت رعایت نکات مطرح شده درباره ی ورزش و فعالیت بدنی در هوای سرد، مقاومت بدن در سایر فصول نسبت به انجام حرکات ورزشی حتی از نوع سنگین بالاتر می‌رود و بدن بهتر می‌تواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهد. همچنین علاوه بر بالا رفتن استقامت، قدرت بدنی فرد نیز افزایش می‌یابد. اما در این میان نباید فراموش کرد پوشش مناسب هم بسیار مهم و تاثیر گذار است و داشتن یک پوشش مناسب جهت حفظ گرمای تولید شده توصیه می‌شود. این پوشش باید طوری باشد که مانع اجرای حرکات ورزشی نشود و دانش‌آموز را حین انجام فعالیت به دردسر نیندازد.پوشش‌هایی مانند کلاه، هدبند، دستکش و همچنین پوشیدن بادگیر در مواقعی که شدت باد زیاد است، مواردی هستند که می‌توانند تا حد زیادی گرمای ایجاد شده در حین حرکات ورزشی را حفظ نمایند. البته دانش‌آموز باید از توقف‌های طولانی مدت خودداری نماید و به طور مدام تحرک داشته باشد.