بررسی آسیبهای ورزشی درمعلولین

بررسی آسیبهای ورزشی درمعلولین

آسیب عضله بیشترین و آسیب استخوان کمترین

نتایج تحقیقی که بر روی تنوع و شیوع آسیبهای ورزشی در ورزشکاران معلول در ردهملی انجام شده بر ضرورت پیشگیری بروز آسیب تاکید دارد.

امروزه آسیبها جزء گریزناپذیر فعالیتهای ورزشی به شمار میروند. صحنه رقابتهای ورزشی، تمرینات ورزشی و درگیریهای ناشی از آن نیز همیشه آسیبهایی را به همراه داشته است.از

طرف دیگر با توجه به اصل آموزش برای همه باید فرصتهای لازم را برای پرورش و بروز استعدادهای افراد مختلف جامعه با هرگونه توانمندی و نیاز فراهم کرد.
 

معلولان جسمی به عنوان بخشی از جامعه نیازمند برنامههای ورزشی و حرکتی هستند و در حال حاضر با توجه به اهمیت روز افزون فعالیتهای حرکتی و ورزشی برای معلولان،

کوششهای وسیعی برای شناسایی و کاهش آسیبهای ناشی از فعالیتهای ورزشی آنان صورت میگیرد.

معلولان جسمی به عنوان بخشی از جامعه نیازمند برنامههای ورزشی و حرکتی هستند. در حال حاضر با توجه به اهمیت روز افزون فعالیتهای حرکتی و ورزشی برای معلولان،

کوششهای وسیعی برای شناسایی و کاهش آسیبهای ناشی از فعالیتهای ورزشی آنان صورت میگیرد زیرا هدف اصلی برنامههای حرکتی برای معلولان این است که سلامتی آنها

بازگردانده، سبب شود معلول با دنیایی که در آن زندگی میکند و افراد سالم تماس حاصل و به اصطلاح روند اجتماعی کردن خود را تسریع و تسهیل کند.

براساس آمار سازمان بهداشت جهانی ( WHO ) حدود ۱۰ درصد جمعیت جهان دچار معلولیت جسمی، روانی و اجتماعی هستند. با توجه به نرخ قابل توجه معلولیت در ایران و

گرایش آنان به شرکت در رقابتهای ورزشی، میزان شیوع آسیبهای در میان آنها نیز افزایش یافته است زیرا ورزشکاران معلول به عنوان گروهی از ورزشکاران نخبه که در فعالیتهای

ورزش سطح بالا شرکت میکنند، همواره در معرض آسیبدیدگی هستند.

در تحقیق به عمل آمده میزان شیوع انواع آسیبها به ترتیب از بیشترین به کمترین عبارت است از:

آسیبهای عضلانی (۴۲٫۴۷ درصد)

آسیبهای مفصلی ( ۱۱٫۴۲ درصد)

آسیبهای لیگامانی (۱۴٫۴۴ درصد)

آسیبهای پوستی (۹٫۷۹ درصد)

آسیبهای استخوانی (۷٫۲۲ درصد)

و سایر آسیبها (۱٫۹۵ درصد)

آسیبهای عضلانی بیشترین میزان شیوع را داشتهاند که به نظر میرسد به علت عواملی مانند تحلیل و آتروفی عضلانی ناشی از معلولیت، استفاده بیش از حد از عضلانی به ویژه در

عضلات کمربند شانهای، کاهش انعطافپذیری و قدرت به علت کم تحرکتی و عدم تحرک برخی از مفاصل، گرم نکردن مناسب و تخصصی در بین ورزشکاران شرکت کننده در

فعالیتهای ورزشی و عدم تعادل بین قدرت، انعطافپذیری و پایداری بین گروههای عضلانی ایجاد میشوند و برای جلوگیری از این نوع آسیب دیدگی، انجام فعالیتهای حرکتی بیشتر،

تمرینات قدرتی، تمرینات انعطافپذیری و گرم کردن تخصصی ورزشکاران لازم به نظر میرسد.

تقویت عضلات و لیگامانیها اطراف مفاصلی که دائما در فعالیتها و حرکات روزمره مورد استفاده قرار می گیرند در کاهش احتمال بروز آسیب موثر است. آسیبهای مفصلی دومین

میزان شیوع را در تحقیق حاضر داشتهاند که ممکن است به علت استفاده بیش از حد از مفاصلی خاص باشد که اغلب در اندام فوقانی قرار گرفتهاند زیرا بیشتر معلولان برای حرکت

به این اندام وابستگی دارند. همچنین عدم قدرت و استقامت عضلانی و لیگامانی مناسب که سبب افزایش فشار بر روی مفاصل میشوند و نیز عارضه خشکی مفاصل که در نتیجه کم

تحرکی یا بیتحرکی برخی مفاصل در فرد معلول به وجود میآید، از دیگر عوامل این نوع آسیبها هستند.

برای پیشگیری از این نوع آسیب دیدگی، انجام فعالیتهای حرکتی در مفاصلی که کمتر در فعالیتهای روزانه مورد استفاده قرارمیگیرند و در معرض عارضه خشکی مفاصل هستند

ضروری به نظر میرسد. همچنین تقویت عضلات و لیگامانیها اطراف مفاصلی که دائما در فعالیتها و حرکات روزمره مورد استفاده واقع میشوند در کاهش احتمال بروز آسیب موثر

است.

آسیبهای لیگامانی سومین میزان شیوع را بخش آسیبها دارا هستند که در این میان سقوط از روی ویلچر و افتادن بر روی اعضای بدن به ویژه در معلولانی که اعضای بدون حس

دارند، پیچشهای ناشی از گیر افتادن انگشتان در بین پرهها و ترمزهای ویلچر و برخورد توپ یا حریف و یا ویلچر با اعضای بدن از دلایل به وجود آمدن این آسیبها هستند.

برای جلوگیری از این نوع آسیبدیدگی، مربیان باید توجه بیشتری به وسایل ایمنی و کمک آموزشی داشته باشند همچنین پس از وقوع این نوع آسیب دیدگیها، حتما فرد را از

حضور در فعالیتهای ورزشی منع کنند تا فرد با استراحت سریعتر به بهبودی لازم برسد.

آسیبهای پوستی چهارمین میزان شیوع را دارا هستند که عموما شامل زخمهای ناشی از معلولیت مانند زخم بستر، تاولها و خراشیدگیها هستند و نیز آسیبهایی که بیشتر به علت تماس

و برخورد با وسایل ورزشی و لبههای فلزی ویلچر و افتادن و سایش بر روی زمین ایجاد میشوند. برای عدم بروز این موارد اولا باید لباس، بستر و نشیمنگاه معلولان ویلچری از مواد و

وسایلی باشند که از نظر بهداشتی و کارآیی، جهت جلوگیری از بروز زخمها و تاولها مناسب باشند. همچنین مربیان باید محیط و وسایل ورزشی معلولان را تا حد ممکن ایمن کنند

و لبههای تیز و یا زبر و سطوح نامناسب را که میتوانند عوارض پوستی ایجاد کنند، برطرف سازند.

آمادگی جسمانی | هر آنچه باید بدانید

آمادگی جسمانی | هر آنچه باید بدانید

در این بخش سعی بر آن داریم که بصورت کلی آمادگی جسمانی را شرح دهیم. چگونه به بالاترین سطح آمادگی جسمانی برسیم. آمادگی جسمانی از فاکتورهایی چون توانایی قلبی تنفسی (قلبی عروقی)، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، قابلیت انعطاف و ترکیب بدنی تشکیل شده است. حال به مطالعه در رابطه به آمادگی جسمانی می پردازیم.

مقدمه ای در مورد آمادگی جسمانی:

امروزه با رواج ماشین، استفاده روزافزون از ابزارهای مختلف و پیشرفت های علمی و پزشكی موجبات آسایش اشخاص فراهم گشته ،در همین راستا ورزش با بهره گیری از علوم مختلف دچار دگرگونیهای عظیمی گشته كه خود را به عنوان یك علم با گرایشهای مختلف معرفی می نماید.

از جمله نیازهای عام تمامی رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است كه این حوزه سعی در تفهیم بعضی از مفاهیم عمده آن دارد.با توجه به اهمیت آمادگی جسمانی در سلامت عمومی یك فرد و   حساسیت آن برای پرسنل آتش نشانی امید است مورد توجه همكاران محترم قرار گیرد.

تعریف آمادگی جسمانی:

آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی انجام موثر كارهای فیزیكی و آموزشی و سایر فعالیت ها به نحوی كه هنوز قوای جسمانی باقی مانده باشد و در شرایط اضطراری از عهده انجام وظیفه برآیند.

عناصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی:

1.توانایی قلبی و تنفسی

2.قدرت عضلانی

3.استقامت عضلانی

4.قابلیت انعطاف

5.تركیب بدنی

توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)

مهمترین عنصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی، توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی، تنفسی از دو سیستم 1.قلبی عروقی 2.تنفس تشكیل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه ای عضلانی كه خون را از طریق دستگاه گردش خون به جریان وا میدارد،جهت جریان خون توسط دریچه های یك طرفه واقع در قلب كنترل میگردد.همه تارهای آن با یكدیگر مرتبط می باشند.لذا قلب به صورت یك تار واحد منقبض می شود.قلب دارای انقباض ذاتی موزونی است كه از گره سینوسی دهلیزی در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهلیزی بطنی جریان یافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر میگردد.برای اینكه انتقال گازهای خون بتواند نیازهای مورد لزوم بدن را هنگام تمرین كاملاٌ برآورده سازد دو تغییر اساسی در جریان خون ضروری است:1.افزایش در برون ده قلب.2.توزیع مكرر جریان خون از اندامهای غیرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج كردن هوا از ریه ها را تنفس گویند كه هدف از آن تامین اكسیژن برای بافت ها و خارج كردن CO₂ است.برای انجام این كار تنفس را می توان به چهار بخش عمده تقسیم كرد:

1.تهویه ریوی كه به معنای ورود و خروج هوا بین محیط و حبابچه هاست.

2.دیفوزیون O₂  و  CO₂ بین حبابچه ها و خون.

3.انتقال O₂  و  CO₂ در خون و مایعات بدن به سوی سلولها و بالعكس.

4.تنظیم تنفس و سایر جنبه های تنفس

ریه ها را می توان به دو روش بزرگ و كوچك كرد:

1.به وسیله حركت رو به پایین و رو به بالای دیافراگم برای دراز كردن یا كوتاه كردن حفره سینه.

2.به وسیله بالا بردن و پایین آوردن دنده ها برای زیاد یا كم كردن قطر قدامی –خلفی حفره سینه.

هنگام استراحت اكسیژن مورد نیاز چندان قابل توجه نیست.در تمرینات پیشینه مقدار مذكور افزایش نسبتاً زیادی داشته ولی با این حال نمی توان به عنوان عامل محدود كننده ای در عملكرد ورزشی مورد توجه قرار گیرد.با انقباض عضلات دم و كم شدن فشارهای درون ریوی و درون جنبی هوا به داخل ریه ها هجوم می آورد.هنگام بازدم این فشار معكوس شده و هوا به شدت از ریه ها به خارج باز می گردد.هنگام تمرین انتشار O₂ و CO₂ از عرض غشاء حبابچه ای مویرگی و بافتی مویرگی افزایش پیدا می كند.

در یك وضعیت ایده آل باید حداقل سه جلسه تمرین آمادگی قلبی-تنفسی (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانیده شود.تمرینات قلبی-تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشند كه ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،كسانی كه آمادگی جسمانی كمتری دارند باید ضربان قلب هنگام تمرین(THR) را  از سطح پایین تری (درحد60درصد HHR)شروع كنند.

زمان لازم نیز مانند شدت تمرین به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.

تمرین آمادگی قلبی-تنفسی برای فردی كه دارای آمادگی جسمانی نسبی  است باید 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست یابد و كسی كه آمادگی بیشتری دارد با HRR بیشتری تمرین كند.

تنها نوع تمرینات هوازی كه حجم زیادی از هوا را برای تنفس لازم دارند برای تقویت قلبی تنفسی مفید هستند و فعالیت های هوازی ارزشمند باید گروه عضلات بزرگ را بكار گرفته و به صورت آهنگین انجام شوند.

عواملی كه به توان هوازی تاثیر گذارند:

1.مونواكسید كربن حاصل از سیگار و هوای آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بیماری                           4.چاقی

5.زندگی بی تحرك و كمبود فعالیت كه ناشی از بالا رفتن سن است عامل عمده كاهش آمادگی جسمانی است.

6.هر عاملی كه میزان فرو بردن ،انتقال یا استفاده از O₂ را كاهش دهد،قدرت هوازی شخص را كاهش می دهد.

تمرینات توان هوازی:

دو، شنا، بالا رفتن از طناب، پله نوردی، اسکی صحرایی، پاروزنی، دوچرخه سواری، راکتبال، فوتبال، خیابان نوردی، پیاده روی، تمریک با موزیک

انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی:

1.دو استقامت گروهی:از این دو برای ایجاد هماهنگی و تقویت آمادگی جسمانی استفاده می كنند،هر گروه با سرعتی خواهد دوید كه اثر آموزش لازم را برای گروه و تك تك افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دویدن را در حین انجام تمرین تغییر می دهیم ،فرایند تند و كند كردن سرعت دو و استراحت همان فواید دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هیچكدام اندازه گیری نمی شود.

3.دو متناوب به نوعی آموزشی پیشرفته است كه به شخص امكان می دهد تا در زمان كوتاهی سطح آمادگی جسمانی خود را به طور چشم گیری افزایش دهد و بر سرعت دو خود بیفزاید.

4.دو جایگزین نفر آخر به اول :این تمرین شامل دو سرعت 40 تا 50 یاردی تقریباٌ با تمام قدرت می باشد و بیشتر مناسب دو دسته ای و گروهی است.

5.دو صحرایی:در طول فاصله معینی در مسیری خاص از روی زمین (فراز تپه یا وسط جنگل و یا هر منطقه نامنظم دیگر انجام می شود.

6. پیاده روی یكی از بهترین راه های تقویت و حفظ آمادگی جسمانی است و می تواند به صورت معمولی یا فنی انجام داد.

جایگزینهای تمرینات هوازی در آمادگی جسمانی:

1.شنا:جایگزین بسیار خوبی برای دو به حساب می آید و محاسن آن به شرح زیر است:

الف)به كارگیری تمام عضلات اصلی

ب)وضعیت قرار گرفتن بدن به نحوی است كه بازگشت خون به مغز را تقویت می كند.

ج)كاهش وزن            

2.دوچرخه سواری

3.اسكی صحرایی

4.تمرین باموسیقی

آمادگی عضلانی

آمادگی عضلانی دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلانی-2.قدرت عضلانی

قدرت عضلانی و استقامت وابسته به عضلات و سیستم عصبی می باشد.لذا به بررسی ساختار و عملكرد تارهای عضلانی و چگونگی ارتباط آنها خواهیم پرداخت:

تقریباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسكلتی و تقریباٌ 10 درصد دیگر را عضلات صاف و عضله قلبی تشكیل می دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسكلتی مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسكلتی از فیبرهای متعددی با قطر 10 تا 80 میكرو متر ساخته شده اند هر تار (فیبر) عضلانی محتوی صدها تا هزاران میوفیبریل است و هر میوفیبریل حاوی1500 فیلامان میوزین و3000 فیلامان آكتین است و انقباض ،حاصل سرخوردن فیلامان های میوزین با فیلامانهای آكتین تولید می شود به انجام می رسد كه در حال استراحت این نیروها مهار می شوند. (این نیروی مكانیكی از طریق آزاد سازی انرژی ATP موجبات سر خوردن را فراهم می آورد.

انقباض عضلانی:

جمع انقباضات (Summation) به معنی جمع شدن انقباضات انفرادی عضله جهت افزایش دادن شدت انقباض كل عضله و از دو راه مختلف ایجاد میگردد:

1.       به وسیله افزایش دادن تعداد واحدهای حركتی كه به طور  همزمان منقبض می شوند.

2.       به وسیله افزایش دادن فركانس انقباض كه جمع انقباضات فركانس نامیده می شود كه

         می تواند منجر به كزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

4.انقباض منفی(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حركت كردن عمل می كند و تغییری در طول آن بوجود نمی آید از آنجایی كه زاویه مفصل تغییر نمی كند به آن عمل ایزومتریك گویند،مانند حالتی كه جسمی را بلند كنید كه سنگین تر از نیروی تولید شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علی رغم كوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معینی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند.

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

تنش گسترش یافته در طی انقباض به نحو بیشینه ای در همه زوایا و در دامنه كامل حركت مفصل انجام می شود.

4.انقباض منفی(ecsentrice)

عضلات می توانند حتی درحال طویل شدن هم نیرو تولید كنند. این عمل را برون گرا می گویند.از آنجایی كه حركت درمفصل وجود دارد .این عمل نیز یك عمل پویا است.مثالی از این عمل می تواند عمل عضله دو سر بازویی به هنگام پایین آوردن یك شیء سنگین توسط ساعد باشد.در این حالت فیلامان های اكتین بسیار دورتر از مركز ساركور كشیده می شوند و بنا بر ضرورت در آن كشش ایجاد می شود.

اصول تقویت عضلات:

بار اضافه، پیشرفت، تخصصی بودن، نظم، تجدید قوا، تعادل، تنوع

بار اضافه:

وقتی می خواهیم قدرت ماهیچه ها را افزایش دهیم باید باری را كه در طول تمرین برآن تحمیل می كنیم بیشتر از مقداری باشد كه آن ماهیچه طبق روال عادی متحمل می شود و در اثر این بار اضافی ماهیچه ها با بزرگتر و قوی تر شدن و افزایش استقامت می توانند خود را با این بار اضافه وفق دهند.

بار اضافی را می توان با هر یك از روشهای زیر بدست آورد:

1.افزایش تعداد تكرارها در هر دوره.

2.افزایش دفعات دوره.

3.كاهش وقت استراحت در میان دوره های تمرین.

4.افزایش سرعت حركت در حالت هم مركزی (شكل صحیح بهتر از انجام سریع حركت است)

5.تركیب هر كدام از موارد بالا.

پیشرفت:

معمولاٌ افزایش چشم گیر قدرت و استقامت عضلانی پس از 3 تا 4 هفته تمرین صحیح برای فرد محقق میگردد.اگر میزان بار اضافی با افزایش قدرت و استقامت عضلانی جدید هم خوانی نداشته باشد پیشرفت حاصل نخواهد شد.وقتی فرد بدون رسیدن به مرحله ناتوانی عضلانی بیشتر از محدوده تكرار یك مجموعه تمرین انجام دهد وقت افزایش مقاومت فرا رسیده است.(5% افزایش).

تخصصی بودن:

برنامه باید گروه ماهیچه هایی را كه به تقویت احتیاج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشی باید به صورت منظم انجام شود،انجام تمرینات به صورت پراكنده به جای سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجدید قوا:

ماهیچه های فعال در تمرینات سخت باید وقت كافی برای تجدید قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتی برنامه قدرتی در حال اجرا است عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه باید در تمرین شركت داشته باشند و از سوی دیگر ماهیچه ها به صورت جفت های متضاد در بدن قرار دارند.وقتی یك عضله در تمرین كشیده می شوند.ماهیچه های مقابل آن به عكس عمل كرده و فشرده می شود.موقع برنامه ریزی تمرین باید برای عضلات یك مفصل هم تمرینات كششی و هم تمرینات فشاری در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزایش قدرت اگر به صورت ضعیف طراحی شود.خیلی كسل كننده خواهد بود.استفاده ازابزارهای مختلف و تغییر حجم ،شدت تمرینات راه حل خوبی برای افزایش جذابیت تمرینات هستند.

انعطاف پذیری:

انعطاف عبارت است از حداكثر كشش عضلات (دامنه حركتی)حول محور مفاصل كه در حالت غیر بیماری بدست می آید.برای بدست آوردن انعطاف بیشتر معمولاٌ از تمرینات كششی استفاده   می گردد.

 

انواع تمرینات كششی كه مورد استفاده قرار می گیرد به شرح زیر می باشد:

1. كشش ایستا                                                     2.كشش انفعالی           

3.كشش تحریك عصبی عضلانی(PNF)                       4.كشش پرتابی

1. كشش ایستا                                                    

عبارت است از كشش تدریجی عضلات و زرد پی ها موقع حركت قسمتی از بدن حول یك مفصل. این روش تمرین بسیار موثر برای افزایش قابلیت انعطاف میباشد.تمرین كننده باید هر كشش ماهیچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانیه یا بیشتر ادامه دهد،این عمل باعث میشود كه ماهیچه های كشیده شده بتواند بدون آسیب دیدن خود را با وضعیت كشیدگی تطبیق دهند،هر قدر مدت كشش بیشتر باشد ماهیچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با كشیدگی تطبیق دهند.

2.كشش انفعالی           

فرد برای كشش از یار كمكی و یا وسایل كمكی استفاده می كند.

3.كشش تحریك عصبی عضلانی(PNF) 

یك دسته ماهیچه تحریك می شود تا قابلیت انعطاف افزایش یابد در این كشش نیز از وسایل و یار كمكی استفاده می شود.اما مجموعه ای از انقباضات و استراحت را برای ماهیچه های خود به وجود آورد و در آنها كشش ایجاد كند.

4.كشش پرتابی                        

شامل حركت هایی مانند پرش و رقص برای دست یابی به حوزه حركتی و كشش بیشتر می باشد.

عوامل آمادگی جسمانی

عوامل آمادگی جسمانی شامل موارد زیر می باشد(FITT)  

1.تكرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تكرار (FERQUENCY)

منظور از تكرار تعداد دفعات تمرین در طول یك هفته می باشد كه حداقل برای هر كدام از عناصر تشكیل دهنده آمادگی جسمانی باید سه بار تكرار گنجانیده شود تا اثرات تمرین بارز گردد.

 2.شدت (INTENSITY)

به صورت درصدی از حداكثر ضربان قلب در تمرینات قلبی تنفسی و یا درصدی از حداكثر یك تكرار پیشینه اجرا می شود كه متناسب با نوع تمرین باید قابلیت انعطاف داشته باشد.شدت تمرینات قلبی تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشد كه ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ذخیره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلانی نیز شدت تمرین به درصد حداكثر مقاومت مورد نیاز برای هر تمرین وابسته است.شخصی كه می خواهد به قدرت عضلانی خود تكیه نماید باید وزنه ای را انتخاب كند كه بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش یك تا هفت بار بالا ببرد و از طرف دیگر برای شخصی كه می خواهد استقامت عضلانی خود را تقویت كند میزان حداكثر RM+12 می باشد.هر قدر میزان تكرار بالا بردن وزنه در یكدوره بیشتر باشد.حاكی از پیشرفت استقامت عضلانی خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم برای تمرین بستگی به نوع و شدت تمرین دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.زمان لازم برای تقویت استقامت و قدرت عضلانی به تعداد تكرار عمل انجام شده بستگی دارد.برای یك فرد معمولی تكرار 8 تا 12 بار تمرین كه تا مرحله خستگی كامل ادامه پیدا كند.قدرت و استقامت او را تقویت خواهدكرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرین باید به اصل تخصصی بود توجه شود.

ورزیدگی:

برای ورزیدگی سه مرحله در نظر گرفته می شود:

1.آمادگی                                    2.پرورش                            3.نگهداری

مرحله آمادگی:

در این مرحله سیستم قلبی و عظلانی برای انجام تمرینات آمادگی پیدا می كنند و بدن را برای ورود به مرحله اولیه باید در حد متوسط باشد و پیشرفت به صورت تدریجی برنامه ریزی شود و در برنامه ریزی باید هماهنگی میان قسمت های مختلف بدن و مهارت های جسمی اساسی نیز مورد توجه قرار گیرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقیقه با سرعت  مناسب راه رفته و یا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء یابد  به مدت تمرین 16 الی 20 دقیقه افزایش یابد. در تمرین با وزنه در طول هفته اول 2 یا 3 تمرین اولیه در آن انجام میشود . فرد باید تمرین را با وزنه های بسیار سبك شروع كند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرینات را مرحله پرورش مینامند كه همزمان با افزایش قدرت و یا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرین را افزایش میدهیم ، فرد باید برای تقویت  استقامت قلبی تنفسی در هر بار تمرین یك یا دو دقیقه بر زمان دویدن خود بیفزاید تا بتواند نهایتا به طور مداوم 20 تا 30 دقیقه بدود (حداقل باید 3 بار در هفته انجام گرفته و نباید دو روز فاصله بیندازد )و وزنه ها را افزایش دهد (تعداد 8 تا 12 بار برای  هر تمرین .

مرحله نگهداری :

  در این مرحله به پرورش بیشتر نیرو تاكید نمی شود ، بلكه هدف حفظ پیشرفت های حاصله است كه این برنامه باید در طول زندگی حفظ شود.

فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی + توضیحات

فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی + توضیحات

یکی از کاربردی ترین و مهم ترین مباحثی که باید بدانیم و در تربیت بدنی و ورزش مهم است فاکتورهای آمادگی جسمانی است. آمادگی جسمانی بیس و پایه ی اجرای مهارت های ورزشی و رشته های مختلف و حتی زندگی روزمره است. در این بخش از سایت اسپورت 98 بطور کلی شما را با فاکتورهای آمادگی جسمانی آشنا می کنیم. در بخش های دیگر هریک کامل توضیح داده شده است. 

فاکتورهای آمادگی جسمانی عبارتند از: قدرت، استقامت، سرعت، سرعت عکس العمل، توان، انعطاف پذیری، چابکی و تعادل

1- قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.

قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب - پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم میشوند(دربخش بعدی تک تک فاکتورهای آمادگی جسمانی راشرح خواهم داد).

2- استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .

استقامت نیز به دوصورت الف – استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت – میان مدت ودرازمدت تقسیم میشود).

3- سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یایک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)

4- سرعت عکس العمل : عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) .

5- توان : بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)

6- انعطاف پذیری : به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادرآن دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)

7- چابکی : به توانایی تغییر سریع وناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه باحفظ تعادل گفته میشود

8- تعادل : به توانایی حفظ بدن درفضا تعادل گفته میشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل)

البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود راداراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرین بهبود می یابد.

آشنایی با ورزش پارکور(تاریخچه)

آشنایی با ورزش پارکور(تاریخچه)

ورزش پارکور (گاهی اوقات به صورت خلاصه PK نامیده می شود) (هنر جابجایی و انتقال) فعالیتی است که در آن هدف جابجایی از یک نقطه به نقطه دیگر است که این جابجایی باید تا جای ممکن سریع و کافی باشد و در آن اصولاً فقط از توانایی های بدن انسان استفاده می گردد. به عبارت دیگر این ورزش به فرد کمک می کند تا بر موانعی که در محیط اطراف وجود دارد ، غلبه کند مثل شاخه و سنگها و ریل راه آهن و دیوارهای بتونی. این ورزش در تمام محیط های روستایی و حاشیه شهر قابل انجام می باشد. ورزشکاران مرد در این رشته traceurs و ورزشکاران traceuses می نامند.که شبیه نامهای اساطیری است. ورزش پارکور که در فرانسه توسط دیوید بلی بوجود آمد، بر روی انجام حرکات موثر برای افزایش توانایی بدن و ذهن در جهت غلبه بر موانع در شرایط فوق العاده تاکید می کند.

ورزش پارکور (گاهی اوقات ب صورت خلاصه PK نامیده می شود) (هنر جابجایی و انتقال) فعالیتی است که در آن هدف جابجایی از یک نقطه به نقطه دیگر است که این جابجایی باید تا جای ممکن سریع و کافی باشد و در آن اصولاً فقط از توانایی های بدن انسان استفاده می گردد. به عبارت دیگر این ورزش به فرد کمک می کند تا بر موانعی که در محیط اطراف وجود دارد ، غلبه کند مثل شاخه و سنگها و ریل راه آهن و دیوارهای بتونی. این ورزش در تمام محیط های روستایی و حاشیه شهر قابل انجام می باشد. ورزشکاران مرد در این رشته traceurs و ورزشکاران traceuses می نامند.که شبیه نامهای اساطیری است. ورزش پارکور که در فرانسه توسط دیوید بلی بوجود آمد، بر روی انجام حرکات موثر برای افزایش توانایی بدن و ذهن در جهت غلبه بر موانع در شرایط فوق العاده تاکید می کند.

نگاه اجمالی :
پارکور یک فعالیت فیزیکی است که دسته بندی کردن آن دشوار است. پارکور به عنوان یک ورزش کامل در نظر گرفته نمی شود اما هنر یا رشته ای است که دفاع شخصی در هنرهای رزمی را تداعی می کند. بر اساس گفته های «دیوید بلی» ، «ماهیت فیزیکی پارکور این است که در موارد فوق العاده ای که در مسیر شما اتفاق می افتد بتنوانید بر موانع موجود غلبه کنید شما با هر نوع حرکتی جابجا می شوید به گونه ای که می توانید پای خود را بر روی هر چیز یا هر جایی به عنوان تکیه گاه قرار دهید و از روی آن بپرید و یا از آن بالا بکشید.» در نتیجه هنگامی که در مواجهه با یک فرد با یک وضعیت وخیم روبرو می شوید قادر خواهید بود صحبت کنید، بجنگید و یا فرار کنید . همتنگونه که هنرهای رزمی ، شکلی از تمرین برای نبرد هستند ، پارکور نیز شکلی از تمرین برای نبرد می باشد. به دلیل ماهیت منحصر به فرد آن ، غالباً گفته می شود که پارکور فقط مقوله مختص به خودش را دارد و در مقوله دیگری نمی گنجد .« پارکور فقط پارکور است.»
مهمترین ویژگی پارکور، کارآمد بودن آن است. ورزشکاران این رشته نه فقط تا آنجا که می توانند ، سریع حرکت می کنند بلکه با حداقل مصرف میزان انرژی و صحیح ترین روش ممکن این حرکت را انجام می دهند . این ویژگی ، پارکور را از رشته مشابهی با نام « دوندگی آزاد » مجزا می کند که در این رشته بیشترین تاکید بر روی آزادی عمل در حرکت است مثل حرکات آکروبات. همچنین کارآمد بودن پارکور باعث می شود که از بروز جراحات کوتاه مدت و بلند مدت جلوگیری شود و این ویژگی بخشی از دلیل شکل گیری و تداوم پارکور می باشد.
ورزشکاران این رشته ادعا می کنند که پارکور فرآیند تفکر آنان را هم از طریق افزایش مهارتهای تفکر انتقادی تحت تاثیر قرار می دهد که به آنها اجازه می دهد بر موانع فیزیکی و ذهنی روزمره غلبه کنند.

واژه شناسی:
اولین واژه استفاده شده برای توصیف این شکل از ورزش لپارکو (هنر حرکت سریع) بود. واژه پارکور (Parkour) توسط دیوید بلی و دوستش هوبرت کاندی بر روی این ورزش نهاده شد . این واژه از عبارت فرانسوی Parcour du combatant برگرفته شده است که روش کلاسیک عبور از موانع در تمرینات نظامی تدوین شده توسط جورج هبرت می باشد. کاندی که خودش یک تراسور (traceur) نیست ، حرف K را جایگزین حرف C در کلمه Parcours کرد زیرا به نظر او حرف K تداعی گر خشونت می باشد و همچنین حرف S را از آخر آن حذف کرد زیرا به نظر او این حرف با فلسفه پاکور و کارایی آن مغایرت داشت.
تراسور (traceur) و تراسوس (traceuse) اسامی برگرفته شده از فعل فرانسوی تریسر(tracer) هستند که به معنای مسابقه دادن یا ترسیم کردن می باشد اما به معنای «سریع رفتن» هم می باشد.


تاریخچه:
پیش از جنگ جهانی اول ، افسر سابق نیروی دریایی فرانسه، جورج هبرت سفری به دور دنیا انجام داد . در طول بازدیدش از آفریقا ، تحت تاثیر مهارتها و توانایی های فیزیکی قبایل بومی قرار گرفت که با آنها ملاقات کرد.
جورج هبرت می گه : «بدن های آنها فوق العاده ، انعطاف پذیر ، زبده ، پراستقامت و مقاوم بود اما آنها هیچ مربی ژیمناستیکی نداشتند بلکه فقط در طبیعت زندگی می کردند.»
هنگامی که در شهر سنت پیر ، ایالت مارتینیک اقامت داشت، حادثه فوران آتشفشان هشتم ماه می 1902 اتفاق افتاد. او در نجات و فراری دادن 700 نفر از مردم همکاری داشت. این تجربه اثر بسیار زیادی بر روی او گذاشت و او را ترغیب کرد تا مهارت ورزشی را با شجاعت و احترام به حقوق دیگران تلفیق کند. و بالاخره این روشها را در غالب این شعار معرفی کرد: قوی شوید تا سودمند باشید.
او که ایده خود را از قبایل بومی گرفته بود ، در دانشکده ریم فرانسه، مربی تربیت بدنی شد و شروع به تعریف اصول سیستم تربیت بدنی مخصوص خودش و همچنین ایجاد و فراهم آوردن تجهیزات و تمرینات تدریس « روش طبیعی » کرد که او آنرا اینگونه توضیح داد:
یک فعالیت قاعده مند ف در حال رشد و مداوم از دوره بچگی تا بزرگسالی که هدفهای خاص خودش را دارد: تضمین توانایی جسمانی ؛ افزایش مقاومت اعضای بدن ؛ تاکید بر استفاده از تمام انواع حرکات طبیعی و کاربردهای غیر قابل چشم پوشی آنها (دویدن ، پرش، صعود و ...) ؛ افزایش انرزی فردی و دیگر ویژگی های عملکردی و جوانمردی همچون دیگر قابلیتها که در آنها جنبه های فیزیکی و جوانمردی اولویت دارند؛ یک ایده اخلاقی مهم : احترام به حقوق دیگران.
جورج هبرت  

فلسفه پارکور:
پارکور ، بخش اصلی هنر جابجایی سریع (Lart du deplacement) است که اغلب کسانی که با پارکور سر و کار دارند، در مورد آن چیزی نشنیده و یا اطلاعاتی ندارند. اما به گفته ویلیام بلی بر اساس نظر پایه گذاران یاماکازی (Yamakasi) ، بخشی از هنر منسجم می باشد، «چرا به مردم آموزش می دهم؟ فکر می کنم ادامه دادن به آن مهم است . به نظر من آنها در این تجربه عملی شریک هستند. به اعتقاد من پارکور فقط سهیم شدن در چیزهای دیگر است. نباید آنرا فراموش کنیم. باید این فلسفه پایدار بماند.نمی خواهم که خودم فقط آنرا تجربه کنم و آنرا فقط در یک کتاب ثبت کنم چرا که یک تجربه مرده خواهد بود! می خواهم که این ورزش زنده بماند! دوست دارم که مردم از آن استفاده کنند ، با آن زندگی می کنند و آنرا تجربه کنند.»
جنبه دیگر فلسفی این ورزش ، آزادی آن است ، اغلب گفته می شود که همه می توانند پارکور را در هر وقتی و هر کجای جهان انجام دهند. این آزادی عمل باعث شده که پارکور، یک نیروی فرهنگی قدرتمند را در اروپا بوجود آورد که تاثیر آن در سراسر دنیا در حال گسترش است. چاوبلی دین چیزی فراتر از تعریف آن بیان می کند:
«هنر جابجایی سریع نوعی از آزادی عمل است، پارکور نوعی از اطمینان و اعتماد در درون شماست. فکر نمی کنم که تعریف آشکاری برای آن وجود داشته باشد. وقتی که آنرا برای مردم توضیح می دهید، می گویید: بله ، من بالا می روم ، می پرم و به حرکت ادامه می دهم!
این تعریفی برای پارکور است! اما هیچکس نمی فهمد. انها باید آنرا بطور عملی ببینند. این فقط یک تصویر ذهنی است. و وقتی این تصویر شکل می گیرد که به خودتان اعتماد کنید و انرژی بدست بیاورید. پارکور بدست آوردن دانش بیشتر در مورد بدن شماست تا بتوانید حرکت کنید، بر موانع موجود در دنیای واقعی یا دنیای مجازی غلبه کنید. هر فکری که به ذهن شما خطور کند بعنوان بخشی از آموزش صحیح در این ورزش تلقی می شود و بدین ترتیب می توانید حرکات را فرا بگیرد که این کار به شما توانایی غلبه بر ترسها و دردهایتان را می دهد و می توانید مجدداً آنرا در زندگی بکار ببرید و در این کار هم شما باید قادر باشید که ذهنتان را برای یادگیری پارکور کنترل کنید.
آندریز کاستیس که یک تراسور رشته یاماکازی نمی باشد، گفته های مستندی را در کتاب «سفرهای پارکور» بیان کرده است:
« فهم فلسفه پارکور مدت زمانی به طول می انجامد زیرا در ابتدا باید به آن عادت کنید. از آنجائیکه باید حرکات آنرا بطور واقعی انجام دهید ، نیاز زیادی به درک فلسفه آن احساس نمی کنید. اما هنگامی که قادر به تحرک به روش خودتان شوید ف می توانید ببینید که پارکور چقدر می تواند زندگی شما را تغییر دهد ؛ و مثلاً در حین کار به طور متفاوتی برای افراد مختلف اتفاق می افتد: برای بعضی خیلی زود اتفاق می افتد، و برای بعضی هم بسیار دیر رخ می دهد. واقعاً نمی توانید بگویید که: دو ماه طول کشید تا معنای پارکور را بفهمم . بنابراین حالا نمی گویم که پارکور انجام می دهم اما با پارکور زندگی می کنم زیرا فلسفه آن ، زندگی من شده است، روشی که من کارهایم را با آن انجام می دهم.»

حرکات:
در مقایسه با ژیمناستیک ، حرکات از پیش تعیین شده کمتری در پارکور وجود دارد و یک فهرست مناسب از حرکات در آن وجود ندارد.
تراسور در مواجهه به هر مانع نیاز به تلاش خاصی دارد ، تا بتواند بر آن مانع غلبه کند که این تلاش بستگی به نوع بدن ، سرعت و زاویه تماس ، وضعیت قرار گرفتن مانع و ... دارد. پارکور در حقیقت تمرین ذهن برای غلبه بر موانع با استفاده از تکنیک های مناسب می باشد. در اغلب موارد نیاز به نامگذاری آن تکنیک نمی باشد. در بسیاری از موارد ، تکنیکهای موثر پارکور بستگی به توزیع سریع وزن بدن در قسمتهای مختلف و استفاده از لحظه برای انجام حرکات سریع و دشوار دارد. جذب و توزیع انرژی هم یک عامل مهم می باشد، همانطور که چرخشهای بدن در هنگام پایین آمدن ، نیروی تماس را بر روی پاها و ستون فقرات کاهش می دهد و به تراسور اجازه می دهد از ارتفاعات بسیار بلندتر از حد معمول بپرند.
طبق نظر دیوید بلی، در هنگام فرار از چیزی ، قصد آنرا دارید که بگونه ای حرکت کنید که بیشترین سطح تماس را با زمین داشته باشید. اگر از نقطه A به نقطه B می روید، باید این توانایی را داشته باشید که از نقطه B مجدداً به نقطه A بازگردید اما لزوماً داشتن همان سرعت در حین بازگشت ضروری نیست.
باوجود این ، تکنیکهای زیادی وجود دارند که برای سرعت و تاثیر افراد مبتدی بسیار مفید می باشند. مهمترین آنها عبارتند از تکنیکهای پرش و تماس با زمین. چرخش که برای به حداقل رساندن فشار تماس بعد از سقوط مورد استفاده قرار می گیرد، اغلب بعنوان مهمترین تکنیک قابل یادگیری نامیده می شود. بسیاری از تراسورها دچار جراحات مفصلی ناشی از سقوط از ارتفاعات بلند و عدم استفاده مناسب از چرخش می گردند. بدلیل این سقوط های با ارتفاع بلند ، مسئله ایمنی حرکات پارکور زیر سوال رفته است. در بعضی از کشورهای بریتانیای کبیر این مسئله بوسیله قوانین باز دارنده و سازمانهای آتشنشانی و امداد نجات اخطار داده شده است. اگر چه دیوید بلی هرگز در هنگام تمرین بطور جدی آسیب ندیده است، اما هیچ مطالعه دقیقی در مورد خطرات سقوط از ارتفاع و مشکلات بعدی آن انجام نشده است.

تاریخچه ی دارت

تاریخچه ی دارت

ورزش دارت ورزش ساده ای است ولی این کافی نیست که فقط وسط تخته دارت را هدف قرار دهیم و پرتاب کنیم، بلکه تخته دارت 62 قسمت برای امتیاز دارد که هر کدام به نوبه خود از حساسیت بالایی برخوردار است. این ورزش را پیر تا جوان ، چه پسر په دختر وحتی معلولین و جانبازان ویا ناشنوایان می توانند به عنوان یک حرفه، یک ورزش ویا حتی یک تفریح سالم با خیالی آسوده وبرای رفع استرس انجام دهند.

معرفی ورزش دارت

ورزش دارت ورزش ساده ای است ولی این کافی نیست که فقط وسط تخته دارت را هدف قرار دهیم و پرتاب کنیم، بلکه تخته دارت 62 قسمت برای امتیاز دارد که هر کدام به نوبه خود از حساسیت بالایی برخوردار است. این ورزش را پیر تا جوان ، چه پسر په دختر وحتی معلولین و جانبازان ویا ناشنوایان می توانند به عنوان یک حرفه، یک ورزش ویا حتی یک تفریح سالم با خیالی آسوده وبرای رفع استرس انجام دهند.

تاریخچه ورزش دارت

تاریخچه مختصری از ورزش دارت ( از قرن پانزدهم تا قرن نوزدهم ):

جنگ های صد ساله انگلیس و فرانسه (1339 تا 1453) وپس از آن،جنگ بارای در انگلیس( 1455 تا 1485) خوی ملت انگلیس را به شدت جنگجو نمود . دراین جنگها تفریح سربازان انگلیسی این بود که با تیر و کمان هدفی را نشانه رفته و توانایی خود را محک می زدند.جنگهای صد ساله، علی رغم اسمش، یک جنگ طولانی نبود، بلکه شامل یک رشته جنگهای کوتاه مدت بود که بوسیله آتش بس های طولانی متوقف می شدند. جنگ کرسی کمانداران انگلیسی در جنگ کرسی در سال 1346 م بر کمانداران فرانسوی غلبه کردند.

کمان های بلند

کمانداران انگلیسی، در جنگهای قرون وسطی به موثرترین وجه ممکن، از کمانهای بلند استفاده می کردند. تیری که از یک کمان بلند رها می شد، می توانست از فاصله 183 متر پرتاب شود و از زره دشمن عبور کند.

تبدیل تیر و کمان به دارت

پس از این جنگهای طولانیو خسته کننده بالاخره زمان صلح و آرامش فرا رسید ،مردان جنگجو، تیرها را کوتاه کرده و بدون استفاده از کمان و فقط با استفاده از دست ، هدف گیری کرده و تیرها را پرتاب میکردند .

هدف آنها در ابتدا مشک های آب بوده و بعدا پوست ها را به درخت چسبانده و به عنوان هدف استفاده می کردند .

در این میان هنری هشتم (Henry VIII) یکی از شاهانی بود که لذت زیادی از این بازی می‌‌برد و حتی به یکی از نجارهای معروف و به نام زمان خود دستور داد تا یک دست کامل از بورد دارت و نیزه‌های کوچک چوبی را با آرم سلطنتی بسازد تا به معشوقه زیبای خود (آنه بولین) هدیه کند. وی همچنین در میان شاهزادگان خوشگذران انگلیسی مسابقاتی را با جوایزی در خور توجه ترتیب داد.

در سال 1896 شخصی بنام برایان کامرین آن هدف را امتیازبندی کرد و چیزی شبیه به تخته دارت های فعلی پدید آمد .

تاریخچه دارت ( قرن بیستم )

اوایل قرن بیستم انگلیسی ها بسیار به ورزش دارت بسیارعلاقه مند شدند و برای انجام این ورزش باشگاه ها و تیم هایی را تاسیس کردند، سپس در سال 1924 شخصی بنام ویکتالرز انجمن بین المللی دارت را تاسیس کرد.(N.D.A)

در سال ( 1927 تا 1928 ) مسابقات سراسری لندن انجام شد. پس از آن این مسابقات مصادف با جنگ جهانی دوم شد (1939 تا 1945) و به خاطر همین تا سال 1947 لغو شد و از آن پس تا به حال بزرگترین مسابقات جهانی دارت مسابقات لندن به شمار می آید.

بعد از جنگ جهانی دوم ورزش دارت به خاطر اینکه ورزشی ساده و راحت بود ، طرفداران زیادی پیدا کرد .در سال 1965 ورزش دارت ورزشی جهانی شد و ستارگانی چون بیریستولایتون، لیس جکی، ویلسون و غیره پا به عرصه جهان گذاردند. (World Darts Federation) در سال 1976 فدراسیون جهانی دارت تاسیس شد.

افتتاح اولین خانه تخصصی دارت در فرهنگسرای ورزش

اولین خانه تخصصی دارت در فرهنگسرای ورزش (مجموعه رازی) آغاز بکار کرد.

به گزارش روابط عمومی شهرداری تهران، فوادیان مدیر فرهنگسرای ورزش ، افتتاح اولین خانه تخصصی دارت در فرهنگسرای ورزش را نقطه شروعی برای آغاز فعالیت این کانون در دیگر فرهنگسراها با هدف غنی سازی و پر کردن اوقات فراغت شهروندان درفصل تابستان دانست و تصریح کرد: این ورزش باتوجه به علاقمندی مخاطبین در سنین و گروههای مختلف اجتماعی، در ایجاد پیوند خانواده و مناسبات تفریحی اجتماعی موثر است .

وی دارت را نوعی ورزش خانوادگی دانست و افزود : این ورزش علاوه بر ارزان بودنش در افزایش سطح تمرکز ، قدرت ، محاسبه ، اعتماد به نفس ، پیشگیری و درمان افسردگی مفید است .

فوادیان با اشاره به تاریخچه این ورزش در کشور اظهار داشت : انجمن دارت 6 شهریور ماه سال 83 در ایران گشایش یافت و پس از آن با 7 کانون و 3 هزار عضو فعال در سطح شهر تهران و 10 نماینده در استانهای مختلف و برپایی سه دوره مسابقات کشوری فعالیت خود را تا کنون ادامه داده است.

شایان ذکر است اولین خانه تخصصی دارت روز چهارشنبه 28 اردیبهشت ماه 84 همزمان با افتتاح اولین خانه سلامت با حضور رئیس سازمان فرهنگی هنری شهرداری تهران، مسئولان انجمن دارت و بسیاری از پیشکسوتان و صاحبنظران ورزش افتتاح شد.

بنیان گزاران _ مسعود ظهوری محمد امین عزیزپور

مسعود ظهوری و محمد امین عزیزپور بنیان گزاران ورزش دارت در ایران می باشند وهدف آنها از پایه گذاری این ورزش، ترویج و گسترش آن در میان تمام اقشار جامعه بوده است .

در سال 2004 میلادی مسعود ظهوری به عنوان رئیس انجمن دارت ایران( که در حال حاضر مدیریت شرکت باسکول سهند و به عنوان یکی از اعضاء هیئت مدیره انجمن تولید کنندگان وسایل توزین و عضو کمیسیون تدوین استاندارد ملی وسایل توزین ایران و همچنین عضو هیئت مدیره تعاونی تولید کنندگان لوازم ورزشی و یکی از مربیان بین المللی فوتبال در ایران می باشد) به همیاری و مشارکت محمد امین عزیزپور (یکی از بازیکنان حرفه ای ورزش دارت و مدیرعامل موسسه ورزشی و آموزشی دارت پارسیان) به عنوان دبیر این انجمن، ورزش دارت را در ایران زیر نظر فدراسیون تیراندازی با کمان تحت عنوان انجمن دارت ایران پایه گذاری نمودند. که از وظایف مهم این انجمن برگزاری کلاسهای آموزشی و مربیگری و داوری می باشد و همچنین طراحی و تولید و توزیع تجهیزات استاندارد این ورزش یکی دیگر از وظایف مهم این انجمن است .

آنها تمام وقت خود را صرف هر چه بهتر شدن و پیشرفت ورزش دارت در کشور نموده و دیدگاه آن ها از پایه گذاری این انجمن ایجاد دریچه ای سودمند و آموزنده برای روحیه رقابت جو و کنترل و تخلیه احساسات روحی و تلاش برای رشد و بلوغ جوانان کشور است در حال حاضر این انجمن زیر نظر فدراسیون ورزش های همگانی فعالیت می نماید .

هدف اصلی این انجمن تلاش در جهت ایجاد برنامه آموزشی ورزش دارت برای جوانان و دیگر اقشار این مرزوبوم می باشد .

مشت کردن دست چپ و افزایش تمرکز در ورزشکاران راست دست‌!

طبق تحقیقات جدید انجمن روانشناسان آمریکا، بعضی از ورزشکاران کارایی خود را با فشار دادن یک توپ یا دست چپ‌شان بالا می‌برند این کار باعث فعال شدن بخشی از قسمت‌های مغز می‌شود.

 پژوهشگران در آلمان مهارت ورزشکاران را در سه رشته فوتبال، جودو و بدمینتون مورد بررسی قرار دادند. این آزمایش‌ها به هنگام تمرین و همچنین در شرایط پر استرس در مقابل جمعیت و دوربین‌ها انجام شد.

ورزشکاران راست دستی که قبل از مسابقه توپی را در دست چپ‌شان فشردند، کمتر از ورزشکارانی که توپی را در دست راستشان فشردند، دچار تنگی نفس شدند.

این تحقیق در مجله روانشناسی آزمایشی به صورت آنلاین منتشر شد.

 

دکتر جورگن بکمن که در دانشگاه فنی مونیخ آلمان، استاد روانشناسی ورزشی است می‌گوید: برای ورزشکاران حرفه‌ای، حرکاتی مانند شوت کردن یک توپ فوتبال یا فن زدن روی حریف در جودو، به صورت خودکار شکل می‌گیرد. وقتی ورزشکاری که تحت فشار است خوب عمل نمی‌کند، ممکن است بیشتر از آن که به مهارت‌های خودکار خود اعتماد کند، بر حرکات خود متمرکز شود.

او افزود: زیاد فکر کردن می‌تواند با تمرکز و کارایی به صورت خودکار، مداخله کند. ورزشکاران هنگامی که به بدن خود اعتماد می‌کنند به نسبت زمانی که بر روی حرکات خود فکر می‌کنند کارایی بهتری دارند و فکر کردن به آنچه مربیان‌شان هنگام تمرین به آن‌ها گوشزد کرده‌اند، باعث کمتر شدن کارایی‌شان می‌شود. ممکن است به دور از انتظار باشد اما ورزشکارانی که به طور آگاهانه سعی در حفظ تعادل خود دارند، دچار عدم تعادل می‌شوند. در المپیک لندن هم چنین اتفاقی برای بعضی از ژیمناست‌ها افتاد.

تحقیقات پیشین نشان می‌دهند که اندیشه کردن به نیمکره چپ مغز مربوط می‌شود در حالی که نیمکره راست مغز مربوط به کارایی بالاتر به وسیله حرکات خودکار است که بعضی ورزشکاران از آن استفاه می‌کنند. نیمکره راست مغز حرکات قسمت چپ بدن و نیمکره چپ مغز حرکات قسمت راست بدن را کنترل می‌کنند.

محققین به این نتیجه رسیده‌اند که فشار دادن یک توپ یا دست چپ می‌تواند نیمکره راست مغز را فعال کند و باعث کمتر شدن احتمال تنگی نفس در شرایط بحرانی شود.

طبق گفته نگارندگان این تحقیق، مطالعات منحصرا به ورزشکاران راست دست است زیرا هنوز دانشمندان بعضی رابطه‌ها بین قسمت‌های مختلف مغز را در چپ دست‌ها درنیافته‌اند.

همچنین این تحقیق می‌تواند نکات مهمی را خارج از دنیای ورزش به ما نشان بدهد.

افراد سالخورده که از افتادن واهمه دارند معمولا سعی می‌کنند بر حرکات خود تمرکز کنند، بنابراین سالمندان راست دست می‌توانند با فشار دادن دست چپ‌شان قبل از راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها، تعادل خود را تقویت کنند. خیلی از حرکات بدن با تمرکز آگاهانه برای کنترل آن‌ها، به خوبی انجام نمی‌شود. بنابراین، این تکنیک می‌تواند برای خیلی از موقعیت‌ها و کارها مفید باشد.

در آزمایش اول، ۳۰ فوتبالیست نیمه حرفه‌ای در یک جلسه تمرین هر کدام ۶ پنالتی زدند. روز بعد، آن‌ها همان تعداد پنالتی را در مقابل ۳۰۰ دانشجو که منتظر دیدن بازی آلمان و استرالیا از تلویزیون بودند، شوت کردند. بازیکنانی که توپی را در دست چپ‌شان فشار داده بودند، کارایی‌شان مانند جلسه تمرین خوب بود اما بازیکنانی که توپ را با دست راست خود فشار داده بودند، پنالتی‌های بیشتری را از دست دادند.

آزمایش دوم بر روی ۲۰ جودوکار (۱۴ مرد و ۶ زن) انجام شد. ابتدا برای تمرین هر کدام از آن‌ها ضربه‌هایی را به یک کیسه شنی وارد کردند. در جلسه دوم به آن‌ها گفته شد که برای ارزشیابی از آن‌ها فیلم گرفته می‌شود. آن دسته از جودوکارانی که توپ را در دست چپ خود فشرده بودند، روی هم رفته در شرایط استرس‌زا بهتر از زمان تمرین، عمل کردند، اما دیگر ورزشکاران نتوانستند در شرایط بحرانی کارایی خوبی داشته باشند.

آزمایش نهایی بر روی ۱۸ بازیکن بدمینتون (۱۲ مرد و ۶ زن) انجام شد. از آن‌ها خواسته شد تا هر کدام چند سرویس بزنند و بعد آن‌ها به دو گروه تقسیم شدند و در حالی که برای ارزشیابی از آن‌ها فیلم گرفته می‌شد، با هم مسابقه دادند. ورزشکارانی که توپی را در دست چپ خود فشرده بودند نسبت به آن‌هایی که توپی را در دست راست خود فشرده بودند، کارایی بهتری داشتند.

در قسمت آخر آزمایش از ورزشکاران خواسته شد تا بدون توپ دست راست یا چپ خود را بفشارند. ورزشکارانی که دست چپ خود را فشردند نسبت به آن‌هایی که دست راست‌شان را فشردند، بهتر عمل کردند. محققین خاطرنشان کردند که تکنیک فشار دادن توپ برای ورزش‌های استقامتی و قدرتی کاربردی ندارد بلکه بیشتر برای ورزش‌هایی که نیاز به دقت دارند و حرکات پیچیده دارند مانند گلف و فوتبال مورد استفاده قرار می‌گیرد.

استفاده از دوچرخه ثابت برای چه کسانی مفید است

استفاده از دوچرخه ثابت

                      

استفاده از این دوچرخه، یکی از روش‌های رایج در ورزش‌های هوازی است که در مقایسه با راه‌پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و به علت استفاده از عضله‌های 4 سر رانی، با خستگی زودتری همراه است. استفاده از این دوچرخه‌ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی‌شود؛

استفاده از این دوچرخه، یکی از روش‌های رایج در ورزش‌های هوازی است که در مقایسه با راه‌پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و به علت استفاده از عضله‌های 4 سر رانی، با خستگی زودتری همراه است. استفاده از این دوچرخه‌ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی‌شود؛

بلکه باید همراه با پیاده‌روی تند یا دویدن آهسته باشد. به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله‌های 4 سر ران و عضله‌های لگن و ساق‌شان را تقویت کنند می‌توانند از این نوع دوچرخه‌ها استفاده کنند.

 در عین حال، استفاده از دوچرخه‌های دستی برای تقویت اندام فوقانی به خصوص عضلات شانه و قفسه سینه توصیه می‌شود. از طرفی این دوچرخه‌ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که می‌توان با افزایش مقاومت، ورزش‌های هوازی را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلانی خود را بالا برد.

البته بسته به شدت برنامه ورزشی، زمان و دور چرخ مقاومت تعیین می‌شود. بنابراین برنامه ورزشی
در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه‌ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نیم ساعت دوچرخه‌سواری و زمان بین 2 یا 3 ست 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم شود.

استفاده از این دوچرخه‌ها به همه افراد به خصوص افرادی که مشکل تعادل دارند یا مبتلا به صرع هستند یا اختلال بینایی یا مشکلات ارتوپدی پا دارند، توصیه می‌شود. به دلیل اینکه افراد تعادل بیشتری روی آنها دارند و با خطر کمتری مواجه هستند. در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به دلیل اینکه حین دویدن یا راه رفتن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، توصیه می‌شود؛ به شرط اینکه زیاد روی فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه‌شان حالت ایستاده و صاف داشته باشد.

افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن پاهایشان می‌شود نیز بهتر است از این دوچرخه‌ها استفاده کنند. استفاده از این دوچرخه‌ها برای افرادی که اخیرا روی زانوی خود عمل جراحی انجام داده‌اند یا خانم‌های جوانی که مشکل زانو دارند و بیشترین ناراحتی، درگیری مفصل کشکک و استخوان ران‌شان است، توصیه نمی‌شود. در صورتی که این افراد زاویه پا را با رکاب تنظیم کنند می‌توانند از این دستگاه استفاده کنند در غیر این صورت بیش از حد خم شدن زانوها باعث تشدید درد می‌شود.

ورزش برای افرادی که دارای بیماری های قلبی و عروقی هستند

ورزش برای افرادی که دارای بیماری های قلبی و عروقی هستند

در این بخش از سایت اسپورت 98 می خواهیم درمورد ورزش برای بیماران قلبی و عروقی صحبت کنیم. ورزش برای همه ی افراد مهم است و برای بیماران قلبی واجب. اگر پزشک معالج شما گفته است که شما در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ( عروق کرونری ) هستید و یا دچار بیماری متوسط عروق کرونری هستید این هشداری است برای شما تا کاری انجام دهید . ورزشهایی را که پزشک شما توصیه می کند ورزشهایی است که شما را از این حملات قلبی و یا بدتر شدن علائم حفظ می کند .

چرا ورزش ؟

چیزی که پشت توصیه های ورزشی پزشک شما پنهان است این است که ورزش می تواند ساختمان پلاک و رسوب چربی را محدود کرده ویا روند آنرا در عروق معکوس نماید و اکسیژن رسانی به قلب را بهبود بخشد . فوائد مهم دیگر ورزش عبارتست از : افزایش کلسترول خوب بدن ( HDL   ) – کاهش شدت شروع دیابت – پائین آوردن فشار خون به میزان کم و کمک به کاهش وزن .

ظاهر ورزش که ممکن است شما را واقعاً برانگیزد این است که احساس بهتری به شما می دهد. خستگی را کاهش می دهد و خلق را بهبود می بخشد . بالا رفتن شرایط روحی روانی به برنامه ورزشی شما بستگی دارد که حتی می تواند به تغییر شیوه زندگی فرد منجر شود مثل ترک کردن سیگار و یا کم کردن وزن .

یک فعالیت راحت و روزمره :

هنگامی که پزشک ورزشی را تجویز می کند برای بیماران مبتلا به گرفتاری عروق کرونری و یا افراد در معرض خطر  البته تا زمانی که عضله قلب شما کاملاً بهبود نیافته و تنفس شما راحت نیست پزشکان حتی شما را از کار در خانه منع می کنند ) تحقیقات نشان داده است که ورزشهای هوازی البته با شدت متوسط امکان داشتن یک قلب سالم تر را فراهم می کند . یک مثال برای ورزش هوازی متوسط ۳۰ دقیقه راهپیمائی تند در روز است . بقیه فعالیتهائی که  می تواند با شدت متوسط انجام شود و مفید واقع گردد عبارتست از : شنا کردن – دوچرخه سواری و کار با دستگاههای ورزشی مانند دوچرخه های ثابت – نوارهای متحرک – بالا رفتن از نردبان اگر شما به تازگی از بیماری خودآگاه شده اید و یا میدانید که در معرض خطر ابتلا هستید پزشک معالج شما می تواند یک برنامه واقع بینانه و متوسط از نظر شدت فعالیت برای شما تنظیم نماید . اگر شما قبلاً ورزش نکرده اید ورزش را با ۱۰ دقیقه قدم زدن در روز بعد از ناهار شروع کنید (‌البته ۱ تا ۲ ساعت بعد از ناهار ) و به تدریج زمان آنرا به ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید .

اگر تنظیم ۳۰ دقیقه مداوم زمان برای شما در طول روز امکان ندارد می توانید ۳ بار و هر بار ۱۰ دقیقه این فعالیت را انجام دهید که همان اثر مشابه را نیز دارد . برای مثال شما می توانید اتومبیل خود را نزدیک محل کار متوقف کرده و قدم بزنید . یا در خانه جاروبرقی بکشید و یا برای خود در خانه یک فعالیت مختصر طرح ریزی کنید .

چگونه می توانم آنرا به درستی و سلامت انجام دهم ؟

 

بیشتر بیماران می توانند تمرینات را به خوبی و سلامت پشت سر بگذارند اما مقدار کمی از افراد ممکن است با مشکل روبرو شوند مخصوصاً فعالیتهای شدید . تست های مخصوص همیشه نمی تواند مشکل این بیماران را نشان دهد و قبل از انجام تست و مقدم بر آن شما باید از علائم هشداردهنده که به شما می گوید «‌ورزش را متوقف سازید و به پزشک مراجعه کنید » آگاه باشید .
 این علائم شامل موارد زیر است :

ریتم قلبی غیرطبیعی : ضربان قلب نامنظم ، که آرسیتمی نامیده می شود . احساس شبیه به ضربان اضافی در قلب داشتن و یا بالا و پائین رفتن ضربان شما هم چنین ممکن است احساس سرگیجه کنید !

درد سینه : درد یا فشار در مرکز قفسه سینه بعد و یا هنگام ورزش کردن که یک علامت مهم است برای اینکه بدانیم قلب به اندازه کافی اکسیژن نمی گیرد. درد ممکن است به پائین قفسه سینه ویا دست چپ تیر بکشد . درد و فشار در پشت ، گلو و یا معده نیز ممکن است یک علامت خطر باشد .

سرگیجه :

سرگیجه در هنگام و یا بعد از ورزش می تواند علامتی از یک مشکل جدی گردش خون در بدن باشد .

خستگی :

خستگی غیر معمول بعد از ورزش می تواند یک علامت از ناراحتی قلب باشد .

ورزش هایی که برای گردن درد بسیار مفید است

ورزش هایی که برای گردن درد بسیار مفید است

در این بخش از سایت اسپورت 98 که با عنوان ورزش هایی که برای گردن درد بسیار مفید است منتشر شده است به ورزشهای مخصوص گردن درد می پردازیم.  که برای تخفیف درد گردن ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده‌اند، و شامل تمرین‌های کششی، تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین‌های نقطه ماشه‌ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین‌های کششی و قدرتی می‌پردازیم....

درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.

تمرین‌های کششی گردن: تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.

تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند. اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند. تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید. 
با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند

روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید. از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.

تمرین‌های کششی گردن

هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:

الف) کشش گوشه دیوار

یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:

• با فاصله 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.

• پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.

• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.

• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.

این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.

ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا

کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:

• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.

• در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.

• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.

• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.

• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

تمرین‌های تقویت گردن

تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.

پایین‌آوردن چانه

یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.

برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود 7.5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد

این حرکت را اینگونه ادامه دهید:

• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه ‌داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردن‌تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه‌‌تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد

• برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

• پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

این تمرین را می‌توانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، می‌توانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.

اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.

تمرین کبرا در حالت دمر

یک تمرین پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله‌ لوله‌شده قرار دهید.

• بازوهای‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.

• زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها باری می‌رساند).

• تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.

• ساعد‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.

• به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه‌تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)

• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین گرم کردن پشت

یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید و پاهای‌تان 10 سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.

• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین‌آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.

• تلاش کنید که بخش پایینی پشت‌تان را به دیوار بچسبانید.

• آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.

• تا حدی که می‌توانید بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.

• این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.

با این روش ها، از کمر درد خداحافظی کنید + پیشگیری

با این روش ها، از کمر درد خداحافظی کنید + پیشگیری

در این بخش که با عنوان با این روش ها، از کمر درد خداحافظی کنید، در سایت اسپورت 98 منتشر شده است به کمردرد و روش های رهایی از کمر درد می پردازیم. درد کمر در دوران بارداری بسیار همه گیر است. دلایل شایع دردهای پشت و کمر در دوران بارداری شامل افزایش وزن، تغییر مرکز ایستایی بدن، عدم توازن عضلانی، تغییرات هورمونی (استروژن و ریلاکسین) است.

هنگام بارداری، بدن هومورن ریلاکسین (Relaxin) آزاد می‌کند که اثری آرام‌بخش و تسکین‌دهنده دارد.
همچنین هنگام زایمان بسیارمفید است. این هورمون باعث شلی و نرمی تاندون‌ها و لگن می شود و اجازه خروج جنین از رحم و به دنیا آمدن نوزاد را می‌دهد. همین هورمون باعث نوع راه‌رفتن خانم‌های باردار (مدل خاص تلوتلوخوردن) می‌شود.
افزون بر شل‌شدن لگن و آماده‌شدن آن برای مراحل بعدی، رحم نیز به رشد خود ادامه می‌دهد. این رشد رحم دو پیامد دارد؛ یکی اینکه باعث تغییر مرکز ایستایی بدن می‌شود و دیگری اینکه شل‌شدن تاندون‌های رحمی باعث وارد آمدن فشار و کشش اضافی بر ستون مهره‌ها و عضلات اطراف آن می‌شود. عضلات رحمی که زیاد کشیده شده‌اند چندان آماده این همه وزن رحم نیستند. بنابراین ستون مهره‌ها و عضلات آن این وزن اضافی را تحمل میکنند.

اضافه وزن در قسمت جلویی بدن، مرکزثقل بدن و نیز نقاط فشار روی مفصل‌ها و عضلات را تغییر می‌دهد و به ویژه در ناحیه لگن و کمرتان این امر باعث احتمال از دست رفتن تعادلتان می شود که البته در اواخر دوران بارداری تشدید میشود.
بیشتر وقت‌ها شما می‌توانید از این دردها پیشگیری كرده یا آن را درمان کنید. در این مطلب 7 روش مقابله با دردهای پشت در این دوران پیشنهاد می شود:1 تمرین وضعیت‌های بدنی درست

همزمان و با رشد جنین، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تمایل می‌یابد. می‌توانید با تمایل به سمت عقب یا در صورت امکان با تکیه دادن، این حالت را جبران كنید.

با این کار به عضلات کمرتان كمی كشش می‌دهید و با این درد مقابله می‌کنید.

برای اینکه در وضعیت بدنی صحیحی قرار داشته باشید، این موارد را رعایت کنید:

• ایستادن صاف و مستقیم- قفسه سینه را بالا نگه‌ دارید

• شانه‌ها را عقب و شل نگه‌ دارید - زانو‌هایتان از هم فاصله داشته باشند.

هنگامی که می‌ایستید خود را در وضعیت بدنی راحتی قرار دهید. اگر مجبورید طولانی‌مدت بایستید یک پایتان را روی چهارپایه‌ای کوتاه بگذارید و به تناوب به هریک از پاهایتان روی چهارپایه استراحت دهید. وضعیت درست بدنی همچنین به معنی نشستن بادقت نیز هست.
صندلی ای را برای نشستن انتخاب کنید که پشتی داشته باشد یا یک جای کوچک برای یک بالش پشت کمر. گردن و پشتتان را صاف نگه‌ دارید و زیر پایتان چهارپایه‌ای کوچک قرار دهید. تمرین وضعیت‌های بدنی درست در بارداری یکی از اساسی‌ترین آموزش‌های هنگام بارداری است.2 داشتن پوشاک مناسبکفش‌های پاشنه کوتاه با انحنای مناسب به پا کنید. شلوارهای بارداری با بند شلوار
نگهدارنده مناسب بپوشید. شاید پوشیدن کمربندهای بارداری در برخی افراد موثر باشد. هرچند درباره اثربخشی این کمربندها، بررسی‌های زیادی انجام نشده است.

3 بلند‌کردن درست اجسام

هنگامی که می‌خواهید اجسام کوچک را از زمین بردارید به حالت چمباتمه (روی دوپا) بنشینید و با پاهایتان بلند شوید. بالاتنه‌تان را خم نکنید و از پشتتان برای بلند‌کردن استفاده نکنید.

بسیار مهم است که به میزان توان خود آگاهی داشته باشید و در چارچوب آن عمل کنید. اگر نیاز به کمک دارید، از فردی تقاضای کمک کنید.4 خوابیدن به پهلوهنگام خواب به پهلو دراز بکشید و روی پشت (طاق‌باز) نخوابید. یکی یا هر دو زانویتان را خم کنید. اگر بالشی کنار زانو و بالشی دیگر زیر شکم‌تان بگذارید یا از بالش‌های یکسره بلند مخصوص بارداری، استفاده کنید که می‌تواند به خوابیدن تان كمك كند.5 ماساژ‌های گرم یا سردمی‌توانید یک پد گرمادهنده یا حوله‌ای نخی که آن را با اتو یا وسیله‌ای دیگر گرم کرده اید، استفاده کنید. به یادداشته باشید از داغ‌کردن یا قراردادن اتو حتی با درجه کم، خودداری كنید. ماساژ پشت هم سودمند است.
بهتر است از همسرتان بخواهید پشت شما را ماساژ دهد یا برنامه ماساژ حرفه‌ای پیش از تولد را از یک ماساژ‌دهنده حرفه ای بخواهید. در صورت نیاز از گروه مامایی مشورت بگیرید.6 ورزش و فعالیت منظم بدنی در برنامه روزانهدر برنامه روزانه‌تان ورزش و فعالیت منظم بدنی را بگنجانید. فعالیت منظم روزانه پشت را قوی نگه‌ می‌دارد و درد پشت در بارداری را تسکین می‌دهد. با تایید گروه مامایی مشاورتان تمرین‌هایی آرام مانند شنا و پیاده‌روی را انجام دهید.
همچنین می‌توان کشش در کمر ایجاد کرد به این ترتیب روی دست‌ها و زانوهایتان تکیه کنید و سرتان را در امتداد پشت صاف نگه‌ دارید. شکم را داخل ببرید، منقبض و سفت کنید و شانه‌ها را به بالا بکشید، چند ثانیه نگه‌ دارید و سپس پشت و شکم را شل کنید. پشتتان را تا جایی که می‌توانید صاف کنید.
این حرکت را 10 بار به آرامی تمرین کنید. برای فراگیری تمرین‌های کششی دیگر می‌توانید به گروه مامایی مشاورتان در بارداری مراجعه کنید یا به انجام ورزش‌های کششی ویژه دوران بارداری (با کمک دی‌وی‌دی، سی‌دی‌های آموزشی، کتابچه و...) بپردازید.7 درمان‌های تکمیلیبرخی از پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند با انجام طب سوزنی در بارداری، می‌توان دردهای پشت در بارداری را تسکین داد. به نظر می‌رسد درمان‌های طب تكمیلی نیز تا حدودی باعث حس آرامش در خانم ها می شود.
اگر با به کارگیری هر 6 روش نخست همچنان دردهایتان شدید است، بهتر است با گروه مامایی در میان بگذارید. در مواردی ممکن است عامل درد شدید شما مربوط به بارداری نباشد. بنابراین مشاوره این امکان را می‌دهد تا عامل اصلی شناسایی شود. دردهای پشت در بارداری را به هر شکل نمی‌توان نادیده گرفت.
در صورتی که گروه مامایی برای شما داروهایی مانند استامینوفن و... تجویز کرده باشد، آن را مصرف کنید. کمردرد با هرگونه خون‌ریزی از واژن یا ترشحات می‌تواند نشانه غیرطبیعی بودن درد باشند و در این صورت نیز بی‌درنگ با گروه مامایی خود مشاوره كنند. پیشگیری، بهترین راه درمان برای این مشکل است.

اقدامات پیشگیرانه شامل:

• ورزش‌کردن به‌ویژه خم‌کردن لگن

• دقت و داشتن وضعیت‌های بدنی صحیح

• بلند‌شدن و خم‌شدن صحیح

 خبر خوب اینجاست كه به‌طور میانگین دردهای پشت در بارداری طی 6 ماه فروکش می‌کنند.