کف پای صاف باعث درد در ساق پا و کمر می‌شود

کف پای صاف باعث درد در ساق پا و کمر می‌شود

فوق تخصص روماتولوژی گفت: کف پای صاف می‌تواند باعث درد در ناحیه ساق پا، پا و کمر ‌شود بنابراین افراد مبتلا به این عارضه باید از وسایل کمکی مثل کفی استفاده کنند.

محمد محمدی امام در گفت‌وگو با خبرنگار بهداشت و درمان فارس، اظهار داشت: اگر قوس قسمت داخل پا کاهش پیدا کند به طوری که در مجاورت زمین قرار بگیرد به آن کف پای صاف می‌گویند.

فوق تخصص روماتولوژی ادامه داد: شیوع کف پای صاف در جوامع مختلف متفاوت است اما پیش‌بینی می‌‌شود که 5 تا 20 درصد افراد جامعه به آن مبتلا باشند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی افزود: کف پای صاف معمولاً دو طرفه است اما گاهی اوقات یک طرفه نیز دیده شده است.

امام کف پای صاف را به دو فرم تقسیم کرد و گفت: اگر فرد پایش را از زمین بلند کرد و قوس کف پا به وجود آمد به آن فرم قابل انعطاف می‌گوییم.

فوق تخصص روماتولوژی ادامه داد: فرم دوم که فرم سفت نامیده می‌شود چه در هنگام گذاشتن و چه برداشتن پا از روی زمین، قوس در کف پا دیده نمی‌شود که این فرم، فرم مشکل‌داری است که باید حتماً برای درمان آن به پزشک مراجعه کرد.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تصریح کرد: کف پای صاف می تواند به ایجاد خستگی و درد در ناحیه ساق پا منجر شود، حتی گاهی می‌‌تواند به ایجاد درد در ناحیه کمر منجر شود.

امام سائیدگی زودرس کفش را از علائم دیگر کف پای صاف دانست و گفت: گاهی اوقات در مراحل پیشرفته دیده شده که استخوانی در قسمت داخلی پا به بیرون آمده و بر اثر ضربات مکرر در آن ناحیه ایجاد درد می‌کند.

فوق تخصص روماتولوژی تشریح کرد: کف پای صاف تا سه سالگی در کودکان طبیعی است اما بعد از این سن در صورتی که علائم شدید باشد باید به پزشک مراجعه کرد چرا که ممکن است کف پای صاف بر اثر بیماری‌های روماتیسمی مثل چسبندگی استخوان‌های پا به وجود آمده باشد که به درمان‌های طبی نیاز باشد.

امام استفاده از وسایل کمکی مثل کفی در فرم‌های شدید و بدون علامت کف پای صاف را ضروری دانست و افزود: بیمارانی که در ناحیه ساق پا، پا و کمر، دچار درد می‌شوند باید از این وسایل کمکی استفاده کنند.

فوق تخصص روماتولوژی بیان داشت: در موارد شدید لازم است کفی به صورت دائم استفاده شود و در موارد خفیف‌تر نیز، فقط در هنگام پیاده‌روی طولانی‌ مدت از کفی استفاده شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه داد: امروزه برای درمان در کودکان از ورزش‌های خاصی به منظور افزایش قوس کف پا استفاده می‌شود.

امام علت کف پای صاف را عمدتاً ژنتیکی دانست و افزود: کف پای ساف به دلیل افزایش حرکات تاندون نیز به وجود می‌آید.

ورزشکاران می‌توانند به تنهایی دردهایشان را تسکین دهند

انجام حرکات اصلاحی هم برای ورزشکاران و هم برای سایر افراد بسیار مناسب است، زیرا عادت‌های بدنی نادرست را تغییر می‌دهد و باعث از بین بردن دردها می‌شود.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، کریستوف کاریو، قهرمان در رشته کاراته نمایشی و دارای مدرک از آکادمی آمریکایی پزشکی است. وی نزدیک به 10 سال است که مربیگری ورزشکاران حرفه‌ای را بر عهده دارد و به آنها روش‌های جلوگیری از دردهای مزمن و آسیب دیدگی‌ را آموزش می‌دهد. او کتابی به نام «بدن بدون درد» را نوشته است.

پایگاه اینترنتی «تغذیه» مصاحبه‌ای با کاریو منتشر کرده است که در اینجا آورده شده:

* کتاب شما در چاپ اول موفق بود، چرا دوباره آن را به چاپ رساندید؟

- علم پیشرفت می‌کند و به همین ترتیب یافته‌ها در رابطه با مکانیزم بدن و دردهای آن نیز گسترش می‌یابد. یکی از دغدغه‌های خوانندگان این بود که چه وقت باید به حرکات اصلاحی بپردازند. در چاپ جدید این کتاب دو نوع برنامه برای انواع وضعیت‌های بدنی معرفی شده‌اند که یکی کوتاه و دیگری بلند مدت است.

برنامه اصلاحی کوتاه سه تا پنج دقیقه هر روز انجام می‌شود و از پنج نوع تمرین تشکیل شده و غالبا به صورت ایستاده و در هر مکانی قابل انجام است. این ورزش‌ها برای کسانی هستند که زمان ندارند و درد کمتری احساس می‌کنند.

برنامه اصلاحی بلند مدت حدود 25 تا 45 دقیقه در روز انجام می‌شود و برای کسانی است که با دردهای مزمن سر و کار دارند و می‌خواهند به حالت طبیعی باز گردندند.

* بنابراین حرکات سه دقیقه‌ای در روز از بروز درد جلوگیری می‌کند؟

- نه. اما شروع خوبی است! انجام حرکات اصلاحی کوتاه مدت در هر روز به ما کمک می‌کند تا عادت‌های بد خود را تغییر دهیم. خیلی از خوانندگان به من گفتند که برایشان انجام حرکات سه دقیقه‌ای حتی چند نوبت در روز راحت‌تر از انجام حرکات 45 دقیقه‌ای است. بیشتر خوانندگان کتاب من ورزشکار هستند و انجام حرکات پیشنهادی من برای بالا بردن کارایی آنها و کم کردن خطر آسیب دیدگی‌ بی فایده نیست. هدف برنامه‌های کوتاه مدت پرورش بدن با روشی غیر خشن است که می‌تواند بافت‌ها و مفاصل را ورزش دهد. برای مثال حتی ورزشکاران می‌توانند از حرکات کوتاه مدت در گرم کردن بدنشان قبل از ورزش استفاده کنند و ورزش خود را با ماساژ و حرکات کششی پایان دهند.

* در کتاب اولتان اشاره کرده بودید که برنامه اصلاحی باید با روند خاصی انجام شود. ما ساژ، حرکات اصلاحی مرتبط با حالت بدنی و Gainage (مجموعه‌ای از حرکات تعادلی، استقامتی و کششی) برای حفظ پیشرفت، آیا در چاپ جدید این روند دشوارتر شده است؟

- برای برنامه بلند مدت نه. دقیقا همان حرکات است. مشکل انگیزه است. کسانی که درد دارند با این روند خیلی زود متوجه می‌شوند که دردشان کاهش یافته است و بعد از چند هفته‌ تمرین مداوم از بین رفته است. وقتی که درد داریم و می‌خواهیم از دست آن خلاص شویم، انگیزه داریم، اما این انگیزه در کسانی که درد ندارند، وجود ندارد، بنابراین آنها نمی‌توانند حرکات بلند مدت را انجام دهند، بنابراین من حرکات کوتاه مدت را هم پیشنهاد کرده‌ام. سه دقیقه برنامه کوتاه مدت صبح‌ها قبل از رفتن به کار یا ظهر بین ساعت 12 تا 2 و همچنین انجام این حرکات قبل از شروع ورزش و ماساژ عصرها حتی جلوی تلویزیون.

* شما از تکنیک‌های جدید حرکات کششی صحبت کرده اید، می‌توانید کمی برایمان در این زمینه توضیح دهید؟

- من این حرکات را با کمک برایان مولیگان که یک فیزیوتراپ است و با هم در آمریکا درس خوانده‌ایم، ابداع کردم. بسیاری اوقات دردهایی که ما به دلیل وضعیت بد بدنی پیدا می‌کنیم، به دلیل درگیری‌های مفاصل است. معمولا در شانه، کشاله ران، پاشنه پا و همه مفاصل بدن به چشم می‌خورد. به وسیله یک کشش می‌توان از این انقباض‌ها کاست و حرکات آزادتر و با دامنه بیشتری ایجاد کرد. این تکنیک ساده است و باعث خوب شدن سریع درد می‌شود و از محدود بودن حرکات جلوگیری می‌کند.

* در چند جمله از حرف‌های خود نتیجه‌گیری کنید.

- من 10 سال است که مربی ورزشکاران حرفه‌ای هستم و هدف من ایجاد کارایی بهینه بدن است. حرکات و برنامه‌های پیشنهادی من عمر دوباره‌ای به بعضی از ورزشکاران داده است و من اگر بتوانم در جلوگیری فردی از آسیب دیدگی‌ها و سلامت نتیجه‌هایی کسب کنم باعث افتخارم خواهد بود.

فواید آلوی سیاه برای ورزشکاران

میوه‌ها به دلیل داشتن فروکتوز و فیبر برای ورزشکاران مفیدند. تحقیقات انجام شده بر روی آلوی سیاه خشک نشان می‌دهد که این ماده غذایی گلوسید زیاد دارد و قند خون ورزشکاران را تامین می‌کند.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، دکتر آلبرت ایرون، مدیر کنفرانس دانشگاه ویکتور سگالن بوردو فرانسه و پزشک بیمارستان CHU ، دو تحقیق بر روی فواید غذایی آلو سیاه خشک انجام داده است. وی بیان کرده است که این ماده غذایی فواید بسیاری به خصوص برای ورزشکاران دارد.

ایرون بیان کرده است که در این تحقیق قصد داشتند آلو سیاه خشک را با میوه‌های دیگری که فروکتوز دارند مقایسه کنند و میزان IG (قند) آن را بررسی کنند، در واقع تاثیر آن را بر میزان قند خون مشاهده کنند.

آنها برای انجام این کار از هشت نفر خواستند تا نان سفید بخورند که در آن 50 گرم گلوکز وجود دارد و سپس قند خون آنها را اندازه ‌گیری کردند. دو روز بعد از همین افراد خواسته شد تا 150 گرم آلو سیاه خشک بخورند. آنها متوجه شدند که IG آلو 75 است. در واقع آلو سیاه در هر 100 گرم 49 گرم گلوسید دارد و قند آن بالا است. این نشان می‌دهد که آلو سیاه خشک به دلیل غنی بودن از فروکتوز خاصیت جذب انسولین دارد. با این وجود آلو سیاه خشک باعث بالا رفتن سریع قند خون نمی‌شود و در آینده ایجاد قند خون بالا نمی‌کند. مصرف آلو سیاه به میزان 250 گرم در روز در طول 22 روز، ساز و کار گلوسید را مختل نمی‌کند و همچنین امکان محدود کردن واکنش انسولینی بدن را می‌دهد.

این میوه برای ورزشکاران بسیار مفید است، زیرا فروکتوز دارد و باعث جذب قند می‌شود.

خطر انجام ورزش‌های شدید استقامتی برای قلب

با وجود این که ورزش فواید بسیاری دارد انجام بی‌رویه آن عوارض و خطراتی نیز به همراه دارد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، پایگاه اینترنتی «تغذیه» در خبری بیان کرده است که انجام بیش از حد ورزش‌های استقامتی باعث تصلب بافت‌های قلبی می‌شود و ساز و کار قلب را نامنظم می‌کند.

انجام ورزش مداوم برای جلوگیری از تعداد زیادی از بیماری‌های مزمن و بالا بردن کارایی سیستم‌ قلبی و عروقی بسیار مفید است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که انجام ورزش مداوم برای اهداف فوق استقامتی همچون ماراتن ، مسابقه مردان آهنین و مسابقات سه گانه یا دوچرخه‌سواری استقامتی ، باعث تغییراتی در ساز و کار قلب و عروق می‌شود که ممکن است منجر به سکته قلبی شود.

جیمز. اچ. اوکیف ، محقق ، همراه با همکارانش در این زمینه مطالعاتی انجام دادند. این مطالعات نشان داد که تمرینات شدید استقامتی باعث تغییراتی در ساختار قلب می‌شود و نشانه‌های استرس و حملات قلبی را افزایش می‌دهد و قلب پس از یک هفته‌ توقف ورزش دوباره به حالت عادی باز می‌گردد. این پروسه باعث تصلب بافت‌های قلب می‌شود و ضربان قلب را نامنظم می‌کند. به این ترتیب دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و دوندگان مسابقات سه گانه، پنج مرتبه بیشتر از دیگران در معرض خطر فیبریلاسیون دهلیزی قرار دارند که اختلالی شدید در ریتم ضربان قلب است.

دکتر اوکیف می‌گوید: فعالیت فیزیکی و ورزشی مانند یک داروی قوی است، انجام فعالیت فیزیکی روزانه می‌تواند از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند و باعث بهبودی بیماری‌های زیادی از جمله قلبی، فشار خون و چاقی شود. با این وجود مانند تمام داروها که استفاده بی‌رویه آنها عوارض جانبی دارد، انجام بیش از حد ورزش نیز عوارضی همچون آسیب دیدگی‌ و مشکلات قلبی به همراه دارد.

ما همه ایـــــرانیان با هم برادریم ... چو ایران نباشد تن من مباد .

تاثیرات ورزش بر سلامتی و بهبود بیماری ها

چربی های شکم و پهلو را آب کنید

تناسب اندام یکی از مهم ترین بحث هایی است که می توانیم در مجله پزشکی دکتر سلام به آن بپردازیم. تناسب اندام هم به شما زیبایی می بخشد و هم سلامتی. از این پس در رابطه با تناسب اندام نیز با توجه به راهنمایی های آقای بهزاد زیبایی کارشناس رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی بیشتر می نویسیم.

در اکثر آقایان و خانم هایی که مشکل چربی شکم دارند که تعداد آن ها بسیار زیاد است، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می کنند برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، تردمیل و …
البته انجام ورزش های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد.

رژیم غذایی، ورزش هوازی و تمرینات برای تقویت عضلات شکم

شرط اول: رژیم غذایی

هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد ، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.
شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱٫ دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۲٫ پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی هایتان را از بین نبرید رفته رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت تر می شود بلکه خطر ابتلا به بیماری های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

چگونه زانو ها را تقویت کنیم؟

زانو در بین ورزشکاران به دلیل نوع عملکردش در بخش فیزیکی بدن از اهمیت بالائی برخوردار است .

به گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران برای تقویت زانو می بایستی موارد ذیل را رعایت کنید:

1) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).

2) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

3) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

4) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

5) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید.

6) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

شکستگی استرس چیست؟

شکستگی استرس چیست؟www.elmevarzesh.com/sma_stress_fracture/

شکستگی استرس ترک یا خط مو برداشتن استخوان است که می تواند در استخوان به دلیل استفاده مکرر یا طولانی مدت رخ دهد. شایع ترین محل شکستگی استرس استخوان کف پا (متاتارس)، استخوان های ساق پا (نازک نی و درشت نی)   استخوان ران (فمور)، لگن (گردن استخوان ران)، و پشت استخوان (مهره) هستند.

 

 

 

علت چیست؟

شکستگی هایی استرسی معمولا” به دلیل  استفاده بیش از حد از استخوان اتفاق می افتد برای مثال  اجرای بیش از حد پرش در بسکتبال.

علائم و نشانه ها چه هستند؟

علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد
• ورم
• کبودی

چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک شما از نحوه چگونگی به وجود آمدن آسیب یا اینکه چه چیزی باعث آسیب شده سوال می کند؛همچنین علائم و نشانه های که در حال حاضر از آن رنج می برید را نیز باید مطرح کنید. پزشک برای معاینه دقیق تر با استفاده از اشعه X یا MRI و یا اکسن از استخوان ورزشکار را معاینه می کند

چگونه درمان می شود؟

درمان بستگی به نوع شکستگی دارد. شاید با بستن آتل و چند مدت دوری گرفتن از تمرین رفع شود و شاید نیاز به عمل جراحی باشد .

بعد از آسیب چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟

گام اول پیگیری دوره کامل درمان تجویز پزشکتان است و  مهم ترین درمان برای شکستگی استرسی، استراحت است. همچنین:

برای نگه داشتن تورم و کمک به تسکین درد، پزشکتان ممکن است به شما توصیه کند از کمپرس سرد استفاده کنید؛ مانند قرار دادن یک بسته یخ روی محل آسیب هر ۳ تا ۴ ساعت به مدت ۲۰ دقیقه در دو روز اول پس از آسیب دیدگی است.
نگه داشتن ناحیه آسیب دیده بر روی بالش هنگامی که شما نشسته یا دراز کشیده اید.
مصرف دارو های کاهش دهنده درد، مانند ایبوپروفن، که حتما” باید توسط پزشک تجویز شود

 چرا که  داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی  مانند ایبوپروفن، ممکن است باعث خونریزی معده و مشکلات دیگر شود. این خطرات با افزایش سن بیشتر می شود .

اگر نیاز باشد پزشک برای شما استفاده از عصا را تجویز می کند و به شما خواهد گفت چه مقدار از وزن بدن را می توانید روی پا قرار دهید

 پس از طی دوره مراقبت ، به پزشک مراجعه کنید اگر: 

• در ناحیه آسیب درد، قرمزی، گرما، یا تورم احساس می کنید.
• اگر تب داشتید.
• ناحیه آسیب دیده رنگ پریده بود ، یا رنگ متمایل به آبی داشت و یا احساس سردی در این ناحیه  کردید.

چه زمانی می توان به فعالیت های عادی بازگشت؟

سرعت بهبود آسیب در اشخاص متفاوت است. اینکه چند روز یا چند هفته از آسیب شما گذشته است مهم نیست بلکه بازگشت به فعالیت های عادی بستگی دارد که تا چند مت زمان لازم باشد که شکستگی شما بهبود یابد.

 به طور کلی، باید هیچ نشانه ای از علائم آسیب در شما نباشد؛ درد صدای بدن است؛ چنانچه هنوز درد را احساس می کنید؛ هنوز وقت آن نرسیده که به تمرین و فعالیت خود برگردید.هدف از سخت گیری در بازگشت به تمرین بدین خاطر است که شما با خیال راحت دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.اگر شما این پروسه را رعایت نکنید؛ و زودتر استارت فعالیت خود را بزنید ممکن است آسیب شما بدتر هم شود و چه بسا به یک آسیب مزمن تبدیل شود.  .

در دوره بازگشت به فعالیت باید از تمریناتی استفاده کنید؛ که هم سبک باشند و هم موجب ایجاد درد به دلیل فشار به محل آسیب نشوند.بنا بر تشخیص پزشک و همچنین توصیه ما؛ در دوره بازگشت به فعالیت سعی کنید به جای پرداختن به ورزش تخصصی خود؛ یک هفته اول را به شنا کردن اختصاص دهید؛ اگر  شما یک دونده هستید؛ لازم نیست با دویدن تمرین را آغاز کنید.چنانچه هنگام تمرین دردهای خفیفی را احساس کردید،سعی کنید فشار تمرین را پایین آورید؛ و به  تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید

چگونه می توان از شکستگی استرس جلوگیری کرد؟

بهترین راه برای جلوگیری از شکستگی هایی استرسی ،گوش دادن به صدای بدن است؛ هر موقع احساس کردید که در حین تمرین احساس درد می کنید، تمرین را متوقف کنید؛ و بیش از اندازه به بدن فشار وارد نکنید

برنامه ی دوازده پله ای برای عضلات شکم

برنامه ی دوازده پله ای برای عضلات شکم

هرچند این مطلب مکرراً نوشته شده و بارها هم خوانده شده، اما چیزی از اهمیت آن کاسته نشده است.اگر می خواهید فقط کمی تمرین شدید انجام دهید، آن تمرین را به میان تنه خود اختصاص دهید. شکم مردان زیادی خارج از کنترل شده و به خاطر چربی زیاد برآمده گشته و خطر مشکلات جسمانی جدی را در آنها افزایش داده است.

باعث شرمندگی است که در یک مرد چربی در شکمش جمع شود و بر قلب و سایر ارگان های حیاتی فشار آورد و او هیچ کاری نکند. به همین دلیل تمرینات آمادگی جسمانی همیشه باید بخش مهمی از تمرین را صرف تقویت، شکل دهی و ساختن عضلات شکمی و مایل کرد.

در این مقاله یک برنامه ۱۲ پله ای ارائه می شود. هیچ وزنه یا وسیله ای لازم نیست. درنتیجه می توانید این تمرینات را در خانه، باشگاه یا هر جای دیگری که دقایقی وقت آزاد پیدا می کنید انجام دهید. از آن جائی که تلاش برای دستیابی به شکمی خوش ساخت، کار بزرگی است، هدف اصلی باید ریختن چربی ها و محکم کردن شکم به بهترین صورتی که می توانید باشد. یک شکم صاف از کمر نیز حمایت می کند و مانع ایجاد دردهای این ناحیه می شود. از یک تمرین چه چیز دیگری می خواهید!

 دراز نشست خوابیده به پهلو

به پهلوی راست بخوابید، دست چپ روی کناره سر باشد و پاها کمی بالا آمده باشند. پای چپ بالای پای راست است. سر و شانه را از زمین بلند کنی. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست ها و پاها را عوض کنید و یک ست دیگر انجام دهید.

 دراز نشست چرخشی

به پشت بخوابید، دست راست را پشت سر بگذارید، زانوی راست را خم کرده بالا بیاورید و پای چپ را روی آن بگذارید. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست ها و پاها را عوض کرده و یک ست دیگر انجام دهید.

 بال زدن با پاها

به پشت بخوابید، دست ها روی سینه باشند و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را از هم باز کنید. پای چپ را روی پای راست ببرید. مکث نکنید، سپس مجدداً پاها را باز کنید و پای راست را روی پای چپ ببرید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای دو طرف انجام دهید.

 دراز نشست ۷شکل

به پشت بخوابید بازوها را عقب سر بگذارید و پاها را دراز کنید. تمام اندام ها کمی از زمین بلند شده اند. پاها را بلند کنید و هم زمان با آن دست ها را به طرف پاها بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

 دراز نشست با پای متقاطع

به پشت بخوابید، دست ها را پشت سر بگذارید و پاها را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، یک پا را روی پای دیگر بگذارید. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

 دراز نشست با زانوی خم

به پشت بخوابید و دست ها را پشت سر بگذارید. پاها از زمین بلند شده اند و کمی خم هستند. سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. مکث کنید، سپس تا وضعیت شروع پائین بروید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

 شکم

به شکم بخوابید، دست ها در کنار شانه ها باشند و کف دست ها رو به زمین است. خود را بالا بکشید تا بازوها صاف شوند و بدن از عقب قوس بردارد. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید، ۲۵ تکرار انجام دهید.

دوچرخه چرخشی

روی زمین بنشینید، دست ها پشت سر باشند و پاها خم شده و بالا آورده شده باشند. به سمت راست گردش کنید، آرنج چپ را به سمت زانو راست بکشید. سپس به سمت چپ گردش کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید. ۲۵ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.

 تو کشیدن زانو

به پشت بخوابید، دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین است، کنار بدن باشند، سر و پاها کمی بالا آمده باشند. زانوها را به سمت سینه بیاورید. مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

بالا آوردن پاها

به پشت بخوابید دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین است کنار بدن باشند و سر و پاها مختصری بالا آمده باشند. پاها را بالا بیاورید تا عمود به زمین قرار گیرند. مکث کنید، سپس آنها را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

 بالا آوردن لگن

به پشت بخوابید، دست ها در حالی که کف دست ها رو به زمین دست کنار بدن باشند. سر بالا آمده و پاها صاف رو به بالا می باشند. به زمین فشار آورید و لگن را از زمین بالا ببرید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

 بالا آوردن پاها در حالت آویزان

پله ای که بالای سرتان قرار دارد را بگیرید. دست ها فاصله متوسطی از هم دارند و کف دست ها رو به جلو هستند. پاها را خم کنید و آنها را بالا بیاورید تا ران ها به موازات زمین برسند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. ۲۵ تکرار انجام دهید.

ساخت عضلاتی حجیم با مصرف شیر

ساخت عضلاتی حجیم با مصرف شیر

خانواده لبنیات مهمترین منبع پروتئینی برای بدنسازان به شمار می رود و رایج ترین مکمل بدنسازی دنیا (Whey) از هیدرولیز آب پنیر تولید می شود . شما باید روزانه حداقل ۴ لیوان شیر یا معادل آن از مشتقاتش استفاده کنید .

 

خانواده لبنیات مهمترین منبع پروتئینی برای بدنسازان به شمار می رود و رایج ترین مکمل بدنسازی دنیا (Whey) از هیدرولیز آب پنیر تولید می شود . شما باید روزانه حداقل ۴ لیوان شیر یا معادل آن از مشتقاتش استفاده کنید .

بسیاری افراد در ارتباط با هضم شیر مشکل دارند و دچار دل پیچه و نفخ می شوند اگر فردی دچار کمبود یا فقدان آنزیم لاکتاز (آنزیم هضم کننده قند شیر) در بدن، باشد، قند موجود در شیر) لاکتوز( به درستی هضم و جذب نمی شود.. اگر پس از سنین کودکی و شیر خوارگی شیر کم مصرف شود یا اصلامصرف نشود، آنزیم هضم کننده ی آن کم کم از بین می رود یا مقدار آن در بدن کاهش می یابدکه این عارضه را “عدم تحمل لاکتوز” گویند. در این حالت لاکتوز موجود در شیر در روده باقی مانده و ایجاد نفخ و درد می کند در واقع باکتری ها لاکتوز هضم نشده را تخمیر کرده و ایجاد اسید لاکتیک – دی اکسید کربن و گاز هیدروژن می کنند که نتیجه آن اسهال – درد معده و نفخ می باشد .
برخی از فرآورده های شیری مانند پنیر ، بستنی و ماست نسبت به شیر، حاوی لاکتوز کم تری هستند و برای این نوع افراد قابل تحمل ترند ضمن این که این مواد به دلیل جامد و لخته بودن دیر تر معده را ترک می کنند سایر راه حل ها برای درمان این عارضه به شرح زیر است .

۱- برای شروع از مقادیری کم و شیر رقیق و سرد استفاده کنید و شیر را ناشتا مصرف نکنید.

۲- چربی موجود در شیر، تخلیه معده را به تاخیر انداخته و در نتیجه لاکتوز موجود در شیر به تدریج وارد روده خواهد شد بنابراین در شروع درمان، شیر پرچرب استفاده کنید .

۳- به شیر کاکائو اضافه کنید – کاکائوی اضافه شده از طریق سه فرآیند می تواند باعث تحمل بهتر شیر شود: کاکائو،فعالیت آنزیم لاکتاز را افزایش می دهد. فعالیت باکتری های ایجاد کننده گازدراثر تخمیر لا کتوز را مهارمی کند و تخلیه معده را کند می کند.

۴- امروزه آنزیم لاکتاز را به شکل قرص های خوراکی تهیه کرده اند که مصرف آن به همراه شیر و فرآورده های آن باعث هضم و جذب بهتر قند لاکتوز در لوله ی گوارش خواهد شد.

۵- امروزه شیرهایی با عنوان شیر بدون لاکتوز نیز به بازار آمده است. این قبیل شیرها طی فرایند آنزیمی ویژه ای در کارخانه لاکتوز خود را ازدست می دهند معمولاً طعم شیرین تری نسبت به شیرهای معمولی دارند؛ چرا که لا کتوز این شیرها به گلوکز و گالاکتوز تبدیل شده اند .