تمرینات هوازی
تعادل بین تمرینات هوازی و بی هوازی
 
با وجود اینکه چندین دهه از نهادینه شدن علم در پرورش اندام نوین جهانی می گذرد اما هنوز هم در ایران بسیارند کسانی که تمرینات هوازی را دشمن شماره یک عضلات و دشمن شماره یک پرورش اندام دانسته و بر این اساس نیز برنامه ریزی می کنند!
و به همین دلیل نیز نارسایی های قلبی و عروقی و حتی مرگ در اثر این نارسایی ها در سنین جوانی در بین ورزشکاران قدرتی کار ایرانی نیز به فراوانی دیده شده است.
اما با ابن وجود حتی ورزشکار و مربی ایرانی که در اغلب موارد کمترین توجهی به سلامت قلب و عروق نداشته و تمرینات بدنسازی را در سیستم بی هوازی خلاصه کرده و سیستم هوازی را به کل تحریم می کند زمانی که به دوره های کات می رسد استفاده از سیستم هوازی را لازم و ضروری می داند.
استفاده از سیستم هوازی در دوره های کات از اهم مسائلی است که در لزوم وجود آن در برنامه های تمرینی این دوره ها شکی نیست اما در اجرای آن نیز نکات ریز فراوانی وجود دارد که بی توجهی به این نکات در اغلب موارد به مختل شدن روند چربی سوزی و یا به از دست رفتن حجم عضلانی می شود.
بر خلاف آنچه که در ذهن ورزشکار و مربی ایرانی جا افتاده است استفاده از سیستم هوازی حتی در دوره های حجم نیز برای سلامت قلبی و عروقی آدمی لازم و ضروری بوده و از تجمع چربی زاید در بدن جلوگیری کرده و کیفیت فرایند عضله سازی را تضمین می کند.
شاید از ریز ترین در عین حال از اساسی ترین نکاتی که در این مورد مطرح است بتوان به رعایت تعادل بین دو سیستم تمرینی هوازی و بی هوازی در دوره های حجم و کات اشاره کرد.
تعادل در تغذیه از اساس کار پرورش اندام محسوب می شود و داشتن تعادل در تمرینات و در استفاده از سیستم های مختلف تمرینی نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
ورزشکاری که پرورش اندام را به صورت حرفه ای دنبال می کند برای افزودن بر حجم عضلات خود نیاز به استفاده از تمرینات سیستم بی هوازی داشته و همین فرد برای تضمین سلامت قلب و عروق خود نیاز به اجرای حرکات سیستم تمرینی هوازی نیز دارد.
افراط در اجرای سیستم هوازی شاید به تقویت سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفس کمک فراوانی بکند اما هرگز نمی توان این روند تمرین را در پرورش اندام معقول و منطقی دانست چرا که با از دست رفتن حجم عضلانی همراه می شود و پرداختن صرف به تمرینات بی هوازی نیز اگر چه به افزایش حجم عضلانی کمک می کند اما یقینا در طولانی مدت را افزایش حجم بی کیفیت بدن و با افزایش حجم چربی های زاید بدن و همچون با فرسودگی و از کار افتادن قلب و سیستم تنفسی همراه خواهد بود.
کسانی که پرورش اندام تمرین کرده و هدف از پرداختن به ورزش را نیز افزودن بر حجم عضلانی خود می دانند باید تمرینات هوازی را نسبت به دیگر ورزشکاران کمتر کنند ولی هرگز نمی توان پیشنهاد و یا توصیه حذف این سیستم را به این افراد ارائه کرد.
پرداختن به سیستم هوازی از تجمع چربی زاید در بدن جلوگیری می کند و کسانی که اطلاع درست و عمیقی در مورد ماهیت عضلات و ماهیت حجمی که در دوره های مختلف می گیرند نداشته و نمی توانند تفاوت چندانی با حجم با کیفیت عضلانی و حجم زنانه حس کنند معمولا با استناد به این موضوع که پرداختن به تمرینات هوازی از حجم عضلات کم می کند این سیستم را تحریم کرده و آن را از برنامه تمرینی دوران حجم خود حذف می کنند اما حقیقت این است که هر حجمی را نمی توان حجم عضلانی دانست و سیستم هوازی اگر چه از حجم بی کیفیت و زنانه کم می کند اما در عوض کیفیت رشد عضلانی و همچنین سلامت عمومی بدن را تضمین می کند.
ورزشکار رشته پرورش اندام بسته به دوره ای که در آن دوره قرار دارد باید میزان و تناسب دقیق بین سیستم هوازی و بی هوازی را در برنامه های تمرینی خود رعایت کند و رعایت این تعادل گذشته از اینکه نیاز به تبحر کافی تنظیم کننده برنامه های تمرینی فرد دارد به جرات می توان گفت که کار بسیار دشواری بوده و در نوع خود مهارت و حتی هنر محسوب می شود.
هدف ها مختلف است!
هدف افرادی مختلفی که با وزنه تمرین می کنند متفاوت و گوناگون بوده است:
برخی از افراد به صرف پر کردن اوقات فراغت خود در باشگاه ثبت نام کرده و هدف از حضور خود در باشگاه را نیز وقت گذرانی و تفریح می دانند و این افراد مجازند تا هرگونه که خواستند رفتار و تمرین کنند.
در این بین عده ای نیز هستند که هدف از پرداختن به تمرین با وزنه را افزایش وزن می دانند و صد البته استفاده از تمرین هوازی برای این افراد که قصد افزودن بر وزن خود داشته و چندان هم جدی تمرین می کنند نیز چندان ضرورتی نخواهد داشت.
اما کسانی هستند که برای لاغر کردن خود و یا برای کم کردن از وزن زایدی که دارند در باشگاه های پرورش اندام رفت و آمد می کنند و این افراد باید به این موضوع توجه داشته باشند که تمرین با وزنه کمک چندانی به این افراد نمی کند و این افراد باید تمرینات هوازی را دنبال کرده و در کنار استفاده از تمرینات هوازی که برای کاستن از میزان چربی زاید بدن ضروری است از تمرینات باشگاه و از تمرینات بی هوازی نیز برای فرم دادن به بدن خود استفاده کنند.
در این بین کسانی نیز هستند که به پرورش اندام به معنای واقعی آن پرداخته و یا قصد رسیدن به تناسب اندام توام با حجم و شکل مناسب را دارند.
این افراد حتما باید در کنار تمرینات بی هوازی که برای افزودن بر حجم عضلات خود انجام می دهند باید از تمرینات هوازی نیز برای تضمین سلامت قلب و عروق و برای تضمین کیفیت رشد عضلانی خود نیز استفاده کنند.
در تنظیم برنامه تمرینی باید مواردی را مد نظر داشت که از مهم ترین این موارد می توان به تیپ بدنی اشاره کرد و تمامی برنامه های تمرینی نیز باید بر اساس همین تیپ بدنی و بر اساس هدفی که فرد از پرداختن به تمرین با وزنه دارد تنظیم شود.
برای رسیدن به تعادل در تمرینات هوازی و بی هوازی ابتدا باید هدف خود از پرداختن به تمرین را مشخص نمود.
v آیا به قصد کم کردن از وزن خود تمرین می کنید؟
v آیا قصد کات کردن بدن خود را دارد؟
v آیا هدف شما افزودن بر کارایی و توان خود در رقابت های رشته های گوناگون ورزشی است؟
v آیا قصد افزودن بر حجم عضلات خود را دارید؟
در صورتی که در برنامه ریزی تمرینی که دارید هدف خود را مشخص نکرده باشید تمرین و برنامه تمرینی شما نیز در اصل چیزی بیش از یک تیر در تاریکی نخواهد بود که اصابت کردن و یا نکردن آن به هدف نیز تنها و تنها در کنترل شانس خواهد بود.
متاسفانه امروزه توصیه ورزشکاران به اجرای برنامه های تمرینی از پیش نوشته شده ای که به صورت کپی برداری شده عرضه شده و یا حتی بدون دیدن بدن فرد به آدرس وی ارسال می شود در پرورش اندام ایران امری معمول بوده و تعجب کسی را نیز بر نمی انگیزاند.
تمرین به قصد عضله سازی پایدار
مسلما کسانی که قصد آب کردن چربی های زاید و قصد کم کردن از وزن خود را دارند در قیاس با کسانی که به قصد افزودن بر وزن و به قصد افزودن بر حجم عضلانی خود تمرین می کنند نیاز بیشتری به تمرینات هوازی داشته و نیاز به اجرای تمرینات هوازی بیشتر دارند.
کسانی هستند که برای افزایش وزن و برای افزایش حجم عضلات خود تمرین می کنند و تاکنون نیز از این سیستم تمرینی استفاده نکرده و برای اولین بار قصد پرداختن به این سیستم تمرینی را دارند. این افراد باید رعایت احتیاط را داشته و کار را با تمرینات هوازی 20 الی 30 دقیقه ای دنبال کنند.
البته این 20 الی 30 دقیقه نیز حکم وحی منزل را نداشته و بسته به شرایط و آمادگی افراد می توان این مقدار را کم و یا زیاد کرد.
لازم به ذکر است کسانی که برای اولین بار تمرین با وزنه را تجربه می کنند بر خلاف آنچه که خود تصور می کنند نیازی به تمرینات بی هوازی سنگین در تمامی 6 روز هفته را ندارند و 3 جلسه تمرین در هفته برای این افراد کاملا کافی خواهد بود.
تمرین برای چربی زدایی بدن
کسانی هستند که به قصد کم کردن از چربی زاید بدن به تمرین می پردازند و در این بین افرادی نیز هستند که در دوره هایی از طول عمر ورزشی خود به سر می برند که باید چربی سوزی کرده و خود را برای رقابت ها آماده کنند.