گرفتگی عضلانی و راهکار مقابله و درمان

درمان گرفتگی عضلات

 

تعریف گرفتگی عضلانی بسیار آسان است. این حالت چیزی بیش از یک انقباض کوتاه و غیرارادی عضله نیست. ناگهان یکی از عضلات، بدون اراده‌ی شما در حالت انقباض باقی می ماند و شل نمی‌شود.
پیدا کردن دقیق عامل این عارضه ی ناراحت کننده کمی مشکل است. هر چه قدر فردی عضلانی‌تر باشد، ظاهراً بیشتر به گرفتگی عضلات ساق پا مبتلا می‌شود. در ضمن در هنگام شنا کردن اگر انگشتان پا در وضعیت خاصی قرار بگیرند، موجب گرفتگی عضلانی می‌شود. گرفتن محکم ملحفه با انگشتان پا نیز می‌تواند ایجاد گرفتگی عضلانی کند.



عوامل موثر در گرفتگی عضلات



* کمبود مواد معدنی خاصی به نام الکترولیت‌ها، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سدیم با گرفتگی عضلات ساق‌پا ارتباط زیادی دارد.

* بعضی افراد مثل دوندگان ماراتن که چندین مایل را باید به سختی بدوند، بیشتر مستعد این نوع گرفتگی عضلانی هستند.

* داروهای خاصی نظیر دیورتیک‌ها (قرص‌های مدر) که برای بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا تجویز می‌شود، نیز به عنوان علت گرفتگی عضلات ساق پا مطرح می‌باشد.

* بیماران دیالیزی که به دلیل از کار افتادن کلیه‌ها، خونشان به وسیله‌ی ماشینی تصفیه می‌شود، اغلب از گرفتگی عضلات ساق پا شکایت دارند.

* حاملگی نیز ظاهراً عاملی برای این عارضه محسوب می‌شود.



مواد مغذی موثر در بهبود گرفتگی عضلانی



مواد مغذی زیر برای بهبود گرفتگی عضلانی ساق پا توصیه می‌شوند:

کلسیم : 800 تا 1200 میلی‌گرم در روز

منیزیم : 80 تا 1200 میلی‌گرم در روز( در 2تا 3 دوز)

ویتامین( E : 400IU) در روز



تذکرات پزشکی



* زنان حامله نباید قبل از مشورت با پزشک خود، هیچ مکملی را مصرف کنند.

* اگر به بیماری‌ قلبی یا کلیوی مبتلا هستید، بدون نظر پزشک از مکمل‌ منیزیم استفاده نکنید.

* منیزیم اضافی در برخی افراد موجب اسهال می‌شود.

* اگر در حال مصرف داروهای ضد انعقاد خون هستید، نباید از مکمل‌ ویتامین‌E استفاده کنید.



توصیه های غذایی برای رفع گرفتگی عضلات ساق پا



این عوامل باعث می‌شوند که منیزیم و ویتامین E در محلی که به وجودشان نیاز است، یعنی در بدنتان باقی بمانند.

1- مصرف چربی را کاهش دهید. چربی رژیم غذایی موجب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌گردد.

2- مصرف قند را کاهش دهید. خوردن مواد غذایی قندی بدن را وادار می‌کند که منیزیم را فقط جهت متابولیزه کردن مواد شیرین به کار ببرند.

3- مصرف نوشابه را کاهش دهید. مصرف انواع نوشابه‌های حاوی فسفات را کاهش دهید؛ چرا که ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را تخلیه می‌کنند.



منابع غنی از ویتامین E، منیزیم و کلسیم



بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل ، مارگارین و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، بادام، گردو ، فندق ، ذرت ، دانه کتان و زیتون است.

منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم و اسفناج، غلات سبوس دار، حبوبات مثل لوبیا و سویا ، انجیر و تخمه ی‌ کدو.

از بهترین منابع کلسیم؛ لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی به ویژه ماهی تن ، کیلکا و ساردین است.


* نکته :



کلسیم برای گرفتگی عضلات ساق پا چندان مفید نیست، ولی به جذب منیزیم کمک می‌کند. اگر آنها را با هم مصرف کنیم، جذب بیشتری صورت خواهد گرفت

 

 چرا بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند .....

و همچنین علت درد عضلات پس ورزش  و یا بعد از مدتی دوری از ورزش چیست؟

 

بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند. زیرا موجب ایجاد درد بیشتر می‌شود. احتمالاً پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌گوید که می‌توانید ورزش کنید، اما باید آهسته و به تدریج برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در این صورت خطر آسیب به عضلات به میزان زیادی کاهش می‌یابد و بدن شما نیز در دراز مدت توان انجام ورزشهای معمول و حتی ورزشهای بیشتر و شدیدتر را پیدا می‌کند.
برای شروع باید از ورزشهایی که تکانهای شدید و ضربه دارند مانند جاگینگ (نوعی دویدن آرام) حرکات سریع ایروبیک، بدنسازی و کشیدن و بلند کردن وزنه‌ها، ورزشهای راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز، بسکتبال و هر حرکتی که لازمه‌ی آن بالا و پایین پریدن باشد اجتناب کنید.

ورزشهایی که برای شروع توصیه می‌کنیم شامل این موارد هستند:

دویدن آرام  یا راه رفتن تند 

پیاده‌روی

راه‌رفتن‌در‌آب

 استفاده از دوچرخه‌ی ثابت

شنا
استفاده از تردمیل

 یوگا
 

راه رفتن در آب ورزش بسیار عالی برای افرادی است که درد عضلانی دارند. وسیله‌ای به نام آکوا جاگر وجود دارد که به صورت یک کمربند دور سینه قرار می‌گیرد و به فرد اجازه می‌دهد تا در مقابل جریان آب بایستد و راه برود.
به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش کردن حداقل به مدت ۵ دقیقه به آرامی‌عضلات اصلی بدن را با نرمشهای کششی گرم کنید. بعد از ورزش نیز این کار را انجام دهید. انجام نرمشهای کششی احتمال آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد.
 قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید. می‌توانید در آغاز برای ورزش کردن زمان کمتری در نظر بگیرید.دوره‌های‌۱۰-‌۵‌دقیقه‌ای برای شروع می‌تواند به کار رود.برنامه‌ی ورزشی را به تدریج آغاز  کنید و به مرور مدت ورزش را به سه بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه برسانید.
بیاموزید که به بدن خود گوش فرا دهید. خود را مجبور به انجام کارهای دور از واقع نکنید و اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. انجام این کار برای افرادی که بسیار فعال هستند، زیاد ورزش می‌کنند و زندگی پر مشغله‌ای دارند مشکل است اما باید علاوه بر فعالیت ملایم روند فعالیت را آهسته کرد و به بدن فرصت کافی برای التیام آسیب و درد عضلانی را داد

 

علت درد عضلات در ورزش بعد از مدتی دوری از تمرین
 

 

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلاني مي كنيد. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي تر نخواهيد شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد، آن را به زمين مي گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي تر هم نخواهيد شد.

هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شديد) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل مي شود.

روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد، باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند. اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان اين فرآيند را DOMS يعني "درد عضلاني تاخير يافته" مي نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد. بعد از اتمام ورزش احساس مي كنيد قوي شده ايد، ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي كنند.

 

 

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود، ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست. بلكه تخريب فيبرهاي ( تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي شوند.

نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد خونريزي و قطع اتصال فيلامان هاي ماهيچه( كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي شود) در اثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه اي بنام CPK (كراتين فسفوكيناز) در خون، ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي زنند.  CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي شود. ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت. بر اين اساس، محققين نشان داده اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.

بسياري از افراد فكر مي كنند اگر بعد از ورزش سخت و شديد، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، اين درد را نخواهند داشت. ولي اينطور نيست. خنك شدن باعث برداشت سريع اسيدلاكتيك از عضلات مي شود، ولي همانگونه كه گفته شد مقدار اسيد لاكتيك نقشي در ايجاد اين درد ندارد.

همچنين كشيدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، در جلوگيري از اين درد نقشي ندارد زيرا اين درد در اثر انقباض فيبرهاي عضلاني نيست، ولي اگر اينطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلاني بعد از ورزش شديد بايستي به صورت يك راهنما براي انجام تمرينات ورزشي در نظر گرفته شود.

اگر هنگام ورزش شديد در يك روز در ماهيچه هايتان احساس سوزش كرديد، ديگر ورزش را ادامه ندهيد تا آنها كاملاً آسيب نبينند و مجدداً بعد از مدتي با سرعت و شدت كمتري آن را شروع كنيد تا احساس سوزش كنيد. اين عمل را به همين ترتيب انجام دهيد تا احساس كنيد عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را براي آن روز تمام كنيد.

 روز بعد بسته به اينكه عضلات شما چقدر درد مي كنند، مي توانيد با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهيد يا اينكه اصلاً ورزش نكنيد.

ولي هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنيد تا دوباره احساس سوزش عضلاني كنيد، بلكه بايستي چند روزي به آرامي ادامه دهيد تا اين احساس درد در شما كاملاً از بين برود.

بيشتر ورزشكاران يك روز ورزش شديد مي كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگي و خيلي ملايم به ورزش خود ادامه مي دهند و مجدداً بعد از هفت روز، يك روز به سختي ورزش مي كنند.

در كل بايستي گفت تمرينات ورزشي بايستي بصورت چرخشي، يك روز با شدت و بعد از آن مدتي استراحت براي بهبود همراه باشد.