27 قانون ورزشی برای سالمندان
سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده؟ و پرسشهایی از این دست، مسایلی هستند که در این مقاله به آنها می پردازیم…
* قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.این کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد.آهسته راه رفتن و نرمشهای سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت ۵ دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید.
* اگر در هوای گرم ورزش میکنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
* اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید،باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:درد قفسه سینه،احساس فشار در قفسه سینه،احساس تنگی نفس،سر گیجه،تاری دید، احساس عدم تعادل،تهوع و استفراغ.
* ورزشهایی هستند که شما میتوانید در خانه انجام دهید و بسیار ساده و راحت هستند.هر کدام از این ورزشها را میتوانید ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزشها در لابهلای نکتههای زیر اشاره میشود.
* حرکات ورزشی را آهسته و به گونهای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
* زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
* پس از انجام هر ورزش،عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار بردهاید،آرام آرام باز و بسته کنید.
* سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است:تمرینات هوازی،تمرینات انعطافپذیری و تمرینات قدرتی.
* همانطور که پیش از تمرینات ورزشی،بدنتان را گرم میکنید؛در پایان تمرین نیز باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.بنابراین دو بخش دیگر (تمرینات گرم کردن و تمرینات سردکردن) به سه بخش قبلی افزوده میشود که تمرینات گرم کردن در آغاز برنامه و تمرینات سرد کردن در پایان برنامه قرار دارند.
* بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان،تمرینات ملایم کششی و یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام به شدت راه رفتن بیفزایند.
* بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیادهروی است.در عین حال برای کسانی که به ناراحتیهای مفصلی مبتلا هستند،شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمیدانند،راه رفتن وانجام حرکات نرمشی در آب را توصیه میکنیم.
* بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیتهای دیگری مانند دوچرخه سواری،کوهپیمایی و ورزشهای دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام میشود،میتوانند استفاده کنند.
* انعطاف پذیری،توانایی حرکت اندامها و بخشهای متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است.با افزایش سن،اهمیت انعطافپذیری بیشتر میشود.از دست دادن انعطافپذیری،بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل میسازد.حرکاتی مانند خم شدن،بالا بردن و جلو بردن دستها،راه رفتن و از پله بالا رفتن،دشوار میشود.حرکات کششی،بهترین نوع تمرینات انعطافپذیری است.
* حرکات کششی را باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام دهیم.کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوطه احساس کشش کنیم و هیچگاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمیرویم.
* تمرینات قدرتی به دو صورت انجام میشود:با وزنه،بیوزنه.
* تمرینات قدرتی با وزنه،درابتدا با وزنههای سبک وبه دفعات انجام شده و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
* تمرینات قدرتی بدون وزنه،متداولتر است که حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتفها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم)از رایجترین ورزشها در همین زمینه محسوب میشود.
* بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهرههای کمرشان فشار وارد نشود.
* بین ورزشهای کشیدنی و ورزشهای هلدادنی تعادل برقرار نمایید.
* حرکت را در محدوده حرکتی کامل،موجود و بدون درد انجام دهید.
* هردو نوع ورزشهای برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
* ورزشهایی با شدت متوسط را در نوبتهایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* حداقل یک نوبت از ورزشهایی را که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
* ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
* بین نوبتها استراحتهای ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای بگنجانید.شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد).در اینصورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
* در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشیتان به وجود آمد،شدت و حجم ورزش را کم کنید.
رشید امیران بستان آباد: