تمرین زدگی
تمرین زدگی
به
خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی یک ورزشکار که غالبا براثرافراط
درتمرین یااجرای برنامه های غلط تمرینی ایجاد می شود. تمرین زدگی (Overtraining ) گفته
می شود. میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشته های مختلف ورزشکاران کاملاً
مشخص نیست اما گزارش های متعددی ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران
رشته های بسکتبال، مشتزنی، دوچرخه سواری، شنا، دو ومیدانی، جودو وکشتی
ارائه شده است . به عنوان مثال، میزان شیوع تمرین زدگی درشناگران حدود ۱۰
تا۴۰ درصد و در دوندگان بین ۱۰ تا۶۰ درصد گزارش شده است .
● علل اصلی تمرین زدگی
ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد :
۱) استراحت ناکافی بین جلسات
۲) نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات
۳) افزایش ناگهانی فشارتمرین
ازعلل
مهم دیگر می توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید، مسافرت ها ومسابقات مکرر،
یکنواختی برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشکار درطول تمرین اشاره کرد.
عواملی
مثل تغذیه نادرست، ناکافی بودن خواب واستراحت، اضطراب در زندگی روزمره،
فشارهای شغلی وتغییرات یا بی نظمی های زندگی ازجمله این عوامل است . به
عنوان مثال، کشتی گیرانی که درجریان کاهش وزن شدید قراردارند، استعداد
بیشتری برای ابتلا به تمرین زدگی دارند.
* علائم ونشانه هـــا
اگرچه
تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از۱۰۰ مورد است با این
حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت .
▪ علائـــم جسمانی:
ـ افزایش دردهای عضلانی ـ افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت ـ کاهش توان هوازی
ـ تحریک پذیری عصبی ـ تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
ـ افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی ـ دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
ـ تورم غدد لنفاوی ـ طولانی شدن زمان التیام زخم ها ـ افسردگی ـ اختلال در خواب ـ اختلالات خلقی
ـ کاهش اعتماد به نفس ـ کاهش اشتها ـ احساس عدم امنیت
▪ علائم تمرینی
ـ افت عملکرد ـ افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه
ـ کاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عکس العمل ـ استعداد بیشتر به صدمات ورزشی
● پیشگیری ازتمرین زدگی
پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:
- فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.
- اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران)
- در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است. هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید.
- بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
- از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید .
- ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
- با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بکاهید.
- از روش های نشاط آور ( مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .
- صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
- در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.
- از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید ۰ به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .
- خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.
● درمان ورزشکار تمرین زده
استراحت ورزشكار به مدت حداقل يك هفته و حداكثرسه هفته (بستگي به نظر
مربي با علم بالا يا متخصص تربيت بدني يا يا پزشكاني كه در زمينه ورزشي فعاليت دارند و تعداد آنها خيلي زياد نيست) و بعد از يك هفته استراحت ورزشكارميتواند به ورزش هاي ديگري مانند شنا،بدمينتون،تنيس،دوميداني و يا كوهنوردی ويا هر ورزشي كه بتواند روحيه ورزشكاران را بالا ببرد. و معمولا" ورزشكارحداكثر بعد از سه هفته شديدا" دوست دارد كه مجددا" به ورزش حرفه اي خودباز گردد و حدودا" ۵ درصد از ورزشكاران ورزش زده به اين طريق درمان نمي شوند كه من از آنها خواهش ميكنم كه با رواشناس ورزشي مشورت كنند.
لطفا" به پزشكاني كه در زمينه ورزشي فعاليت نميكنند مراجعه نكنيد چون به شما
آسيب جدي تري نسبت به قبل اين پزشكان محترم خواهند زد.
رشید امیران بستان آباد: