{{{27 اصل برای ورزش سالمندان }}}

{{{27 اصل برای ورزش سالمندان }}}

سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟

انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسبتر است؟

یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

1) قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید 5 دقیقه نرمش سبک کنید، یا آهسته قدم بزنید.

2) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

4) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.

5) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

6) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

7) پس از انجام هر روزش، عضلانی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.

8) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری تمرینات قدرتی.

9) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج

سرد کنید.

10) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید

آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

11) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.

12) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.

13) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند. حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست ها، راه رفت و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.

14) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

15) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه بی وزنه.

16) تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

17) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.

18) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.

19) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.

20) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

21) هر دو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

22) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل 8 تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

23) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

24) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد(حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

25) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

26- بین نوبت ها استراحت های 30 تا 60 ثانیه ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

27) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

برنامه ورزشی

اگر شما هم مانند بسياري از افراد فكر ميكنيد كه براي بدست آوردن تناسب اندام در خانه،احتياج داريد هزينه زيادي را صرف وسايلي مانند تردميل يا دوچرخه ثابت بكنيد، سخت در اشتباهيد. شما بهراحتي ميتوانيد با صرف هزينه بسيار كمي، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمين كنيد. تنها چيزي كه نياز داريد يك جو اراده و ارزني برنامهريزي است. اين نكات را هنگام خريد وسايل ورزشي به ياد داشته باشيد:
بهصورت واقعبينانه فكر كنيد كه چقدر از اين وسيله استفاده خواهيد كرد؟
انتظار داريد بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحي از تناسب اندام باشيد؟

آيا اين وسيله نياز شما را در رسيدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف ميكند؟
آيا از تمرين با اين وسيله لذت خواهيد برد و يا زود خسته خواهيد شد؟

و البته، چقدر ميتوانيد هزينه كنيد؟ كه اين مورد بسيار تعيين كننده خواهد بود.
اگر نميخواهيد هزينه زيادي را صرف خريد وسايل كنيد،به شما توصيه ميكنيم از وسايل كاربردي و ارزان قيمتي مانند طناب پرش،ميله بارفيكس، و چند وزنه استفاده كنيد. حتي ميتوانيد روي وسايل خانه مانند ميز و صندلي و حتي پله هم حساب كنيد! ولي اگر هزينه نسبتا قابل توجهي ميتوانيد براي خريد وسايل كنار بگذاريد، تردميل، يك سري كامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پيشنهاد ميكنيم. پس ملاحظه ميكنيد كه حتي با هزينه بسيار كم هم ميتوانيد در خانه ورزش كنيد كه اين نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش كردن در باشگاه فوايد ديگري بهجز صرفهجويي اقتصادي نيز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و بهخصوص در شهرهاي بزرگي مثل تهران در ترافيك به هدر نميدهيد.
هنگامي كه افراد ديگر از وسايل باشگاه استفاده ميكنند بايد منتظر شويد ولي در خانه اينطور نيست.
ميتوانيد طبق برنامه خود و هر وقت دوست داريد، حتي صبح زود يا آخر شب ورزش كنيد.
مجبور نيستيد فرزندان خود را براي مراقبت به فرد ديگري بسپاريد، وقتي در خانه باشيد آنها را به راحتي تحت نظر ميگيريد.
هنگاميكه در خانه از كنار وسايل ورزشي رد ميشويد، براي ورزش كردن انگيزه پيدا ميكنيد. حال در مورد طناب زدن چند نكته به شما ميگوييم.

بپريد و انرژي بسوزانيد
طناب زدن يك ورزش قلبي عروقي موثر است كه انجام دادن آن بسيار ساده است و در هر جايي كه باشيد، چه در خانه و جلوي تلويزيون،چه بيرون از خانه و در پارك و چه هنگام مسافرت ميتوانيد طناب بزنيد. مطمئن باشيد كه يك طناب پرش، حجم زيادي از ساك مسافرت شما را اشغال نميكند و آن را سنگين نميكند!
طناب زدن،همچنين يك راه بسيار عالي براي سوزاندن چربيهاي اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملي سلامت آمريكا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 كيلوكالري انرژي ميسوزاند كه بجز از دويدن، از ديگر ورزشهاي پرطرفدار، انرژي بيشتري است. البته شايان ذكر است كه هر چه سريعتر طناب بزنيد، انرژي بيشتري خواهيد سوزاند.

طناب مناسب
اولين كاري كه بايد بكنيد، انتخاب يك طناب پرش است كه براي شما راحت باشد. طناب ممكن است جنسهاي مختلفي مانند پلاستيك، نايلون يا الياف پشمي داشته باشد كه طنابهاي پلاستيكي سريعتر هستند و ورزشكاران حرفهاي مانند بوكسورها از آنها استفاده ميكنند ولي براي شما جنس طناب تفاوت زيادي در عملكردتان ايجاد نميكند. پس مطابق سليقهتان طناب خود را انتخاب كنيد ولي يك مورد را حتما در خريد بايد رعايت كنيد و آن طول طناب است.

طول طناب
براي اينكه بفهميد طول طناب مناسب شما چقدر است، يك پاي خود را وسط طناب بگذاريد،سپس دستههاي طناب را بالا بياوريد، اگر طول طناب براي شما مناسب باشد،بايد تا وسط قفسه سينهتان بالا بيايد و در صورت بلندتر بودن يا كوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشكل مواجه خواهيد شد. و اما بجز خود طناب بايد به نكات ديگري نيز توجه كنيد؛ بايد يك جفت كفش ورزشي مناسب داشته باشيد به طوري كه كفي مناسبي بخصوص در قسمت پنجههاي پا داشته باشند. كفشهاي بسكتبال و تنيس براي طناب زدن خوبند ولي كفشهاي دويدن ممكن است به پاهاي شما فشار بياورند. بر روي سنگ و موزاييك طناب نزنيد،چونكه به پاها و مفاصل شما فشار زيادي وارد ميكنند. يك تشك ورزش،زمين چوبي، و حتي يك فرش، سطوح مناسبي براي طناب زدن هستند.

روشهاي طناب زدن
شايد طناب زدن براي بعضي از شما مضحك باشد و شما را ياد ورزشهاي دوران كودكيتان بيندازد كه بجز روش پايهاي جفت پا روشي كه مانند دويدن است،روشهاي ديگري نيز براي طناب زدن وجود دارد. براي سوزاندن انرژي بيشتر ميتوانيد بجاي اينكه بهطور عمودي بالا و پائين بپريد، هنگاميكه ميپريد، پاهاي خود را جفت كنيد و به يك طرف خم كنيد(مانند حالت اسكي كردن در پيچها) و در پرش بعد پاهاي خود را بطرف ديگر خم كنيد. در يك روش ديگر ميتوانيد هنگاميكه ميپريد سعي كنيد بيشتر بپريد. و پاهاي خود را در هوا تا جاي ممكن از يكديگر باز كنيد. همچنين ميتوانيد طناب را نچرخانيد بلكه آن را در دستانتان نگه داريد و سپس روي آن به جلو و عقب بپريد. در روش سختتر ديگر ميتوانيد آنقدر بالا بپريد كه با يك روش، دو بار طناب را بچرخانيد. هنگاميكه ضربان قلبتان خيلي بالا رفت و خسته شديد،دو دسته طناب را در يك دست بگيريد و بدون اينكه بپريد، طناب را در طرفين خود بچرخانيد و يا ميتوانيد براي رفع خستگي سرعت طناب زدن خود را خيلي آهسته كنيد.
هنگام طناب زدن اين نكات را حتما رعايت كنيد:
طناب را با حركت مچهاي خود بچرخانيد و نه با حركت بازوهايتان.
سر و گردن خود را مستقيم و رو به جلو نگه داريد و سعي كنيد چشمهايتان به يك نقطه در مقابلتان متمركز شود.
با بيني نفس بكشيد نه با دهان.
به خاطر داشته باشيد كه طناب زدن ميتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد كردن طناب زدن به برنامه ورزشي خود، با پزشكتان مشورت كنيد.

برنامه تحريكي
شايد در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقيقه براي شما هم سخت و هم خسته كننده باشد. براي تنوع ميتوانيد در فواصل طناب زدن،حركات شنا و يا بارفيكس را انجام دهيد. براي نمونه يك برنامه در اينجا آورده ميشود:
3 دقيقه طناب بزنيد.
يك دقيقه استراحت كنيد و سپس هرچند تا كه ميتوانيد بارفيكس بزنيد.
3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
يك دقيقه ديگر استراحت كنيد و سپس هر چند تا كه ميتوانيد حركت شنا انجام دهيد.
و در آخر 3 دقيقه ديگر طناب بزنيد.
با استفاده از وسايل ساده و ارزان قيمت براي ورزش در خانه،شاداب و با روحيه خواهيد شد و برنامه ورزشي خود را براي تناسب اندام متنوع خواهيد كرد

تمرينات باوزنه براي بوکسورها

تمرينات باوزنه براي بوکسورها

 

   باوجود پيشرفت دانش ورزشي اغلب بوکسورها از تمرينات جدي با وزنه خود داري مي کنند.با وجود اينکه ورزشهايي مثل فوتبال و بسکتبال و حتي دو و ميداني از تمرينات با وزنه براي بالا بردن قدرت و بهره وري در مسابقات استفاده مي کنند اما هنوز بسياري از بوکسورها بخصوص بوکسورهاي قديمي و حتي معروف تمرينات با وزنه را آنچنان جالب نمي دانند و حرفهايي از قبيل کاهش انعطاف پذيري و کاهش سرعت و خستگي و وقت گير بودن را مي زنند.

 

چند سال قبل فدراسيون بوکس آماتور آمريکا گزارشي را در زمينه تمرينات با وزنه بوکسورهاي معروف اروپايي و امريکايي منتشر کرد.در آن از بوکسورهايي چون اواندر هالي فيلد و شين موسلي و کوستا زيو و...نام برده شده بود که آنها توانسته بودند با تمرينات با وزنه به نتايج مطلوبي در مسابقات دست پيدا کنند.در اين متن شما را با چگونگي تمرينات با وزنه و آمادگي براي مسابقه داخل رينگ آشنا خواهيد شد.

دو بوکسور را در نظر بگيريد که از لحاظ مهارتي مثل هم باشند.همچنين از لحاظ سرعت هم مثل هم باشند.پس چه چيزي مي تواند آنها را از هم جدا و قابل مقايسه کند؟ مثلا استيل مبارزه و جرات و شهامت هم مي تواند دخيل باشد.اما اگر اين دو هم برابر بود چه؟ اينجا مسئله قدرت و توان مطرح مي شود.يعني در صورت برابر بودن همه چيز بوکسوري برنده است که قوي تر باشد.اين با تمرينات با وزنه حاصل مي شود.

 

تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکار مي شود.همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد.اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.

تحقيقات ورزشي موارد ذيل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:

1-تمرينات با وزنه باعث افزايش سرعت بوکسورها مي شود.

3-تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هاي نيمه سنگين تا سنگين باشد:بايد دقت کرد که تمرينات با وزنه هاي سبک فقط باعث افزايش توان هوازي بدن مي شود اما تمرين با وزنه هاي سنگين و نيمه سنگين آن هم به صورت سرعتي و انفجاري باعث افزايش قدرت و سرعت مي گردد.

4-تمرينات با وزنه باعث انعطاف پذيري عضلات مي گردد.

5-حد اقل هفته اي يک بار را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد:همانطور که دويدن هاي متوالي و تمرينات مشت زني و کيسه زدن و...باعث افزايش توان و مهارت مي شود تمرينات با وزنه هم باعث افزايش قدرت مي گردد

 

نکات مهم:

 

يک بوکسور بايد به صورت روتين هفته اي 1 الي 3 بار تمرينات با وزنه را انجام دهد.بيشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت براي تمريناتي مثل کيسه زدن و مهارتي و... خواهد شد.يک بوکسور قوي و بدون مهارت حتما در مسابقه مي بازد...

در روزهايي که تمرينات مشت زني داريد تمرينات با وزنه انجام ندهيد.همچنين يک هفته قبل از مسابقه تمرينات با وزنه را قطع کنيد.در طول هفته بهتر است يک روز وسط هفته و يک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت داريد را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد مثلا سه شنبه و پنج شنبه.

آمادگی جسمانی؛ نیاز نخست ورزشکاران

این روزها در هر ورزشی اصل آمادگی جسمانی مهم ترین مسئله و نیاز نخست محسوب می شود و ورزشکاران برای نیل به آن تمرینات ویژه ای را برای خود در نظر می گیرند، با اینکه هنوز دویدن، ورزش پایه برای هر رشته دیگری به حساب می آید و ورزشکاران هر رشته ای در شروع تمرینات روزانه خود ابتدا مدتی و برای دقایقی می دوند اما نیاز به داشتن عضلاتی قوی می طلبد که آنها هر روز مدتی هم به کار با وزنه و انجام حرکاتی روی دستگاه های مختلف بدن سازی مبادرت نمایند تا بدن هایی ورزیده تر برای پرداختن به ورزش اصلی خویش داشته باشند.

این تمرینات برای تقویت عضلات دست، پا و سینه و شکم صورت می پذیرد و هم دراز و نشست ساده و هم حرکات کششی و برداشتن چندین و چندباره وزنه ها و دمبل ها را شامل می شود و استمرار در این تمرینات است که سبب می شود ورزشکاران اضافه بر عضلانی پرحجم، سرشانه هایی وسیع و دست و پاهایی پمپاژ شده داشته باشند و اصل و نیاز آمادگی جسمانی برایشان حاصل آید. حرکات کششی و بلند شدن روی دست براساس فشار وارده به عضلات بازو و انجام این کار به طور مکرر و گاه به تعداد ۵۰ بار در مدت ۶۰ تا ۸۰ثانیه و حتی بیش از آن معمولاً آغاز خوبی برای تمرینات روزانه به حساب می آید. این حرکات کششی باعث باز و پرحجم شدن عضلات ورزشکار و افزایش حجم اکسیژن گیری وی در ابتدای تمرینات روزانه می شود.

● مشت گره کرده

می توان با تکیه دادن دستها بر روی صندلی ویژه حرکات بدنسازی هم این کار را انجام داد و یا با بلند کردن چند باره یک وزنه کوچک به طور ساده با یک دست، کار تقویت عضلات دست را انجام داد. خوابیدن روی سطح زمین و سپس بلند شدن با فشار آوردن به عضلات سینه و شکم با قرار دادن هر دو دست به پشت سر، بخش دیگری از تمرینات رایج بدن سازی روزانه ورزشکاران را تشکیل می دهد و آنگاه که بخش تقویت سینه و شکم مطرح می شود، می توان با انجام حرکات روی میله بلند دستگاه بدنسازی و بالا کشیدن بدن به شیوه استقرار روی بارفیکس (در ورزش ژیمناستیک) عضلات بخش های فوق را تقویت کرد. فشار به مچ دست نیز بخشی دیگر از تمرینات جسمانی ورزشکاران را تشکیل می دهد. در این لحظات آنها به جای فشار روی کف دست برای بلند شدن از سطح زمین، به روی مچ بسته شده دست خود و به واقع مشت گره خورده خود فشار وارد می کنند و بلند می شوند و از این طریق عضلات کوچک احاطه کننده مچ دست و ساعد یک ورزشکار هم تقویت می شود.

● افزایش حجم سینه

برای هر ورزشکاری داشتن سینه ای حجیم تر که کار اکسیژن گیری را بهتر انجام بدهد، الزامی است و برای این مهم نیز کار با دستگاه های بدنسازی، بسیار به کار می آید. می توان چه به طور ایستاده چه خوابیده، با گرفتن دو دستگیره دستگاه هم فلزها و وزنه های مرتبط با آن را جابه جا کرد و هم به لطف کشیده شدن عضلات و نسوج سینه به دو طرف بر اثر فشار وزنه ها، در درازمدت حجم شش ها را افزایش داد و بر میزان اکسیژن گیری آن افزود. استفاده از تسمه ای که به وزنه های دستگاه نصب است و تکیه بر آن به گونه ای که ورزشکار با سطح زمین موازی شود، بخش دیگری از تمرینات روزانه یک ورزشکار را تشکیل می دهد و حسن آن تلاش همزمان او برای دور شدن هرچه بیشتر از دستگاه و نزدیکتر شدن به زمین است که عضلات پشت و شانه ها را تقویت و میزان چالاکی بدن را بیشتر می کند.

● از تمساح تا عقرب!

با این که چندسالی است وسایل و دستگاه های ویژه بدنسازی و کار با آنها و انجام حرکات کششی از طریق بلندکردن وزنه های مستقر در داخل دستگاه برای کسب موفقیت در میدان های ورزشی پیوسته مهمتر شده و بدون آن نمی توان در ورزش حرفه ای امروز به نتیجه رسید اما مربیان و بدنسازان قدیمی معتقدند که حرکات کششی بدون این وسایل نیز امکانپذیر است و نباید وابستگی به این دستگاه ها را بیش از پیش کرد و حتی نشست و برخاست ساده برپایه فشار روی بازو و عضلات سینه و شکم نیز برای این منظور کفایت می کند.

این گونه حرکات را براساس نوع انجام آن و شباهت اش با حرکات مشابه در حیوانات و حتی نوع راهپیمایی جانوران با واژه ها و عباراتی مانند Aligator push –up و Scorpion Push-up نامگذاری کرده اند (توجه کنید به نوع حرکت و راه رفتن تمساح و عقرب)، در همه حال، هدف داشتن عضلاتی قوی تر در بازوها، ران ها، ساق ها و همچنین شکم و سینه بدون رویکرد به عادت مذموم دوپینگ است.

با این که به تجربه ثابت شده برخی بدنسازان در سطح جهان دست به استفاده از داروهای نیروزا زده اند اما ورزشکارانی که بدنسازی و تقویت عضلات را به قصد ارائه نمایش هایی بهتر و کسب نتایجی بهتر در رشته های متبوعه خویش صورت می دهند می توانند فارغ از مشکل فوق کار خود را صورت بدهند و به شکلی سالم و قانونی عضلات دو سر، مفاصل، ماهیچه های مختلف شکم و دست و همچنین عضلات درهم پیچیده پای خود را تقویت کنند و حتی یک ساعت کار روزانه در این زمینه هم کافی است.

● دمبل های قدیمی هم کافی است

در حالی که ورزشکاران مدرن و امروزی بیش از حد به دستگاه های بدنسازی متکی شده اند، همانطور که قبلاً نوشتیم قدیمی ها با انتقاد از آنها معتقدند با استفاده از دمبل های سنتی و قدیمی که عمری بیش از ۱۰۰ سال دارند و با روش های کهن نیز می توان به بدنسازی پرداخت و بدنی ورزیده تر داشت. برای این منظور حتی دمبل های ۴ تا ۸ کیلویی نیز کافی است، ۵۰ تا ۷۰ بار برداشتن آنها با تکیه صرف بر کارکرد بازو و سپس چرخاندن دمبل در دست ها و انتقال چندباره آن به سمت جلو و عقب و گذاشتن آن روی زمین و برداشتن مجدد آن از کارهایی است که به عضله سازی های جدید و یا تقویت عضلات قبلی منجر می شود و نیروی جسمانی را بیشتر می کند.

در نهایت مدیسین بال و یا بلندکردن سنتی وزنه ها و هالترهای متنوع از ۶۰ تا ۸۰ کیلو از روی زمین برای افرادی که طول مدت بیشتری را به کار با وزنه پرداخته و شانه های وسیع تر و نیرومندتری دارند، کار بدنسازی را کامل تر می کند. در این مواقع باید به گونه ای وزنه ها را بالا برد که هم سینه ها وسیع تر و عضلات آن نیرومندتر شود و هم عضلات شانه و پشت حجیم تر شوند. گاهی یک بارفیکس ساده، اثری بر روی عضلات شانه دارد که صدها تمرین وسیع تر و پیچیده تر با دستگاه های فوق مدرن هم ندارد. ۱۰ تا ۳۰ بار بالا کشیدن بدن روی میله بارفیکس نیز اثر سازنده غیرقابل وصفی دارد و با نصب یک میله ساده در بین دو دیوار نیز می توان این کار را انجام داد و نیازی به خرید وسایل گران قیمت بارفیکس و یا دستگاه های بدنسازی در این ارتباط هم نیست.

گرم کردن و سرد کردن در ورزشهای رزمی

نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل
کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک
میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده
و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

فیزیولوژی گرم كردن بدن :
چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم كه هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید كه به راحتی خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار دارای اكسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاكتیك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد.در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم كه یكی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اكسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشكار می شود .
تمرین اصلی
تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین تناوبی شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد.

واژه گرم كردن معانی مختلفی دارد.برای یكی به معنای پیاده روی سریع به مدت 20-15 دقیقه و برای دیگری حركات انعطاف پذیری و كششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب شش ها و عضلات ضروری است تا در طی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.
به طور كلی سه نوع تمرین كردن وجود دارد:
1)تمرین كششی ایستا-این نوع تمرین باعث افزایش كششی عضله و كاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشتر عضله و كاهش درد و آسیب در آن ها می شود.
2)گرم كردن عمومی-این تمرینات مثل دویدن آرام یا حركات نرم به افزایش دمای بدن و تحریك قلب كمك می كند.شواهد دال بر این است كه با افزایش دمای بدن(حداقل یك درجه فارنهایت)یك سری تغییرات كه به اجرای بهتر حركات ورزشی كمك می كند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.همچنین گرم كردن عمومی قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می كندو در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است.تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم كردن باعث كاهش جریان خون به عضله قلب و مشكلات جدی برای آن خواهد بود.بنابراین ضروری است كه قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی-عروقی را با برنامه گرم كردن عمومی آماده نماییم.
3)گرم كردن عصبی عضلانی-ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار كمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریك مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل كنیم.به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تكنیك به صورت سایه و خیلی آرام (بسیاری از ورزشكاران معتقدند كه این این نوع گرم كردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد)
10 اصل مهم در گرم كردن

اصول زیر را هنگام گرم كردن به خاطر بسپارید :
1)صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم كردن عمومی آرامی را شامل حركات سوندی كششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.
2)آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در خود احساس كنید.
3)گرم كردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بكشد.
4)حركات كششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال كامل باشد.
5)حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.
6)دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
7)بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.
8)از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.
9)بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می كند.
10)سرد كردن و حركات كششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.
فیزیولوژی سرد كردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا كوتاه سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینكه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به كلیكوژن شود كه یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از كارایی عضلانی بكاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع می كند .
کمک می کند که اسید لاکیتک سریعتر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.
با افزایش وریدی خون از سیاهرگهای عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد. به کاهش آدرنالین خون کمک می کند .
تعاریف :
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(SPEED):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(STRETCHING):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمی كنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریك(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
سرد كردن
در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات 85% خون خارج شده از قلب را مصرف می كنند.حتی بعد از قطع تمرین قلب به كار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد.میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از ریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می كند.خونی كه در اندام های پایینی وجود دارد مربئط به انقباضات عضلانی و حركات تنفسی بوده كه از طریق سیاهرگ ها به قلب برمیگردد.زمانی كه تمرین را قطع كردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث كاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا قطع سیكل قلبی می شود كه می تواند مشكلات جدی به بار آورد.سرد كردن همچنین یاعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی سرگیجه و كاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود.بنابراین ضروری است مه بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه یا تا وقتی كه ضربان قلب شما به زیر ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید.مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد.

تمرينات دوره اي Intervals

تمرينات دوره اي Intervals

 

پس اين سوال پيش مي آيد که يک بوکسور چگونه بايد بدن خود را آماده کند؟در جواب بايد گفت که تمريناتي به وجود آمده به نام تمرينات دوره اي(اينتروال) که مي تواند باعث افزايش استقامت و توان بوکسورها شود.اين تمرينات شامل دويدن در مسافتهاي 200-400-600-800 متري با استراحت در بين اين دويدنها است.براي بوکسورهاي آماتور که در راندهاي 2 دقيقه اي مبارزه مي کنند مسافتهاي 600 متري مناسب است و براي حرفه اي ها که در راندهاي 3 دقيقه اي مبارزه مي کنند مسافتهاي 800 متري خوب تشخيص داده شده است.لازم به ذکر است تعداد تکرار اين تمرينات بايد بيشتر از تعداد راندهاي مسابقه باشد.مثلا اگر مسابقه 4 راند است تمرينات دوره اي بايد با 5 الي 6 بار تکرار باشد.

نمونه اي از تمرينات اينتروال در زير آمده است:

 

1-5/1 کيلومتر دويدن آرام جهت گرم کردن بدن.

2-6بار دويدن مسافت 600 متر با يک دقيقه استراحت بيت هر دويدن.

3-800 متر دويدن آرام جهت سرد کردن بدن.

تمرينات دوره اي باعث افزايش کارايي سيستم گردش خون شده و توان را افزايش مي دهد.بايد دقت کرد که کم کم با قوي تر شدن بدن مي توان زمان دويدنها را کمتر کرد يعني با سرعت بيشتري دويد.

 

يک نمونه ديگر از تمرينات دوره اي:

 

1-5/1 کيلومتر دويدن آرام جهت گرم کردن بدن.

2-2 بار دويدن مسافت 800 متر با يک دقيقه استراحت بين هر دويدن.

3- 4 بار دويدن مسافت 400 متر با يک دقيقه استراحت بين هر دويدن.

4- 4بار دويدن مسافت 200 متر با 30 ثانيه استراحت بين هر دويدن.

5- 800 متر دويدن آرام براي سرد کردن بدن.

بايد دقت کرد که اين تمرينات بايد 2 تا 3 بار در هفته انجام شود و بيشتر از آن جايز نيست.همچنين روزهاي ديگر بايد به تمرينات مهارتي و ديگر تمرينها اختصاص داده شود زيرا بدن بايد فرصت استراحت و تجديد قوا(ريکاوري) داشته باشد.

 

 

يک نمونه برنامه تمريني براي روزهايي که تمرينات دوره اي انجام نمي شود:

 

1- سه کيلو متر دويدن سريع

2-100 متر دو سرعت

3-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن

4-300 متر دويدن به عقب

5-100 متر دو سرعت

6-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن

7-100 متر دو سرعت

8-400 متر دودن همراه سايه زدن با دستها

9-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن

10-100 متر دو سرعت

11-100 متر دويدن به سمت عقب

12-400 متر دويدن آرام

13-قدم زدن جهت سرد کردن بدن

 

تمرين سختي بود نه؟

بله اين تمرين تيم ملي المپيک امريکا است...

به هر حال اين نوع تمرينات همراه با دويدنهاي طولاني و همچنين تمرينات دوره اي ذکر شده باعث بالا رفتن توان يک بوکسور مي شوند.(البته در مورد تمرينات با وزنه هم در آينده مطالبي را خواهم گفت)

 

تاریخچه حضور ایران در المپیک

تاریخچه حضور ایران در المپیک

نخستین حضور یک ورزشکار ایرانی در المپیک مربوط می‌شود به دومین دوره این مسابقات که در سال ۱۹۰۰ در پاریس برگزار شده است.

فریدون میرزاملکم پسر میرزا ملکم خان ناظم الدوله در دوره قاجار، نخستین ورزشکار المپیکی ایران است که در رشته شمشیر بازی، رشته اپه شرکت کرد و پرچم ایران در میان پرچم 28 کشور شرکت کننده قرار گرفت.

اما سابقه حضور تیم اعزامی ایران برای شرکت در بازی‌های المپیک به چهاردهمین دوره این مسابقات که در سال 1948 برگزار شد، باز می‌گردد.

ایران یک سال قبل از شرکت در المپیک 1948 که در لندن پایتخت کشور انگلستان برگزار شد، توسط علی کنی، ابوالفضل صدری و فتح الله امیر علایی به عضویت در کمیته بین‌المللی المپیک درآمد.

در المپیک ۱۹۴۸ لندن تیم ایران با ۳۸ ورزشکار و ۱۳ همراه در رشته‌های وزنه‌برداری، بسکتبال، تیراندازی، کشتی و مشت‌زنی رقابت کرد و با برنز جعفر سلماسی در وزنه برداری، دسته پر وزن مقام سی‌وچهارم را در بین ۵۹ کشور کسب کرد.

امامعلی حبیبی و غلام‌رضا تختی اولین برندگان مدال طلای ایران در المپیک ۱۹۵۶ ملبورن در کشتی آزاد هستند.

پس از پیروزی انقلاب، ایران حضور در بازی‌های ۱۹۸۰ مسکو و ۱۹۸۴ لس‌آنجلس را تحریم کرد. اما از سال 1988 که مسابقات المپیک در سئول برگزار شد، حضور تیم ایران در این مسابقات از سر گرفته شد.

سابقه حضور ایران در المپیک و نتایج کسب شده:

•1948 - لندن (انگلستان)
تعداد ورزشکاران ایران: 38 تن، ‌تیراندازی (3) مشت زنی (9) وزنه برداری (5) کشتی آزاد (8) تیم ملی بسکتبال (12) ژیمناستیک (1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:


•بسکتبال: با 5 باخت و یک برد، در میان 23 کشور پانزدهم شد.
•کشتی آزاد: منصور رئیسی (چهارم)، عباس زندی (هفتم مشترک)، ابوالقاسم سخدری (پنجم مشترک). عنوان تیمی: نهم.
•وزنه برداری: جعفر سلماسی (مدال برنز)، محمود نامجو (پنجم- شکستن رکورد دو ضرب جهان).
•نتیجه: ایران با کسب یک مدال برنز در رده آخر کشورهای دریافت کننده مدال (سی و چهارم) قرار گرفت.
1952 - هلسینکی (فنلاند)
تعداد ورزشکاران ایران: 22 تن، کشتی آزاد (8) وزنه برداری (7) مشت زنی (6) دوومیدانی (1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: محمود ملاقاسمی (مدال برنز)، مهدی یعقوبی (هشتم مشترک)، ناصر گیوه‌چی (مدال نقره)، جهانبخت توفیق (مدال برنز)، عبدالله مجتبوی (مدال برنز)، غلامرضا تختی (مدال نقره)، عباس زندی (پنجم). عنوان تیمی: سوم.
•وزنه برداری: محمود نامجو (مدال نقره)، علی میرزایی (مدال برنز)، محسن عدل طباطبایی (هشتم)، حسن فردوس (پنجم)، جلال منصوری (هشتم)، محمدحسن رهنوردی (چهارم)، فیروز برهان (پنجم). عنوان تیمی: سوم.
•نتیجه: ایران با کسب 3 مدال نقره و 4 مدال برنز در رده سی ام جای گرفت.
•1956 - ملبورن (استرالیا)
تعداد ورزشکاران ایران: 17 تن، کشتی آزاد (8) وزنه برداری (7) دوومیدانی (2)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: محمدعلی خجسته‌پور (نقره)، مهدی یعقوبی (نقره)، ناصر گیوه‌چی (ششم مشترک)، امامعلی حبیبی (طلا)، نبی سروری (چهارم مشترک)، عباس زندی (هفتم مشترک)، غلامرضا تختی (طلا). عنوان تیمی: سوم.
•وزنه برداری: محمود نامجو (برنز)، هنریک تمرز (پنجم)، ابراهیم پیروی (هفتم)، جلال منصوری (چهارم)، فیروز پژمان (چهارم). عنوان تیمی: سوم.
•دوومیدانی: نجم‌الدین فارابی (با 5103 امتیاز، چهاردهم).
•نتیجه: ایران با کسب 2 مدال طلا، 2 نقره و یک برنز در رده بندی نهایی، چهاردهم شد.
•1960 - رم (ایتالیا)
تعداد ورزشکاران ایران: 25 تن، مشت زنی (4) دوومیدانی (1) کشتی آزاد (8) کشتی فرنگی (4) وزنه برداری (7) تیراندازی (1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: محمدابراهیم سیف پور (برنز)، مهدی یعقوبی (هفتم)، مصطفی تاجیک (چهارم مشترک)، محمدخادم ازغدی (هشتم)، امامعلی حبیبی (چهارم مشترک)، غلامرضا تختی (نقره). عنوان تیمی: پنجم.
•کشتی فرنگی: محمد پذیرایی (برنز)، حسین ملاقاسمی (ششم مشترک).
•وزنه برداری: اسماعیل علم خواه (برنز)، محمد عامی تهرانی (ششم)، هنریک تمرز (چهاردهم)، امیری منگشتی (دهم).
•نتیجه: ایران با کسب یک مدال نقره و سه مدال برنز در رده بیست و هشتم جای گرفت.


•1964 - توکیو (ژاپن)
تعداد ورزشکاران ایران: 58 تن، دوومیدانی (8) دوچرخه سواری (4) مشت زنی (1) شنا(1) شیرجه (1) ژیمناستیک (2) فوتبال (18) تیراندازی (4) کشتی آزاد (7) کشتی فرنگی (5) شمشیربازی (4)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: اکبر حیدری (برنز)، عبدالله خدابنده (هشتم)، عبدالله موحد (پنجم)، محمدعلی صنعتکاران (برنز)، منصور مهدی زاده (چهارم)، غلامرضا تختی (چهارم). عنوان تیمی: پنجم.
•کشتی فرنگی: رسول میرمالک (ششم)، اصغر ذوقیان (هفتم مشترک).
•وزنه برداری: رجبی اسلامی (دهم)، پرویز جلایر (هفتم).
•نتیجه: ایران با دریافت 2 مدال برنز در رده بندی نهایی، سی و پنجم شد.
•1968 - مکزیکو (مکزیک)
تعداد ورزشکاران ایران: 14 تن، دوومیدانی (1) وزنه برداری (4) کشتی آزاد (8) کشتی فرنگی (1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: ابوطالب طالبی (برنز)، شمس‌الدین سیدعباسی (برنز)، عبدالله موحد (طلا)، علی محمد مومنی (چهارم). مقام تیمی: ششم.
•وزنه برداری: محمد نصیری (طلا)، پرویز جلایر (نقره)، نصرالله دهنوی (ششم). مقام تیمی: چهارم.
•نتیجه: ایران با کسب 2 مدال طلا، یک نقره و دو برنز در رده بندی نهایی، نوزدهم شد.


•1972 - مونیخ (آلمان غربی)
تعداد ورزشکاران ایران: 51 تن، کشتی آزاد (10) مشت زنی (5) فوتبال (19) کشتی فرنگی (5) دوچرخه سواری (4) وزنه برداری (3) دوومیدانی (3) شمشیربازی (2)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•وزنه برداری: محمد نصیری (نقره)، نصرالله دهنوی (پنجم). عنوان تیمی: ششم.
•کشتی آزاد: ابراهیم جوادی (برنز)، رمضان خدر (هفتم)، منصور برزگر (پنجم مشترک). مقام تیمی: ششم.
•کشتی فرنگی: رحیم علی آبادی (نقره).
•نتیجه: ایران با دریافت 2 مدال نقره و یک برنز در رده بیست و هشتم جای گرفت.
•1976 - مونترال (کانادا)
تعداد ورزشکاران ایران: 88 تن، فوتبال (19) تیراندازی (4) شمشیربازی (13) مشت زنی (6) دوچرخه سواری (7) وزنه برداری (7) واترپلو (11) دوومیدانی (4) کشتی آزاد (10) کشتی فرنگی (7)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: منصور برزگر (نقره)، محسن فره وشی (چهارم)، رمضان خدر (پنجم).
•وزنه برداری: محمد نصیری (برنز).
•کشتی فرنگی: مرادعلی شیرانی (ششم).
•نتیجه: ایران با کسب یک مدال نقره و یک برنز در رده بندی نهایی، سی و سوم شد.
•1988 - سئول (کره‌جنوبی)
تعداد ورزشکاران ایران: 27 تن، کشتی آزاد(8)، کشتی فرنگی (7)، دوچرخه‌سواری(7)، دو ماراتن(1) تکواندو (غیررسمی - 4)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: عسکری محمدیان (نقره)، اکبر فلاح (چهارم)، آیت واگذاری (ششم)، عنوان تیمی: نهم.
•نتیجه: کاروان ایران با کسب یک مدال نقره همراه با کشورهای کاستاریکا، شیلی، سنگال، جزایر ویرجین، جزایر آنتیل، پرو و اندونزی در رده سی‌وششم قرار گرفت.

•1992 - بارسلونا (اسپانیا)
تعداد ورزشکاران ایران: 40 تن، کشتی آزاد (10)، کشتی فرنگی (6)، دوچرخه‌سواری (7)، مشت زنی (6)، وزنه‌برداری (5)، دوومیدانی (2)، تنیس‌روی میز (1)، تکواندو (3)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: عسکری محمدیان (نقره)، امیررضا خادم (برنز)، رسول خادم(برنز)، علی اکبرنژاد (چهارم)، ایوب بنی‌نصرت(پنجم). عنوان تیمی: سوم
•کشتی فرنگی: رضا سیم‌خواه (ششم)، عبدالله چمن‌گلی (ششم)، حسن بایک (پنجم). عنوان تیمی: دوازدهم.
•نتیجه: ایران با یک مدال نقره و دو برنز به همراه بلژیک و کرواسی در رده چهل و چهارم قرار گرفت.
•1996 - آتلانتا (ایالات متحده)
تعداد ورزشکاران ایران: 19 تن، کشتی آزاد(9)، کشتی فرنگی(1)، مشت‌زنی(4)، تیراندازی زنان(1)، شنا(1)، دوومیدانی(1)، وزنه‌برداری(1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•کشتی آزاد: غلامرضا محمدی (پنجم)، محمد طلایی (ششم)، امیررضا خادم (برنز)، رسول خادم (طلا)، عباس جدیدی (نقره).
•کشتی فرنگی: احد پازاج (دوازدهم).
•نتیجه: تیم ایران با کسب یک مدال طلا، یک نقره و یک برنز در مکان چهل‌و‌سوم جای گرفت.
•2000 - سیدنی (استرالیا)
تعداد ورزشکاران ایران: 35 تن، جودو(3)، مشت زنی(5)، دوچرخه‌سواری(2) ، تیراندازی(1)، وزنه‌برداری(6)، تکواندو(2)، دوومیدانی(1)، شنا(1)، تنیس روی میز(1)، کشتی فرنگی(3)، کشتی آزاد(8)، سوارکاری(1)، قایقرانی(1)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•وزنه‌برداری: حسین رضازاده (مدال طلا)، حسین توکلی (طلا)، کوروش باقری (چهارم).
•کشتی آزاد: علیرضا دبیر (طلا)، امیررضا خادم (چهارم)، عباس جدیدی (چهارم)، علیرضا حیدری (ششم)، محمد طلایی (چهارم).
•تکواندو: هادی ساعی (برنز).
•جودو: آرش میراسماعیلی (پنجم).
•نتیجه: ایران با کسب 3 مدال طلا و یک برنز به مقام بیست و ششم دست یافت.
•2004 - آتن (یونان)
تعداد ورزشکاران ایران: 38 تن، جودو(7)، مشت زنی(1)، دوچرخه‌سواری(4)، تیراندازی(1)، وزنه‌برداری(5)، تکواندو(2)، دوومیدانی(2)، شنا(1)، تنیس روی میز(1) ، کشتی فرنگی(6)، کشتی آزاد(7)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•وزنه‌برداری: حسین رضازاده (طلا)، شاهین نصیری‌نیا (چهارم).
•تکواندو: هادی ساعی (طلا)، یوسف کرمی (برنز).
•کشتی فرنگی: سجاد برزی (چهارم).
•کشتی آزاد: مسعود مصطفی جوکار (نقره)، مجید خدایی (پنجم)، علیرضا حیدری (برنز)، علیرضا رضایی (نقره).
•نتیجه: تیم ایران با کسب 2 مدال طلا، دو نقره و دو برنز در رده بیست و نهم جای گرفت.
2008 - پکن (چین)

تعداد ورزشکاران ایران: 54 تن، تکواندو(3)، بسکتبال(12)، کشتی آزاد(7)، کشتی فرنگی(5)، جودو(6)،بوکس(3)، وزنه برداری(3)، شنا(1)، بدمینتون(1)، تنیس روی میز(1)،قایقرانی(2)، تیروکمان(2)، دوچرخه سواری(3)، دوومیدانی (5)

نتایج کاروان ورزشی ایران:

•تکواندو: هادی ساعی (طلا)
•بسکتبال: (یازدهم)
•کشتی آزاد: عباس دباغی(دهم)، سید مراد محمدی(برنز)، مهدی تقوی(دهم)، میثم مصطفی جوکار(نوزدهم)، رضا یزدانی(یازدهم)، سعید ابراهیمی(دهم)، فردین معصومی(پنجم)
•کشتی فرنگی: حمید سوریان(پنجم)، علی محمدی(یازدهم)، سامان طهماسبی(یازدهم)، مسعود هاشم زاده(پانزدهم)
•جودو: علی معلومات(پنجم)، محمد رضا رودکی(پنجم)
•بوکس: مرتضی سپهوند(پنجم)
•وزنه برداری: اصغر ابراهیمی(هفتم)،محسن بیرانوند(یازدهم)، رشید شریفی(ششم)
•قایقرانی: محسن شادی در مجموع(بیست و ششم)، هما حسینی در مجموع(بیست وهشتم)
•دوچرخه سواری
•مسیر جاده: حسین عسگری(پنجاه ودوم)، قادر میزبانی(هفتاد و نهم)
•تایم تریل انفرادی: حسین عسگری(سی و پنجم)
•دوومیدانی: پرتاب دیسک: احسان حدادی در مجموع(هفدهم)، عباس صمیمی در مجموع(بیست وششم) / دوی 800 متر: سجاد مرادی(نهم) / ده گانه: هادی سپهرزاد(بیست ودوم)
•نتیجه:تیم ایران با کسب یک مدال طلا و یک مدال برنز در رده پنجاه و یکم جای گرفت.
2012 - لندن (انگلستان)

در این دوره کمیته ملی المپیک 54 ورزشکار شامل 8 زن و 46 مرد و همچنین 2 نفر همراه خانم و 46 همراه مرد را با مسابقات اعزام کرد.

همچنین 8 پزشک اعزامی شامل یک زن و 7 مرد و 13 خبرنگار و عکاس ورزشی نیز شامل یک زن و 12 مرد و مقامات و سرپرستان نیز 31 نفر شامل 3 زن و 28 مرد بودند.

نقش پروتئين در ورزش های قدرتی و پرورش اندام

نقش پروتئين در ورزش های قدرتی و پرورش اندام

در مورد پروتئين و در مورد نقش تعيين کننده اين درشت مغذي با ارزش و مفيد در تغذيه مختص ورزش هاي قدرتي مقالات متعددي را در همين سايت مطالعه کرده ايد اما اين درشت مغذي نيز از جمله مواد غذايي مورد نياز بدن بوده است که سهم عمده اي از اشتباهات ورزشکاران در مورد اين ترکيب بوده و پرداختن به گوشه هايي از يافته هاي جديد دانشمندان و محققين در اين زمينه همواره براي ورزشکاران سودمند بوده است.

اين درشت مغذي بر خلاف آنچه که امروزه ادعا مي شود تنها عنصر سرنوشت ساز در تغذيه پرورش اندام نيز نبوده است ولي در عين حال از اين حقيقت نيز نمي توان چشم پوشي کرد که استفاده بهينه از اين درشت مغذي و دوري از هر گونه افراط و تفريط در مورد اين ماده براي پرورش دادن عضلات ضروري و لازم بوده است.

 

اگر اين خرافه را بپذيريم که پروتئين تنها عامل براي افزايش حجم بوده است پس بايد افرادي همچون لاري اسکوات و آرنولد و روني کلمن که در دنياي حرفه اي پرورش اندام گرد و خاک کرده اند مي بايست چيزي به جز تن ماهي و سينه مرغ و سفيده تخم مرغ در زندگي خود نمي خوردند و اين در حالي است که اين افراد از پروتئين و از مواد غذايي حاوي اين ماده در کنار ديگر مواد و ديگر منابع غذايي از قبيل قندها و حتي چربي ها استفاده کرده و هرگز همانند ورزشکار امروزي که خود را به سيل پروتئين مي بندد عمل نمي کرده اند.

همه روزه در نشريات و در پاورقي کتب و در ماهواره و غيره با هزار و يک ترفند تبليغاتي در بوق و کرنا مي دمند و خبر از تولد نسل جديداً پروتئين هاي مکمل داده و مصرف اين پروتئين را معادل و همسان با خريد و به خدمت گرفتن معجزه و جادو مي دانند.
بر روي برچسب محصولات، تصاوير قهرماناني را درج مي کنند که دور بازويي معادل با ۶۴ سانتي متر دارند و اين دور بازو را منحصراً به مصرف اين محصول ربط مي دهند.

از تکنولوژي فضايي و مريخي به کار گرفته شده در اين محصولات سخن راني کرده و در مورد تاثير اين محصولات داستان سرايي مي کنند.
اثراتي در مورد مکمل هاي جديد به رشته تحرير در مي آيند که گاه نسبت دادن آن به هورمون رشد و استروئيد و تستوسترون و غيره نيز آدمي را عجب مي آيد.

جامعه امروز نوع بشر نيز که از طبيعت فاصله گرفته و مصرف انواع قرص و آمپول و پودر و غيره را به عنوان عادت براي خود در آورده است با کوچک ترين تحريک و تشويقي که براي خريد اين محصولات تازه به دوران رسيده مي شود خود را تا خرخره به سيل اين ترکيبات مي بندد.

بدن قهرمانان عهد عتيق

اگر به بدن افرادي همچون «Steve Reeves»، «Park»، «Mike Mentzer» و ديگر قهرمانان عهد عتيق پرورش اندام نگاهي بياندازيد آثاري از زيبايي طبيعي و نه چندان غير معقول که در بدن آنها مشاهده مي کنيد تعجب خواهيد کرد.
در دوراني اين افراد که دسترسي به قرص ها و پودر هاي معجزه گر قرن بيستم و بيست و يکم را نداشتند توانسته اند بدن هايي چنين زيبا را بسازند پس بستن بدن به سيل مکمل هاي صد تا يه غاز به منظور رسيدن به بدني زيبا نظير بدن اين افراد نيز به خودي خود مردود مي شود.

افراط نکنيد!

در عين حالي که بايد بر ارزش پروتئين در پرورش اندام صحه گذاشت در مورد اين مسئله نيز بايد خاطر نشان کرد که استفاده افراطي از پروتئين و استفاده افراطي از مکمل هاي حاوي پروتئين تحت هيچ شرايطي معقول و منطقي نخواهد بود.
ورزش براي سلامتي و تندرستي و پس از آن براي افزودن بر حجم عضلات و براي رسيدن به تناسب و زيبايي اندام است و هرگز نمي توان تخريب بافت کليه و بيماري هايي همچون نقرس و غيره را براي رسيدن به بدني زيبا و حجيم به جان خريد.
پروتئين وي

امروزه کمتر کسي را مي توان يافت که در مورد اين پروتئين چيزي نشنيده و يا حتي از اين پروتئين در تغذيه ورزشي دوران حجم و کات خود استفاده نکرده باشد. اين پروتئين از با ارزش ترين پروتئين هايي است که در پرورش اندام مورد استفاده قرار مي گيرد اما با اين وجود افراط در مصرف اين ماده نيز قابل قبول نخواهد بود.

اين پروتئين را امروزه فعال ترين پروتئين از نظر بيولوژيکي در پرورش اندام مي توان دانست. اين پروتئين حاوي تمامي انواع اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدن بوده و از اين جهت نيز پروتئين کامل محسوب مي شود.

پروتئين وي قدمت زيادي داشته و از دير باز در پرورش اندام شناخته شده است و در طول چندين دهه اي که مورد مصرف قرار گرفته است امتحان خود را نيز به خوبي پس داده است. به همين دليل نيز امروزه اکثر پروتئين هايي که به صورت مکمل و پودر تهيه و عرضه مي شوند از اين نوع بوده اند.

منشاء «وي» از کجاست؟!

اما شايد اين پرسش در ذهن شما نيز شکل گرفته باشد که منشاء اين پروتئين چيست و اصولا کمپاني هاي مکمل سازي اين پروتئين را از کجا تهيه مي کنند.

آيا اين پروتئين از ديگر کرات وارد زمين شده و بسته بندي شده و عرضه مي شود؟

آيا اين پروتئين نيز همانند داروهاي استروئيدي و ديگر داروها در جريان واکنش هاي پيچيده شيميايي و در آزمايشگاه هاي شيمي و بيوشيمي توليد و استحصال مي شود؟

پاسخي که خواهيد شنيد شايد تا حدودي غير قابل باور بوده و عجيب به نظر برسد اما عين واقعيت است. اين پروتئين که امروزه به فراواني نيز مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفته و تاثير خوبي در تشديد فرايند عضله سازي و تسريع ريکاوري نيز داشته است محصول جنبي توليد شده در کارخانه هاي پنير سازي آمريکا و غرب بوده است به گونه اي که پنير را از شيري که وارد کارخانه مي شود استحصال کرده و از باقي مانده آن نيز پروتئين وي درست کرده و وارد بازار پرورش اندام و ورزش هاي قدرتي مي کنند!
اين در حالي است که تمام هوش و حواس ما در ايران صرف تشخيص اصل از قلابي و صرف خريد و فروش اين مکمل بوده است و با وجود اين که اين مملکت در پنير سازي سرآمد بسياري از ممالک توليد و عرضه کننده پروتئين وي مي باشد اما با اين وجود توليد و عرضه نوع داخلي اين محصول تاکنون مشاهده نشده است!

متاسفانه در برخي مواد نيز هوش و حواس ما در توليد و عرضه نوع قلابي غير قابل تشخيص اين پروتئين با استفاده از پودر کاکائو و نشاسته و آرد نخودچي و دگزا و غيره بوده است!

پروتئين وي پروتئين مرغوب و قابل احترامي است اما در مقالاتي که در مورد اين پودر نوشته مي شود و بر روي برچسب هايي که بر روي اين محصولات مشاهده و مطالعه مي کنيد به تمامي حقايقي که در مورد اين پروتئين جاري است اشاره نمي شود.
اين پروتئين در کنار نکات مثبت منحصر به فردي که با خود دارد کاستي هايي را نيز با خود داشته است که اين موضوع در اطلاع رساني هاي تبليغاتي مخفي نگاه داشته مي شود و مصرف کننده نيز هيچگاه موفق به کسب اطلاعات در اين زمينه نمي شود.
اين پروتئين مخصوصا زماني که بدن با تمرين شديد درگير باشد در کبد اکسيد مي شود. اکسيد شدن اين پروتئين در کبد به اين معني است که اين پروتئين که قرار است وارد سلول هاي عضلاني شده و به عنوان بافت پروتئيني در آن ذخيره شده و موجب افزايش حجم عضلاني بشود از ورود به بافت هاي هدف که همانا عضلات باشند باز مي ماند.

باز ماندن پروتئين از ورود به بافت هاي عضلاني نيز به معني کامل نشدن ريکاوري و ترميم نشدن کامل بافت هاي صدمه ديده و در نتيجه به معني مقبول نبودن رشد عضلاني خواهد بود

با اين وجود و با مصرف ۳۰ الي ۵۰ گرم از اين پروتئين در وعده پس از تمرين مي توان انتظار داشت که سهمي از اين مقدار پروتئين وارد شده بدن از ***** کبد رد شده و وارد بافت هاي عضلاني شده و در خدمت افزايش حجم عضلاني قرار بگيرد.
استفاده از اين نوع پروتئين مخصوصا در وعده پس از تمرين الزامي به نظر مي رسد و دليل اين الزام نيز در همين مقاله بيان خواهد شد.
پروتئين تخم مرغ

تا قبل از به روي کار آمدن پروتئين وي، پروتئين تخم مرغ مهم ترين و اصلي ترين منبع تامين نياز بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي به پروتئين بوده است.

روزگاري اين پروتئين در دنياي پرورش اندام و در دنياي تغذيه ورزش هاي قدرتي حکمراني مي کرد و در شاخص گذاري ارزش بيولوژيکي نيز اين پروتئين را به عنوان شاخص پايه براي تعريف اين ارزش انتخاب کرده بودند.
با روي کار آمدن پروتئين هاي پيشرفته تر همانند وي و غيره اين پروتئين نيز تا حدودي پس زده شد اما ارزش اين پروتئين که نوع اصل آن نيز در تمامي سوپر مارکت ها موجود بوده و قيمت آن نيز نسبتا ارزان است کماکان بالاست.
برخي از افراد اعتقاد دارند که منبع اصلي پروتئين موجود در تخم مرغ در سفيده آن نهفته است و برخي ديگر نيز اين عقيده را رد کرده و معتقدند که تمامي پروتئين تخم مرغ در زرده آن نهفته است.

هر دو نظريه اشتباه است و زرده و سفيده تخم مرغ آکنده از پروتئين است. گفته مي شود که ارزش بيولوژيکي اين پروتئين در حدود ۱۰۰ مي باشد. ۱۰۰ بودن ارزش بيولوژيکي اين پروتئين زماني مورد تاييد است که شما پروتئين کامل را مصرف کنيد وگرنه سفيده خالي تخم مرغ ارزش بيولوژيک پايين تري خواهد داشت.

زماني که در دوران حجم قرار داريد و از اين ماده غذايي استفاده مي کنيد بسته به وزني که داريد مقدار مورد نياز بدن خود به اين ماده را تعيين کرده و از افراط در مصرف اين ماده نيز خودداري کنيد اما در اين دوران توصيه شده است که به جاي مصرف سفيده تخم مرغ که عموم نيز اين روند را در پيش مي گيرند از پروتئين کامل بهره بگيريد.

زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئين و اسيد آمينه هاي ضروري حاوي کلسترول و چربي نيز مي باشد و به همين دليل نيز مصرف اين قسمت از اين ماده غذايي در دوران کات توصيه نمي شود اما استفاده از اين قسمت در دوران حجم که حاوي چربي نيز مي باشد به افزايش ترشح هورمون هاي آنابوليک در بدن نيز کمک خواهد کرد.

تحقيقاتي که اخيرا بر روي پروتئين وي و پروتئين موجود در تخم مرغ صورت گرفته است به اين نتيجه رسيده است که تفاوت چنداني بين اين دو منبع پروتئيني وجود ندارد.

دسترسي به نمونه هاي اصل پروتئين وي در کشور به شدت مشکل شده است و نمونه هايي از اين محصول که کيفيت و کارايي لازم را دارند نيز به قيمت هاي بسيار بالا به فروش مي رسند و اين در حالي است که با استفاده از تخم مرغ که اصولا منبع ارزان و قبل دسترس در تمام کشور مي باشد مي توان نياز بدن به پروتئين را به خوبي برطرف نمود.

اين حقيقت شايد به مزاج خيلي از دوستاني که مکمل مي فروشند خوش نيايد اما در بسياري از موارد سهم عمده اي از وجهي که در قبال خريد مکمل هاي پروتئيني گران قيمت مي پردازيد را در حقيقت صرف خريد دبه و رنگ و عطر و طعم آن مي کنيد و پروتئين موجود در ساختمان اين مکمل ها را مي توان در تخم مرغ نيز يافت.

البته منظور از تخم مرغ نيز تخم مرغ طبيعي که در ايران به نام تخم مرغ محلي و غير رسمي نيز ناميده مي شود بوده است و تخم مرغ هاي که به ضرب و زور دارو و آمپول و تغذيه دست کاري شده و به مدد ديگر روش هاي مرغداري توليد و عرضه مي شوند کارايي چنداني نداشته اند.

ورزشکاراني همچون «Dave Draper»، «Steve Reeves»، «Larry Scott»، «آرنولد» و غيره که در بسياري از موارد با بدن هاي زيباي آنها آشنا هستيد از اين منبع طبيعي به عنوان پايه اصلي پروتئين در رژيم تغذيه اي روزانه خود استفاده مي کرده اند.
در بين خوانندگان اين مقالات افراد زيادي هستند که درآمد و توان مالي کافي براي خريد و استفاده از مکمل هاي پروتئيني مرغوب نداشته و با اين وجود از لذت داشتن بدني زيبا و خوش تراش نيز نمي توانند صرف نظر کنند.

ورزش پرورش اندام ورزش هزينه بر و تا حدود زيادي نيز ورزش گران قيمتي است اما اين افراد نيز با استفاده از پروتئين موجود در تخم مرغ که در تمامي نقاط جهان نيز يافت مي شود به راحتي و بدون صرف هزينه هاي سنگين براي خريد مکمل هاي آن چناني مي توانند نيازهاي بدن به پروتئين را برطرف کنند.

کازئين
شايد اولين نکته اي که در مورد اين پروتئين مي توان بر زبان آورد اين باشد که اين پروتئين از شير گرفته مي شود و پروتئين شير نيز لقب گرفته است.

اولين ماده اي که انسان در آغاز تولد از آن استفاده کرده و با استفاده از اين ماده نيز افزايش وزن و افزايش حجم منحصر به فردي را در دوران طفوليت خود تجربه مي کند شير بوده است.

شير را از اين لحاظ مي توان حتي قوي تر از قوي ترين استروئيدها دانست با اين تفاوت که استروئيدها کبد و کليه و روح و روان آدمي را از بين برده و افزايش حجم عضلاني را به وي پيشنهاد مي کنند و مواد مغذي موجود در شير بدون اين که صدمه اي به انسان بزند وي را رشد مي دهد.

استفاده از شير در دوران حجم هم براي ورزشکاران تامين شده اي که قدرت خريد مکمل هاي مرغوب را دارند توصيه شده است و هم اين که افراد کم توان از نظر مالي نيز مي توانند از اين ماده غذايي در دوران حجم خود استفاده بکنند.
منابع طبيعي و ارزان قيمت پروتئين هاي مرغوب که طبيعت آنها را به فراواني در دسترسي عموم قرار داده است را رها کرده و به سراغ خريد مکمل هايي که اصولا اصل و قلابي بودن آنها بر کسي روشن نيست مي رويد.

مصرف مکمل در پرورش اندام را نفي نمي کنيم اما در شرايطي که براي خريد اين مکمل هاي مجبور به قرض کردن شده و يا به هر دري مي زنيد تا وجه لازم براي خريد اين مکمل ها را تهيه کنيد مي توانيد با استفاده بهينه از منابع طبيعي نيز نياز بدن به پروتئين را به خوبي برطرف کنيد.

کساني هم که توان مالي کافي براي خريد مکمل دارند نيز مي توانند در کنار مکمل هاي مصرف خود از پروتئين هاي ارزان قيمت که در اصل بودن آنها شکي نيست نيز استفاده کرده و رشد عضلاني را تشديد کنند.

شير محلي و طبيعي که از غلظت بسيار بالايي برخوردار بوده و از اين نظر اصلا قابل قياس با شيرهاي فانتزي موجود در سوپر مارکت هاي عصر اتم نيست حاوي مواد مورد نياز بدن بوده و حاوي چربي بالايي نيز مي باشد.

انسان عصر اتم به جاي افزودن بر فعاليت هاي خود و به جاي بازگشت به اصل خويش که همان استفاده از فعاليت هاي بدني بوده است سعي در خارج کردن شير از اصل خود داشته و چربي و ديگر مواد مغذي اين ماده را تصفيه کرده و ماحصل کار خود را به عنوان و به نام شير در پلاستيک کرده و به خورد خود مي دهد.

گفته مي شود شير کامل يعني شيري که حاوي چربي طبيعي باشد چاق کننده است اما اين کم تحرکي و بي تحرکي انسان بوده است که چاق کننده شده است و شير طبيعي و کامل که حاوي چربي فراوان نيز باشد براي دوران حجم که فرد براي تهيه تستوسترون طبيعي در بدن خود نياز به دريافت چربي نيز دارد بسيار ايده آل بوده و مضر نيز نخواهد بود.
بنابراين در دوران حجم از شيرهاي طبيعي که از سينه گاو دوشيده شده و هنوز در کارخانه هاي فرآوري و بسته بندي زايل نشده است استفاده کنيد.

در برخي موارد ترس از تب مالت و ديگر بيماري هايي که در مورد آنها اغراق مي شود مانع از اين شده است که افراد تغذيه اي طبيعي داشته باشند اما با جوشاندن شير مي توان از بروز و انتقال چنين بيماري هايي که بسيار بسيار نادر نيز بوده است جلوگيري کرد.
بشر با ابداع شير خشک گويي که تکنولوژي برتري را به دنيا معرفي کرد اما زماني که کودکان ۳ ساله تغذيه شده با اين شير در حد و اندازه طفل ۱ ساله پرورش داده شده با شير مادر رشد نکردند و افراد تغذيه شده با اين شيرها نيز در آينده با مشکلات فراواني رو در رو شدند دوباره به سمت و سوي استفاده از شير مادر روي آورد و اين بار در بوق و کرنا دميد که استفاده از شير مادر از فرزند شما قهرمان وزنه برداري خواهد ساخت.

استفاده از شير مادر به جاي شير خشک و استفاده از شيرهاي طبيعي و به قول پزشکان فانتزي شيرهاي غير بهداشتي!!! از شما قهرمان وزنه برداري نخواهد ساخت اما در تامين نياز بدن به پروتئين و چربي و ديگر مواد غذايي در دوران حجم شما را به خوبي ياري خواهد کرد به گونه اي که چيز کم از مصرف کنندگان مکمل هاي مرغوب و اصل نخواهيد داشت.
پروتئين کازئين بر خلاف پروتئين وي که به راحتي در خون و در کبد اکسيد شده و از راه يافتن به عضلات باز مي ماند به اين راحتي ها در کبد و در خون اکسيد نمي شود و اين مزيت را بر وي دارد.

 

اثر طولاني مدت زماني که وي مصرف مي کنيد اين پروتئين تا مدت زمان زيادي در بدن شما باقي نمي ماند و اين در حالي است که مصرف پروتئين شير تامين کننده نياز بدن به پروتئين در طولاني مدت خواهد بود به اين معني که اين پروتئين تا ساعت ها در بدن باقي مانده و مورد استفاده عضلات قرار مي گيرد.

توجه داشته باشيد که براي ريکاوري کردن بدن و براي نگه داشتن بدن در رشد پايدار، تداوم ورود پروتئين به بافت عضلاني مورد نياز خواهد بود و اين تداوم را مي توان با مصرف کازئين و شير برقرار کرد.
استفاده از سيستم ها و برنامه هاي تمريني فوق پيشرفته و فوق مدرن نيز در شرايطي که شما تغذيه کامل نداشته باشيد کاري از پيش نخواهد برد. اول تغذيه خود را قوي کرده و سپس به فکر استفاده از سيستم هاي تمريني مدرن باشيد.

پروتئين سويا

اين پروتئين نيز امروزه بحث و گفتگوهاي زياد و حتي گاه ضد و نقيضي را علم کرده است. تحقيقات زيادي در مورد اين پروتئين انجام نشده است و تحقيقات محدودي نيز که انجام گرفته است نتايج ضد و نقيضي را عرضه کرده اند.
برخي از افراد اين پروتئين را براي ورزشکاران مفيد مي دانند و برخي ديگر نيز اين ترکيب را براي ورزشکاران مضر قلمداد کرده اند.
آنچه که در اين مقاله در مورد اين پروتئين مي خوانيد نيز يکي از اين نظرات بوده و بر اساس يکي از تحقيقات انجام شده به نگارش در آمده است و ممکن است با نتايج ديگر تحقيقاتي که در مورد اين پروتئين منتشر شده است مغايرت داشته باشد اما به هر حال نتايج جالب توجهي در اين تحقيق عرضه شده است.

پروتئين سويا براي زناني که در دوران يائسگي به سر مي برند انتخاب خوبي است اما مصرف اين پروتئين براي ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام چندان مفيد نخواهد بود.

ايزوفلاوين و فيتواستروژن

اين پروتئين حاوي «ايزوفلاوين» هايي است که وارد شدن آنها به بدن موجب کم شدن از کلسترول خون و موجب کند شدن روند رشد سلول هاي غده پروستات مي شود و تا حدودي مي توان گفت که از بزرگ شدن غده پروستات در مردان پيشگيري مي کند اما اين پروتئين همچنين حاوي ترکيباتي موسوم به «فيتواستروژن نيز مي باشد که اين ماده، اثري مشابه به استروژن در بدن مردان بر جاي گذاشته و نويد نوک سينه و تجمع آب و چربي فراوان در بدن را خواهد داد.
بر پايه اين تحقيق و بر پايه اين يافته که تا حدود زيادي معقول و منطقي نيز به نظر مي رسد مي توان توصيه کرد که در صورت دسترسي داشتن به مواد و منابع پروتئيني ديگر از مصرف پروتئين سويا خودداري شود.

ارزش بيولوژيکي

اين شاخص که قبلا نيز در مورد آن صحبت کرده ايم با سرعت جذب و با ميزان ماندگاري پروتئين در بدن ارتباط دارد. هر چه اين شاخص در مورد پروتئين بيشتر باشد سرعت جذب اين پروتئين در بدن بيشتر بوده و ميزان ماندگاري آن نيز کمتر خواهد شد.
ارزش بيولوژيکي پروتئين وي کنستانتره که ارزان ترين نوع اين پروتئين نيز محسوب مي شود در حدود ۱۰۴ مي باشد و ارزش بيولوژيکي تخم مرغ کامل در حدود ۱۰۰ و ارزش بيولوژيکي پروتئين سفيده تخم مرغ نيز در حدود ۸۸ مي باشد. اين شاخص در مورد پروتئين شير نيز در حدود ۷۷ بوده است.

ناگفته پيداست که پروتئين وي در اين زمينه سر آمد بوده است اما در شرايطي که دسترسي به اين مکمل فراهم نبوده و يا فرد توان مالي براي خريد اين مکمل نداشته باشد مي توان پروتئين تخم مرغ را جانشين وي کرد.
امروزه فرم هاي ايزوله و هيدروليزه وي نيز به بازار عرضه شده است که فرم ايزوله آن در ايران نيز قابل تهيه است. اين دو فرم از وي مسلما زود جذب تر از فرم کنستانتره بوده است. فرم هيدروليزه اين پروتئين زود جذب ترين فرم آن محسوب مي شود.
بالا بودن شاخص بيولوژيکي هر پروتئين به معني جذب سريع آن مي باشد و به همين دليل نيز گفته مي شود که در وعده پس از تمرين که حتما بايد در رساندن مواد غذايي به عضلات تعجيل کرد از پروتئين هايي با ارزش بيولوژيکي بالا استفاده کرد اما در وعده غذايي قبل از خواب که تداوم انتقال پروتئين به عضلات در تمام طول شب مد نظر خواهد بود استفاده از پروتئين هايي که شاخص بيولوژيکي پايين داشته باشند ارزشمندتر خواهد بود.

در اين وعده ها از پروتئين کازئين و يا از خود شير که حاوي اين پروتئين است مي توان استفاده برد.
هر گرم پروتئين در حدود چهار کالري انرژي آزاد مي کند. با اين مقدمه يک جمله و در حالي که در مورد ارزان قيمت ترين منابع پروتئين و در عين حال در مورد با ارزش ترين منابع اين درشت مغذي در پرورش اندام صحبت کرديم به سراغ مبحث استفاده کاربردي از اين درشت مغذي در پرورش اندام خواهيم رفت:

بوقلمون غذاي اشرافي

گفته مي شود که بوقلمون غذاي اشرافي است و حليم آن نيز در ايران معروف است. جوشاندن گوشت در ديگ به مدت ۴۲ ساعت به گونه اي که اين گوشت رشته رشته شده و از هم بپاشد نه تنها بر ارزش آن نمي افزايد بلکه از ارزش غذايي آن نيز به شدت کم مي کند.

اگر قصد خوردن سينه و گوشت بوقلمون را هم داشته باشيد کباب پز و بخار پز کردن آن، بهترين روش براي حفظ خواص آن خواهد بود و اين چنين آشپزي هايي که از دير باز در ايران مرسوم بوده است با اصول علم تغذيه سازگاري چنداني ندارد.
هر ۱۰۰ گرم سينه بوقلمون در ۴۲ گرم پروتئين دارد و به همين دليل نيز گفته مي شود که اين غذا از سينه مرغ نيز با ارزش تر است.
هر ۱۰۰ گرم سينه مرغ نيز در حدود ۳۹ گرم پروتئين در خود دارد و ۱۰۰ گرم گوشت قرمز نيز حاوي ۳۴ گرم پروتئين دارد. در هر ۱۰۰ گرم تن که مي خوريد در حدود ۳۰ گرم پروتئين وجود دارد. هر تخم مرغ کامل در حدود ۶ گرم پروتئين و هر عدد سفيده تخم مرغ نيز در حدود ۳٫۵ گرم پروتئين در خود دارد.

ورزشکاراني که در شدت هاي بالا تمرين کرده و افزايش حجم عضلاني خود را نيز در روز مسابقات به نمايش مي گذارند از اين مواد براي تامين پروتئين مورد نياز بدن خود استفاده کرده و براي جبران نقايص احتمالي در رژيم هاي غذايي نيز از مکمل هاي غذايي بهره مي گيرند.

اين در حالي است که ورزشکار ما با ديدن تبليغات مکمل خوردن قهرمانان به اين اشتباه دل مي بندد که قهرمان جهان تمامي حجم خود را مديون مکمل هاي غذايي هستند از غذاهاي طبيعي براي جبران کاستي هاي موجود در مکمل هاي خود استفاده کرده و يا اصلاً از مواد طبيعي استفاده نمي کنند.

قفل شدت دستگاه گوارش

روزگاري بود که بيشترين پرسش ها در مورد پروتئين به اين پرسش کليشه اي خلاصه مي شد که چه مقدار پروتئين بايد در روز مصرف کرد اما چند ماهي است که پرسش هاي نگران کننده بسيار زيادي در مورد دليل اصلي قفل شدن دستگاه گوارش و دليل احساس دل درد شديد و دليل نياز پيدا کردن به سونداژ و شستشوي معده در اثر مصرف پروتئين و مکمل هاي پروتئيني چه بوده است.
هضم پروتئين پروسه زمان بري بوده و بدن آدمي نيز نه تنها نياز به دريافت مقدار محدودي پروتئين در روز داشته و در مقابل مصرف افراطي اين ماده آسيب پذير است بلکه در برابر هضم مقادير افراطي اين پروتئين نيز ناتوان بوده و در برخي موارد قفل مي شود.
گفته مي شود که شما بايد در حدود ۲٫۲ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني خود پروتئين در روز مصرف کنيد و اين مقدار را مي توان در دوره هاي کات به حدود ۳ گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني در روز رساند اما افراط در مصرف اين ماده نيز هرگز توصيه نشده است.

قبل از به کار بستن دستورات ممد کول و جعفر بازو و همچنين دکتر جکول و قبل از خريد و مصرف تمامي آنچه که مکمل فروشان مربي به شما پيشنهاد مي کنند مقدار نياز واقعي بدن خود به پروتئين را محاسبه کنيد.

پس از محاسبه نياز واقعي بدن به پروتئين، مقدار پروتئيني که از مواد طبيعي غذايي در طول روز بدن خود مي کنيد را از اين ميزان (کل پروتئين مورد نياز بدن در طول روز) کم کنيد.

عدد حاصل برابر با ميزان پروتئين مجازي خواهد بود که شما مي توانيد از مکمل هاي غذايي بگيريد.
اگر با ديدي باز عمل کرده و اين محاسبات ساده و ابتدايي را انجام دهيد به روشني در مي يابيد که مصرف روزانه ۲۲ عدد سفيده تخم مرغ در وعده صبحانه و بدن به بدن به سيل مکمل هاي غذايي و مصرف ۸ پيمانه مکمل وي در روز نه تنها گامي در جهت رشد عضلاني نخواهد بود بلکه پرتگاهي در جهت سرنگون کردن دستگاه گوارش نيز خواهد بود.
فردي که ۸۰ کيلوگرم وزن داشته باشد مي توان گفت که در حدود ۵۵ کيلوگرم وزن خالص عضلاني دارد. اين فرد در طول روز نياز به دريافت ۱۲۱ گرم پروتئين در دوران حجم و نياز به دريافت ۱۶۵ گرم پروتئين در دوران کات دارد.
اگر دليل کندي آهنگ رشد را تنها در کم بودن پروتئين مصرف در روز خلاصه نکرده و قصد فروش مکمل به ورزشکار را نيز نداشته باشيم!!! مي توان گفت که اين مقدار پروتئين در روز براي کساني که ديگر فاکتورهاي لازم براي رشد را نيز در نظر مي گيرند کافي خواهد بود.
با اين اوصاف زماني که اين فرد توصيه به مصرف ۸ پيمانه ۴۰ گرمي پروتئين وي (در حدود ۳۲۰ گرم) در روز شده و مقاديري پروتئين از طريق خوردن مواد غذايي نيز وارد بدن خود مي کند آيا قفل شدن دستگاه گوارش و روانه شدن فرد به بيمارستان نيز دور از انتظار خواهد بود؟

مگر دستگاه گوارش آدمي تا چه اندازه مي تواند آنزيم براي هضم و جذب اين حجم عظيم از پروتئين را توليد بکند؟
بر فرض محال اگر اين همه پروتئين هضم و جذب شود آيا بدن مي تواند با اين همه نيتروژني که وارد بدن مي شود در طولاني مدت سر کند؟

آيا بالا رفتن اوره و اسيد اوريک در بدن فرد را از پاي در نخواهد آورد؟

تعداد وعده هاي غذايي

کل پروتئين مصرف خود در طول روز را در ۶ قسمت تقسيم کرده و در شش وعده اي که در طول روز مي خوريد مصرف کنيد.
پروتئين هاي زود جذب نظير مکمل هاي وي را در وعده غذاي پس از تمرين و پروتئين هاي دير جذب نظير کازئين و شير را در وعده غذايي آخر شب ميل کنيد.

 ورود هر چه سريع تر اسيد آمينه به عضلات در وعده پس از تمرين از اهميت بيشتري برخوردار است و به همين دليل نيز در اين وعده بايد از پروتئين هاي زود جذب همانند وي و يا تخم مرغ استفاده کنيد ولي در وعده انتهايي شب مي توانيد از وي به همراه شير و يا از شير خالي استفاده کنيد.

تغذیه در ارتفاعات :

تغذیه در ارتفاعات :

1) آیا ارتفاع، نیاز به ویتامین و مواد معدنی را افزایش می‌دهد؟

از آنجایی که مقدار انرژی مورد نیاز، کمی افزایش می‌یابد، پس به همان نسبت، ویتامین و مواد معدنی بیشتری برای متابولیسم مقدار انرژی مازاد لازم است. شواهدی نیز حاکی از آن است که در ارتفاعات نیاز بدن به ویتامین‌های A، E و C افزایش می‌یابد.

2) آیا مصرف مکمل آهن مفید می‌باشد؟

در ارتفاعات، تعداد گلبول‌های قرمز خون افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد، بنابراین احتمالا دریافت مقداری آهن اضافی ، مفید است. البته اگر از قبل کمبود آهن در بدن وجود نداشته باشد، ذخایر آهن برای تامین این نیاز موقتی، کافی است. بنابراین قبل از عزیمت به ارتفاعات، باید از عدم ابتلا به کم‌خونی، به خصوص در خانم‌ها، مطمئن شد.

3) آیا کاهش وزن در ارتفاعات ناشی از رژیم غذایی می‌باشد و یا اصولا اجتناب‌ناپذیر است؟

اغلب این کاهش وزن اجتناب ناپذیر نبوده و ناشی از کاهش کالری دریافتی می‌باشد که با دریافت انرژی کافی می‌توان از آن جلوگیری کرد و سرعت آن را کاهش داد. تنها در ارتفاعات خیلی بالا(بیشتر از 5400 متری) کاهش وزن ربطی به رژیم غذایی ندارد.

4) آیا بارگیری کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد؟

هم بله و هم خیر. در رژیم‌های رایج برای بارگیری کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه می‌شوند تا در سطوح بالاتری دوباره ذخیره شوند. بارگیری کربوهیدرات در ورزش های استقامتی مداوم که بیش از 120- 90 دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند مفید باشد. البته چند روز قبل از بارگیری کربوهیدرات، باید کمی به عضلات استراحت داد تا برای تغییر شدید آماده شوند. به همین دلایل بارگیری کربوهیدرات نیز می‌تواند مفید واقع شود، ولی ضرورتی هم ندارد، چرا که آن چه در ارتفاعات حائز اهمیت است بازسازی روزانه ذخایر کربوهیدرات می‌باشد که با یک رژیم پرکربوهیدرات قابل حل است.

5) آیا کاهش مصرف نمک(سدیم)، از ادم ناشی از ارتفاعات جلوگیری می‌کند؟

نخیر. ادمی که در ارتفاعات دیده می‌شود با مصرف سدیم ارتباط ندارد و محدودیت آن نیز لزومی ندارد. در واقع در ارتفاعات دفع سدیم از طریق ادرار کمی افزایش می‌یابد.

2-کیت کمکهای اولیه انفرادی کوهنوردی مورد نیاز در سفرهای یک و چند روزه:

کیت کمکهای اولیه یکی از ملزومات اولیه هر کوهنوردی است. حادثه در کوهستان (و درمناطق طبیعی ودر برنامه های گردشگری)  همیشه در انتظار انسان است و یک کوهنورد یا طبیعت گرد باید همیشه آمادگی مقا بله با شرایط غیر طبیعی را داشته باشد. دسترسی در حداقل زمان به کیت کمکهای اولیه یکی از این موارد است که برای هر مسافری خصوصا  مسافرین طبیعت لازم و ضروری است تا برای کاهش صدمات و لطمات احتمالی ناشی از حضور در طبیعت به کمک فرد بیاید.

داروها و لوازم کمکهای اولیه که در برنامه های کوهنوردی یک روزه و چندروزه(همچون ایام نوروز) مورد نیاز است:

          1-چسب زخم بندي ساده                                                               5عدد

          2-چسب رولي كوچك پارچه اي                                                      1عدد 

• 3-باند كشي 5 سانت و 10سانت -  هرکدام                                     1عدد             
• 4-گاز استريل                                                                               4 عدد                  
• 5-پماد سوحتگي                                                                          1 عدد                 
• 6-پماد بتادين يا تترا سيكلين                                                          1عدد      
• 7-آبسلانگ (چوب بستنی جهت آتل بندی انگشتان صدمه دیده)          2عدد                  
• 8-پنس                                                                                        1عدد                  
• 9-قيچي                                                                                      1عدد                   
• 10-پد الكله آنتي سپتيك                                                                1بسته           
• 11-قرص استامينوفن ساده                                                           6عدد     
• 12-قرص متوكلو پراميد                                                                  6عدد         
• 13-قرص رانيتد ين                                                                        6عدد
• 14- پرل نيتروگليسيرين                                                                 6عدد                   
• 15-باند ساده 10سانت                                                                  1عدد             
• 16-قرص انتي اسيد                                                                     6عدد                
• 17-قرص استازولاميد                                                                   6عدد           
• 18-قرص ديفنوكسيلات                                                                 6عدد           
• 19-چسب ضد درد                                                                        1عدد
• 20- پودر اوآر اس                                                                         2عدد
• 21- دستمال سه گوش                                                                 1عدد

راهنماي مصرف كمك هاي اوليه:

1- با استفاده از دو دستكش معاينه شرايط تميز بودن محيط زخم بندي را رعايت فرماييد.

2- از چسب رولي پارچه اي در موارد زخم بندي ها آتل بندي ها و هم چنين در ترميم چادر و كيسه خواب و غيره مي توا نيد استفاده نماييد.

3- پس از مصرف پمادها درب انها را محكم ببنديد تا از شستشو آلوده كردن ساير لوازم پيشگيري شود.

4- از آبسلانگ جهت آتل بندي انگشتان صدمه ديده مي توان استفاده كرد.

 راهنماي مصرف داروها:

موارد مصرف قرصها به شرح زير است: 

 

ردیف	نام دارو	نحوه مصرف	موارد مصرف
1	قرص استامینیفون	هر 6 ساعت	سر درد- التهاب - سرما خوردگي - كوفتگي
2	قرص متو كلو پراميد	هر 6 ساعت	سرگيجه- تهوع - استفراغ
3	قرص رانيتيدين	قبل از غذا	سوزش سر دل - تهوع - درد سردل - زخم معده
4	قرص آنتي اسيد	بعد از غذا 1-2 عدد	ترش كردن - سوزش سردل
5	قرص ديفنوكسيلات	هر 6 ساعت 1عدد	دل درد - اسهال - دل پيچه
6	قرص استازولاميد	هر 6 ساعت 1 عدد	ارتفاع زدگي - بي خوابي در ارتفاع - سردرد در ارتفاع
7	پرل TNG	هر 5 دقيقه زير زباني حد اكثر تا 3 عدد	درد سينه يا سا بقه مشكل قلبي - درد قفسه سينه   با حالت تهوع و تنگي نفس و عرق سرد

همچنین لازم است کوهنوردان در سفرهای خود لوازم بقا را بهمراه داشته باشند:

لیست لوازم بقا:

§1-سوت                                                                        1عدد

§2-چراق قوه+باتري كوچك                                            1عدد+4عدد + باتري

§3-كبريت                                                                       1 بسته   

                        

§4-دستمال كاغذي                                                         1بسته  

                

§5-پلاستيك ضد آب بزرگ                                                  2عدد   

      

§6-نخ وسوزن                                                                 1عدد  

                     

§7-دستكش معاينه لاتكس يكبار مصرف                           1 جفت 

        

§8-قرص كلر                                                                    4عدد   

                     

§9-فندك                                                                         1عدد   

                           

§10-سنجاق قفلي                                                           3 عدد   

                 

§11-ني آشامیدنی                                                           2عدد     

                          

§12-پد ضد سرما زدگي انگشتان                                       1بسته 

§13-كيسه خواب اورژانس                                                1عدد   

      

§14-قطب نما                                                                   1دستگاه 

                      

§15-چاقوي چند منظوره                                                   1عدد    

       

§16-مداد و يادداشت                                                         1عدد

§17- قرص الكل جامد                                                        4عدد

§18- مواد غذايي فشرده شده                                           4عدد

                     

 تذكرات:

1- با توجه به تاریخ انقضای داروها، باید هر 6 ماه با کنترل داروها، داروهای تاریخ گذشته از دور مصرف خارج و داروهایی با تاریخ اعتبار جدید جایگزین شوند.

2- بهتر است کیف امداد در دمایی بین 2 تا 30 درجه سانتی گراد نگهداری شود.

3- هنگامی که چراغ قوه را استفاده نمی کنید، بهتر است باطری های آن را خارج کرده و پیش از هر برنامه باطری نو در آن جایگزین کنید.

4- در صورت مصرف هر کدام از لوازم کیف کمکهای اولیه باید در نزدیک ترین زمان و پیش از شروع برنامه ی بعدی آن وسیله را جایگزین کرد.

5- پیش از شروع هر برنامه همه ی لوازم کیف امداد و نجات را با فهرستی که از پیش تهیه کرده اید، کنترل کنید تا موردی جا نماند.

3-گره های کوهنوردی :

انواع گره ها و کابرد آنها :( لینک های محترم با کلیک روی نام هر گره آموزش بستن را میتوانید ببینید )

• گره هشت ساده Simple Eight
• 
  
• گره هشت یک لا Figure of Eight : اتصال سر طناب حمایت به کارابین و صندلی نفر صعود کننده یا به کارگاه.
• 
  
• گره هشت دولا : اتصال سر طناب فرود به کارگاه.
• 
  
• گره هشت تعقیب Retraced Figure of Eight : اتصال طناب به صندلی و زدن گره هشت در حلقه ای بسته .بعد از زدن گره باید اندازه آن را تنظیم نمود.بطوریکه گره به خوبی به صندلی بچسبد.
• 
  
• گره دو سر طناب یک لا Fisherman : اتصال دو سر طناب هم قطر به یکدیگر ( کمتر مورد استفاده قرار می گیرد)
• 
  
• گره دو سر طناب دولا Double Fisherman : اتصال دو سر طناب به یکدیگر با ضریب اطمینان بیشتر نسبت به گره دو سر طناب یک لا و اتصال دو سر طناب غیر هم قطر با اختلاف قطری حداکثر یک شماره.
• 
  
• گره حمایت  Hafmastwurf : برای حمایت صعود کننده یا فرود مورد استفاده قرار می گیرد . این گره را در مواقع ضروری می توان با یک گره ضامن قفل نمود.( این گره از شوک های ناگهانی به دلیل شکست طناب جلوگیری میکند)
• 
  
• گره چفت شونده Munter Hitch : برای قفل نمودن گره حمایت (زدن ضامن)
• 
  
• گره خود حمایت Clove Hitch , Mastwurf : برای ثابت کردن طناب _ خود حمایت . این گره در محل کارگاه و بر روی کارابین اجرا می شود. از زاویه دیگر با کارابین و نوع استفاده دیگر
• 
  
• گره تسمه Water Kont : اتصال دو سر نوار (تسمه)
• 
  
• گره پروسیک Prusik : برای خود حمایت هنگام فرود به کار می رود . خاصیت این گره چفت شدن بر روی طناب است و بنا به همین خاصیت در عملیات بالاکشی نیز کاربرد دارد. نوعی استفاده از گره پروسیک ، زدن یکدستی گره پروسیک
• 
  
• گره بولین Bowline : یکی از مزیت های این گره باز شدن آسان آن حتی بعد از فشار بر روی آن است. ولی بی دقتی در زدن آن می تواند خطر ساز باشد.
• 
  
• گره رکابی : برای ساختن نردبانها و برانکارد طنابی از آن استفاده می شود.
• 
  
• گره پروانه : این گره یکی از گرهای کوهنوردی است که از هر سه جهت می توان از آن بار گرفت.

گره پروانه:

این نوع گره در وسط طناب و یا طنابچه کوهنوردی زده می شود، یادگیری آن آسان و کاربرد آن زیاد است. در کل هر جایی از طناب که احتیاج به حلقه دارید، این گره بهترین گزینه برای شماست.

کاربردها:

۱- این گره در برنامه های کوهنوردی، حرکت در شب، حرکت در مه و بوران، برای متصل شدن چندین کوهنورد به هم و حمایت همزمان مورد استفاده قرار می گیرد.

۲- این گره در جایی از طناب که پوسیده و آسیب دیده است زده می شود و بدین ترتیب فشار از روی قسمت آسیب دیده طناب خارج می گردد.

۳- این گره در کارگاه سنگنوردی، بعنوان گره خود حمایت می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

۴- این گره برای اتصال ۲ طناب به هم نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد، مانند گره دو سر طناب

تاریخچه:

کوهنودان قدیمی به این نوع گره (گره نفر وسط) هم می گفتند.

آموزش تصویری:

بشین پاشو چربی بسوزان

بشین پاشو چربی بسوزان

 حرکتهای ورزشی که بیشترین تاثیر را دارد و نمی شناسید

گاهی حرکت های ساده ورزشی و انجام آنها در طول روز، از ورزش متوالی در یک باشگاه بدنسازی تاثیر بیشتری دارند. فقط کافی است این حرکت ها را بشناسیم و درست انجام دهیم...

 راه رفتن

شما همیشه و همه جا می توانید این ورزش ساده را شروع کنید. فرقی نمی کند در خیابان اصلی نزدیک خانه یا پارک یا تردمیل؛ راه رفتن، ساده ترین و موثرترین ورزش برای سلامت و لاغری است. روزهای اول ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و بعد از آن آرام آرام زمان را اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسید.

دویدن آرام

اندامی عضلانی و کالری هایی که سوزانده شده، نتیجه قطعی و سریع دویدن آرام است. کافی است بعد از یک پیاده روی ملایم ۱۰ دقیقه ای، قدم هایتان را تندتر کنید تا ضربان قلبتان به آرامی بالا برود و در مرحله ای آن را نگه دارید و فقط ۱۰دقیقه با یک سرعت یکنواخت، آرام بدوید. در روزهای بعد این زمان را بیشتر کنید و بعد از تمام شدن زمان، برای بازگشت ضربان قلب به حالت عادی، ۵ دقیقه آرام راه بروید.

حرکت اسکواش

در این حرکت عضلات مختلفی مثل عضلات شکم، ران، ساق پا و... درگیر می شوند و به راحتی هم کالری بیشتری سوزانده می شود و هم این عضلات تقویت می شوند. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه سرشانه باز کنید. کمر را به سمت جلو خم کنید و حواستان باشد که کمر صاف باشد.

دست ها را به هم قلاب کنید و روی زانوها بنشینید و بلند شوید. برای اینکه از انجام صحیح این حرکت مطمئن باشید، باید بدانید که زانو و مچ پا در یک راستا قرار دارند و سر به سمت زمین خم نشود.

حرکت اسکواش روی صندلی

این حرکت هم دقیقا شبیه حرکت اسکواش است با این تفاوت که آن نشست و برخاست روی زانو، روی صندلی انجام می شود. صندلی را پشت سرتان بگذارید و با دست محل نشستن را پیدا کنید تا خدای نکرده در حال حرکت، جای صندلی را گم نکنید و دچار آسیب جدی نشوید.

حرکت لانگز

در این حرکت هم تمام عضله های بدن درگیر می شوند. برای این حرکت، پای راست خود را به اندازه یک قدم جلو ببرید و پای چپ را عقب نگه دارید. کمر را صاف کنید و روی زانوها خم شوید. باید حواستان باشد که کمر صاف بماند و زانوی پای چپ هم به سطح زمین برخورد نکند.

حرکت لانگز؛ اکسترا چلنج

در این حرکت حالت بدن شبیه حرکت لانگز است اما پاها به اندازه سرشانه باز می شود و یک درمیان، بدن به سمت یکی از پاها خم می شود.

حرکت پوش آپ

این حرکت عضلات شکم، شانه، گردن و پشت ساق پای شما را تقویت می کند. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید، نوک انگشتان پا را بالا ببرید و با کمک دست ها بدن را از روی زمین بلند کنید و برای چند دقیقه ای در این حالت بمانید. با انجام این تمرین، فواصل زمانی که می توانید بدن را در این وضعیت نگه دارید، بالا می رود و این یعنی عضلات شما تقویت شده و چربی ها سوزانده شده اند.

حرکت پوش آپ؛ سخت یا آسان

مراحل اولیه این حرکت دقیقا شبیه حرکت پوش آپ است با این تفاوت که ساق پاها به هم قفل می شود و باید روی زانو بلند شوید. در این حالت تلاش کنید تا بدون خوابیدن روی زمین، با دست ها، حرکت بالا و پایین انجام دهید.

دراز و نشست

یک حرکت ساده که یاد دوران مدرسه می افتیم. این حرکت برای سوزاندن چربی ها و تقویت عضلات بدن بسیار مفید است.

پس به هیچ وقت از آن نگذرید و مرتب در خانه و در فواصل زمانی مختلف آن را تکرار کنید. حرکت صحیح هم این است که روی زمین دراز بکشید و بدن را از سینه، از زمین بلند کنید. در زمان انجام این ورزش حواستان باشد که به گردن فشار نیاورید تا آسیبی به مهره های ستون فقرات نرسد.

منبع:aftabir.com