ورزش بعد از عمل جراحی

ورزش بعد از عمل جراحی

 

امروزه خیلی از افرادی که دچار چاقی مفرط هستند،به عمل های جراحی برای کاهش وزن  که موسوم به "بای پس معده" است، فکر می کنند. بعضی ها تصورشان این است که در این صورت با پذیرفتن خطر عمل جراحی، دیگر نیازی به ورزش ندارند. اما واقعیت آن است که فعالیت بدنی برای موفقیت در کاهش وزن ضرورتی انکارناپذیر است.

 

---

 

باید بدانید که حفظ یک برنامه تناسب اندام قبل و بعد از عمل جراحی شما را در جاده رسیدن به وزن سالم قرار می دهد. بر همین اساس انجام فعالیت بدنی قبل و پس از جراحی بای پس معده برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است.

وقتی به سرعت لاغر می شوید، در واقع عضلات تان تحلیل می رود، در حالی که عضلات نقش بسیار مهمی را در متابولیسم طبیعی بدن ایفا می کنند. ورزش یک راه ایمن و موثر برای حفظ بافت عضلانی بدن است که به حفظ متابولیسمبدن کمک می کند و کاهش وزن را تسهیل می نماید.

یک مطالعه جدید نشان می دهد که از 190 فرد بیماری که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفتند، 68 درصد اعلام نمودند که در طی یک سال بعد از عمل جراحی فعال گشتند و منظور از فعال بودن، حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی در هفته به صورت پیاده روی یا فعالیت بدنی متوسط تا شدید بود.

افراد فعال به طور متوسط 6 تا 7 کیلوگرم بیشتر از افراد غیر فعال کاهش وزن داشتند، همچنین کمتر دچار عوارضی مانندافسردگی و اضطراب شدند و از سلامت عمومی بهتری برخوردار بودند.

بنا بر توصیه متخصصین تغذیه، فعالیت بدنی همچنین زمان بهبود و خطر عوارض پس از عمل جراحی را کاهش می دهد. به علاوه فعالیت بدنی به بهبود حالات روانی و کاهش استرس در افراد کمک می کند.

افرادی که بر انجام ورزش و فعالیت بدنی تاکید می کنند کاهش وزن بیشتری می یابند و حفظ وزن سالم نیز برای آنها آسان تر است.

یک نمونه از برنامه ورزشی توصیه شده برای افرادی که عمل جراحی باریاتریک (عمل جراحی کاهش وزن شامل کوچک کردن معده با کارگذاری یک باند الاستیک) انجام داده اند به شرح زیر می باشد:

 

6 تا 12 ماه قبل از عمل جراحی:

انجام ورزش و فعالیت بدنی برای افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، تقریبا همیشه سخت است.  به همین جهت آهسته شروع کردن فعالیت بدنی ضروری است. اگر شما چاقی شدید دارید و در فکر اجرای یک برنامه فعالیت بدنی و ورزش هستید می بایستی با مراجعه به متخصص قلب از سلامت قلب خود مطمئن شوید. باید 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی، سه بار در هفته انجام دهید. چند نمونه از فعالیت های بدنی به شرح زیر می باشند:

- پیاده روی به مدت 10 دقیقه، دو بار در روز

- حرکت پاها وقتی که روی صندلی نشسته اید (حالتی شبیه به قدم زدن) . این نرمش به ویژه برای افرادی که کمردرد دارند مناسب است.

 

1 تا 6 ماه پس از عمل جراحی :

شما می بایست یک برنامه فعالیت بدنی را 2 تا 3 هفته پس از جراحی مجددا شروع کنید. هدف این است که میزان تحرک بدنی خود را افزایش دهید. لذا هر حرکت و نرمشی که با پاها قادر به انجام آن هستید را اجرا نمایید. انجام تمرینات قدرتی و تمریناتی که عضلات کل بدن را تقویت می کنند نیز مهم است، زیرا همراه با کاهش وزن، عضلات بدن تان نیز تحلیل می یابند. شما می بایست شش ماه پس از عمل،  حدود 30 دقیقه فعالیت بدنی مستمر را برای 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

برخی از ورزش ها در طی این دوره به شرح زیر می باشند:

- پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا برای تقویت سیستم تنفسی بدن

- تمرین با دمبل و دیگر تجهیزات بدنسازی برای تقویت بافت عضلانی

 

6 تا 12 ماه پس از عمل جراحی:

پس از گذشت یک سال از عمل بای پس معده، می بایست قادر باشید که حداقل چهار بار در هفته به میزان 45 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. توصیه می شود از فعالیت بدنی های متنوع استفاده کنید. تقویت عضلات شکم نیز مهم است، زیرا به بهبود حالت بدن شما کمک می کند. فرم بدن تان نیز با پیشرفت کاهش وزن به تدریج بهبود خواهد یافت. 

چند نمونه از ورزش های مفید در این دوره به شرح زیر می باشند:

- یوگا،، ورزش های هوازی به مدت 45 دقیقه برای  چند بار در هفته

- ورزش های مقاومتی با استفاده از دمبل به حال نشسته روی توپ های ورزشی تعادلی که به تقویت عضلات شکم کمک می کند.

 

یک سال بعد از عمل جراحی (حفظ طولانی مدت وزن):

وقتی یک سال از عمل جراحی شما سپری شود، احتمالا حدود 40 تا 50 کیلوگرم کاهش وزن خواهید یافت. یک چنین تغییر زیادی ممکن است باعث شود که بسیاری از بیماران تصور کنند که دیگر نیازی به ورزش ندارند، ولی باید بدانید یک جزء لازم و ضروری در تناسب اندام است.

در این مرحله توصیه ها مشابه توصیه به ورزش برای عموم مردم است، یعنی 45 دقیقه فعالیت بدنی و ورزش، حداقل چهار بار در هفته. 

چند نمونه از ورزش و فعالیت بدنی برای این دوره به شرح زیر می باشند:

- استفاده از تردمیل ( با سرعت ها و شیب های مختلف) به مدت 45 دقیقه

- پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری

فعالیت بدنی تان را به خارج از منزل و فضای باز ببرید و ببینید که داشتن احساس خوب از تناسب اندام، چقدر لذت بخش است.

منبع:تبیان

چاقی از چه سنی به سراغ دختران می آید؟

چاقی از چه سنی به سراغ دختران می آید؟

پژوهشگران در خصوص شیوع چاقی در میان دخترها به نسبت پسرها هشدار می دهند، چاقی معمولا در دختران زودتر از پسرها آغاز می شود. سن چاقی در حال حاضر در دختران از حدود 7 سالگی آغاز می شود.

گفتنی است، پزشکان علت این امر را در وهله اول عدم ورزش کردن دختران به میزان کافی در مقایسه با پسران می دانند، همچنین عدم رعایت رژیم غذایی مناسب از سوی برخی از کودکان و خانواده های آنها به  همراه فرم خاص بدن دختران و فاکتورهای ژنتیکی و خانوادگی همگی می توانند باعث بروز چاقی حتی در سنین کم در میان دختران شوند.

بررسی ها نشان می دهند پزشکان با مطالعه بر روی 7000 دانش آموز دبستانی دریافته اند که از این میان آن دسته از دانش آموزانی که به  مدت 1 ساعت در طول روز ورزش انجام می دهند، وزن متناسب و خوبی در مقایسه با دخترانی دارند که فعالیت فیزیکی ندارند.

پزشکان در مقایسه جمعیت دختران 7 ساله در برخی  کشورها دریافته اند که تناسب اندام در برخی از کشورها بسیار افت کرده و حتی خردسالان هم بسیار چاق شده اند که می بایست راهکاری جدی برای مقابله با این مشکل جهانی اندیشیده شود، زیرا چاقی در دوران کودکی به صورت مستقیم با بروز بیماری ها در جوانی مرتبط است.

 

منبع:yjc.i

این رژیم لاغری خطرناک است!

این رژیم لاغری خطرناک است!

رژیم اتکینز، معروف‌ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است.رژیم‌های کم کربوهیدرات در طولانی مدت بی‌تأثیر هستند و افرادی که به این روش وزن کم می‌کنند پس از گذشت مدتی به وزن قبلی خود بر می‌گردند وحتی در بعضی موارد چاق‌تر هم می‌شوند.

بدن انسان در حالت ایده آل بر اساس ترکیبی متعادل از مواد غذایی مختلف فعالیت می‌‌کند. در بعضی از رژیم‌‌های غذایی تلاش می‌شود اضافه وزن افراد با حذف یک نوع مادهٔ غذایی مثلا کربوهیدرات‌‌ها (از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و …) کاهش یابد؛ متاسفانه رژیمی که فاقد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باشد یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در آن حداقل باشد، برای بدن مناسب نبوده و منجر به بیماری‌‌های گوناگون می‌‌شود.

رژیم اتکینز، معروف‌ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است، دنبال کردن این رژیم در ‌‌نهایت مشکلاتی از قبیل فشارخون و کلسترول بالا در افراد ایجاد می‌کند. رژیم‌های غذایی که حداقل میزان کربوهیدرات در آن‌ها گنجانده شده و به جای آن مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت را بلامانع می‌دانند، خطر ابتلا به سرطان ریه و کولورکتال را افزایش می‌دهند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات روزانه به زیر صد گرم برسد، بدن برای تامین گلیکوژن، ابتدا شروع به سوزاندن بافت‌های عضلانی کرده و زمانیکه ذخیره گلیکوژن در بافت‌های عضلانی تمام شد، بدن به بافت‌های چربی حمله می‌کند. اما این فرایند برای تولید گلوکز خون بی‌فایده است زیرا تبدیل بافت‌های چربی به گلوکز منجر به احساس ضعف، خستگی، سرگیجه، سردرد و حالت تهوع می‌شود. در چنین شرایطی قلب نیز در امان نخواهد بود. بعلاوه، بدن با کمبود ویتامین مواجه خواهد شد.

برخی از بیماری‌ها وعوارض دیگری که احتمال ابتلا به آن‌ها بر اثر پیروی ازرژیم های حاوی کربوهیدرات اندک  وجود دارد عبارتند از: بیماری سنگ کلیه، یبوست و عملکرد نامناسب روده‌ها، افزایش میزان کلسترول، پوکی استخوان، از دست دادن تودهٔ عضلانی و کاهش متابولیسم.

منبع : جام جم سرا

رژیم های غلط لاغری

رژیم های غلط لاغری

اگر فقط 10 روز از مصرف غذاهای خیلی شیرین و پرانرژی اجتناب کنیم، بدن رفته‌رفته به این حالت عادت می‌کند و در عین لاغر شدن، به حفظ سلامتمان نیز کمک می‌شود.

 

رژیم لاغری

بسیاری از افراد چاق و دچار اضافه وزن همواره به دنبال کارها یا مواد غذایی‌ای هستند که لاغرشان کند. غافل از اینکه با زیاد خوردن کسی لاغر نمی‌شود و با رژیم‌های غلط عوارضی از جمله گود رفتن زیر چشم‌ها، لاغر شدن صورت، بالا رفتن چربی خون، کم شدن آب زیرپوستی، عصبی شدن و... رخ می‌دهند.

این در حالی است که اگر فقط 10 روز از مصرف غذاهای خیلی شیرین و پرانرژی اجتناب کنیم، بدن رفته‌رفته به این حالت عادت می‌کند و در عین لاغر شدن، به حفظ سلامتمان نیز کمک می‌شود.

در این میان، رژیم‌های غلط و باورهای نادرستی هم وجود دارد که در ادامه به 8 مورد آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. کرفس‌درمانی

بین عموم، مصرف آب سبزی‌ها، به خصوص آب کرفس، جعفری یا شوید برای کاهش وزن مرسوم است اما آب سبزی‌ها باعث لاغری نمی‌شود و فقط به دلیل فیبر و آب فراوانی که دارند، جذب برخی چربی‌ها را کاهش می‌دهند و باعث دفع مقداری آب هم می‌شوند که این موضوع حس خوشایندی به فرد می‌دهد و فکر می‌کند وزنش پایین آمده است! مصرف روزانه آب کرفس به هیچ وجه توصیه نمی‌شود زیرا کرفس از سبزی‌هایی است که اگزالات فراوانی دارد و تجمع اگزالات در بدن، به خصوص در افرادی که مثانه و کلیه سنگ‌ساز دارند، می‌تواند باعث به وجود آمدن یا بزرگ شدن سنگ‌های اگزالاته شود. از سوی دیگر،‌ دریافت زیاد اگزالات عامل از دست رفتن عناصر 2 ظرفیتی مانند کلسیم، روی، فسفر، آهن، منگنز، منیزیم و... است که برای بدن ضروری هستند و کمبود آن‌ها می‌تواند خطرناک باشد.

2. ورزش‌درمانی

اگر فردی مثلاً روزانه (به مقدار نیاز) 2 هزار کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند و معتقد است اضافه‌وزن دارد، به جای کم کردن میزان انرژی دریافتی، فقط پیاده‌روی کند، قاعدتاً بعد از مدتی وزنش پایین می‌آید اما اگر کسی میزان دریافت انرژی‌اش را بالا ببرد و در کنار آن ورزش را به برنامه روزانه‌اش بیفزاید، لاغر نمی‌شود. بدن ما مثل ظرفی است که از یک سو انرژی دریافت می‌کند و از سوی دیگر به مصرف می‌رساند بنابراین اگر انرژی دریافتی و مصرفی برابر باشند، وزن ثابت می‌ماند، در غیر این صورت احتمال چاقی یا لاغری وجود دارد. به عبارت دیگر، نمی‌توانیم هرچه می‌خواهیم بخوریم و در کنار آن ورزش کنیم و منتظر کاهش وزن باشیم بلکه باید انرژی دریافتی و مصرفیمان تنظیم شود.

3. آب‌درمانی

دریافت آب به تنهایی باعث از دست دادن انرژی نمی‌شود. در مواردی که افراد آب فراوان می‌نوشند، احساس پری در معده می‌کنند و تا حدی میزان دریافت مواد غذایی در هر وعده‌شان کمتر می‌شود. اگر مصرف زیاد آب با دریافت کمتر انرژی نیز همراه شود، می‌تواند وزن فرد را کاهش دهد اما در بیشتر موارد این اتفاق نمی‌افتد. بسیاری از افراد فکر می‌کنند مصرف زیاد آب قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن است اما این تفکر درست نیست.

بسیاری از افراد چاق و دچار اضافه وزن همواره به دنبال کارها یا مواد غذایی‌ای هستند که لاغرشان کند. غافل از اینکه با زیاد خوردن کسی لاغر نمی‌شود و با رژیم‌های غلط عوارضی از جمله گود رفتن زیر چشم‌ها، لاغر شدن صورت، بالا رفتن چربی خون، کم شدن آب زیرپوستی، عصبی شدن و... رخ می‌دهند

اگرچه آب معده را پر می‌کند و احساس پری باعث می‌شود فرد غذای زیادی نخورد، اما علم تغذیه این موضوع را تایید نمی‌کند زیرا مصرف آب زیاد باعث رقیق شدن آنزیم‌های هضم‌کننده درشت مولکول‌ها در بدن می‌شود و در طولانی‌مدت مشکل‌آفرین خواهد شد بنابراین بهتر آن است آب در حد نیاز و برای رفع تشنگی نوشیده شود. در کتاب‌های علمی آمده روزانه باید 8 لیوان آب بنوشیم اما واقعاً به مصرف این مقدار آب نیاز نداریم زیرا در مواد غذایی‌ای که روزانه مصرف می‌کنیم نیز آب بین بافتی وجود دارد که نیاز بدن ما به آب را تأمین خواهد کرد.

4. حذف‌ درمانی

این بدترین کاری است که یک فرد می‌تواند انجام دهد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند وعده‌های غذایی در طول رژیم لاغری بیشتر و حجمشان کمتر شود. وعده‌های اصلی غذایی را به هیچ‌وجه نباید حذف کرد و میان‌وعده‌ها را فقط در موارد استثنایی می‌توان کاهش داد. نباید فراموش کرد که وقتی غذا می‌خوریم، مقداری انرژی مصرف می‌شود که خود عامل لاغری است.

5. بیسکویت‌ درمانی

بیسکویت سبوس‌دار گرچه دارای فیبر است، اما به دلیل داشتن روغن و شکر، در صورت مصرف زیاد می‌تواند چاق‌کننده باشد. اگر فردی تاکنون بیسکویت معمولی می‌خورده و حالا بیسکویت سبوس‌دار را جایگزین کرده، انرژی دریافتی‌اش کم می‌شود اما اگر فردی تاکنون بیسکویت نمی‌خورده، اما حالا مصرف بیسکویت سبوس‌دار را آغار کرده، لاغر نخواهد شد.

6. ترشی‌ درمانی

به یاد داشته باشید که ترشی‌ها میزان دریافت انرژی و اشتها را بالا می‌برند. انگور، آب انگور و سرکه خود انرژی دارند و به عبارتی چاق‌کننده هستند. لواشک و آلوچه نیز گرچه جزو ترشی‌ها محسوب می‌شوند اما به هر حال انرژی دارند و لاغرکننده نیستند. البته بد نیست نکته‌ای را در نظر داشته باشید؛ اگر فردی تاکنون ذائقه شیرین داشته و سعی کرده این عادتش را کنترل کند و به سمت ترشی‌ها برود، به دلیل ترک عادت بد زیاد شیرینی خوردن، راحت‌تر رژیم می‌گیرد و در طولانی‌مدت وزن کم می‌کند. 

7. زیتون‌ درمانی

روغن زیتون، روغن خوبی است و اگر جایگزین سایر روغن‌های مصرفی شود وضعیت چربی خون بهبود پیدا می‌کند اما در نهایت میزان انرژی این روغن تفاوتی با سایر روغن‌ها ندارد و افراطش چاق‌کننده خواهد بود. 

8. قرص‌ درمانی

این موضوع درست است که خوردن این قرص‌ها باعث لاغری می‌شود، اما بعد از لاغری فرد سالم نخواهد بود. برخی پزشکان قرص متفورمین را برای لاغری توصیه می‌کنند اما فراموش نکنید مکانیسم این قرص که چربی‌سوزی را در بدن بالا می‌برد، برای افراد سالم غیردیابتی مناسب نیست و می‌تواند عارضه‌دار باشد. این قرص‌ها تعادل متابولیکی بدن را به هم می‌زنند و باعث بروز عوارض متابولیکی طولانی‌مدت می‌شوند. استفاده بی‌مورد از قرص‌های تیروئید نیز عوارض بسیاری دارد و به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

منبع: تبیان

{{{ویژگی های بیومکانیکی استخوان}}}

{{{ویژگی های بیومکانیکی استخوان}}}

نحوه آرایش بلورهای هیدروکسی آپاتیت که نزدیک به هم اما در واحدهای جدا قرار گرفته اند از گسترش ترک در استخوان جلوگیری می کند زیرا ترکی که از یک بلور عبور می کند با یک تداخل روبرو خواهد شد. بنابراین یک ترک T شکل که انرژی را پراکنده و از گسترش ترک جلوگیری می کند در استخوان بوجود خواهد آمد. این فرآیند را مکانیزم «کوک ـ گوردن» می نامند.

سختی و مقاومت ایستایی استخوان متناسب با درجه معدنی بودن آن افزایش می یابد. به طوری که مقاومت نهایی استخوان، زمانی که 70 درصد آن را فاز معدنی تشکیل می دهد، سه برابر بیشتر از زمانی است که 60 درصد آن شامل مواد معدنی باشد. استخوان در هنگام تغییر شکل پلاستیکی می تواند تا قبل از شکسته شدن 6 برابر مقدار انرژی را که در مرحله تغییر شکل الاستیک یا برگشت پذیر ذخیره کرده جذب نماید. هنگامیکه استخوان در اثر اعمال بار تحت کشش قرار گیرد در آن کرنش پلاستیک ایجاد می شود. بنابراین افزایش طول پیدا می کند که این افزایش طول با کاهش بعد در سطح مقطع همراه خواهد بود. به عبارتی از ضخامت قطر استخوان کاسته می شود. این پدیده «اثر پویسون» (Poisson) نام دارد. ضریب پویسون در استخوان بین 28/0 تا 45/0 است.

استخوان در مقایسه با چدن سه برابر سبک تر بوده و ده بار انعطاف پذیرتر می باشد. با این حال میزان مقاومت کششی این دو جسم حدودا با یکدیگر برابر است. استخوان جسمی دو فازی است. یک فاز آن شامل ماتریکس یا بستر استخوانی است که بیشتر از جنس الیاف قابل کشش به نام کلاژن بوده و فاز دیگر آن شامل مواد معدنی استخوانی می باشد. فاز معدنی استخوان سخت ترین جزء آن محسوب می شود.

{{{27 اصل برای ورزش سالمندان }}}

{{{27 اصل برای ورزش سالمندان }}}

سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟

انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسبتر است؟

یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

1) قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید 5 دقیقه نرمش سبک کنید، یا آهسته قدم بزنید.

2) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

4) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.

5) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

6) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

7) پس از انجام هر روزش، عضلانی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.

سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری تمرینات قدرتی.

9) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج

سرد کنید.

10) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید

آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

11) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.

12) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.

13) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند. حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست ها، راه رفت و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.

14) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

15) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه بی وزنه.

16) تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

17) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.

18) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.

19) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.

20) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

21) هر دو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

22) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل 8 تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

23) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

24) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد(حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

25) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

26- بین نوبت ها استراحت های 30 تا 60 ثانیه ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

27) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

شما هم از درد زانو شكایت دارید؟ برای بالا و پایین رفتن از پله‌ها با مشكل مواجه هستید؟

اگر این مشكل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن كاری انجام دهید. یكی از مشكلاتی كه ممكن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.

آرتروز زانو یكی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای 40 سال محسوب می‌شود و شایع‌ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است.
محمد عالمی ، فیزیوتراپیست در این‌باره می‌گوید: «یكی از مشكلات شغلی كه در هر كار و فعالیتی احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معنای تخریب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»

وی اشاره می‌كند: «با انجام ورزش‌های ملایم به مدت 30 دقیقه در روز می‌توانیم فشارهایی را كه در طول روز به بدن وارد می‌شود، كاهش دهیم. در حقیقت با ورزش به نوعی بدن را در برابر این فشارها تقویت می‌كنیم؛ البته مهم است بدانیم رفت و آمدها چه از خانه به محل كار و بالعكس و چه در محیط كار و منزل، به هیچ وجه جای ورزش را نخواهند گرفت و حتی می‌تواند فشارهای وارد بر بدن را نیز افزایش دهد.»

او تاكید می‌كند: «ورزش تعریف مشخص خود را دارد و به معنای همراه كردن جسم و روح با هم است. به همین دلیل فعالیت‌های روزمره نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای ورزش باشد. زمانی كه شرایط ورزش فراهم نباشد، آن حركات، تنها فشاری بر بدن محسوب می‌شوند.»

علائم اولیه آرتروز
عالمی درباره علائم اولیه آرتروز می‌گوید: «از اولین نشانه‌های آرتروز كاهش عملكرد زانوی فرد است. همچنین تورم، خشكی مفاصل در صبحگاه كه كمتر از 30 دقیقه طول بكشد، بدشكلی و ناصافی سطوح مفصلی و وجود صداهای غیرمتعارف از جمله دیگر علائم آرتروز هستند.»

عوامل موثر در ایجاد آرتروز
این فیزیوتراپیست درباره عوامل موثر در ایجاد آرتروز اضافه می‌كند: «عوامل ارثی، جنسیت، عوامل هورمونی، عوامل شغلی، چاقی و پوكی استخوان می‌توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند. به علاوه ورزش‌های شدید، افزایش سن، استعمال دخانیات، یا حتی ضربه نیز می‌توانند باعث بروز این مشكل شوند.»

آرتروز زانو
یكی از شایع‌ترین انواع آرتروز كه خیلی از افراد با آن درگیرند، آرتروز زانو است. باید بدانیم در هر شغلی (در میان افرادی كه زیاد در حالت ایستاده به سر می‌برند یا افرادی كه بیش از حد معمول می‌نشینند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد. شاید بتوانیم بگوییم كه آرتروز زانو در بیشتر اقشار جامعه دیده می‌شود.

این فیزیوتراپیست می‌افزاید: «به علاوه این مشكل میان خانم‌ها بیشتر از آقایان دیده می‌شود. عوامل هورمونی و كم‌تحركی خانم‌ها نیز می‌تواند از جمله دلایل این مساله باشد. در مورد افراد چاق نیز همین طور است؛ این مشكل میان این گروه بیشتر دیده می‌شود.»

وی درباره درمان و روش‌های كنترل آرتروز می‌گوید: «بهتر است بگوییم كه می‌توانیم جلوی پیشرفت آرتروز را بگیریم یا روند آن را كند كنیم.»

توصیه‌هایی برای مبتلایان به آرتروز
عالمی به روش‌هایی برای كنترل پیشرفت بیماری اشاره كرده و می‌افزاید: «بهتر است افرادی كه دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلی‌های بلند استفاده كنند.

به این معنی كه هنگام نشستن، كف پاها بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. بعلاوه استفاده از سرویس‌های بهداشتی فرنگی نیز می‌تواند به این افراد كمك كند. كاهش مدت زمان راه‌رفتن و پوشیدن كفش‌هایی دارای كفی نرم نیز می‌تواند كمك موثری باشد. همچنین بهتر است این افراد از بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دوزانو یا چهارزانو نشستن نیز اجتناب كنند. ورزش درمانی نیز از دیگر راه‌هایی است كه به این بیماران توصیه می‌شود.»

ورزش مناسب
ورزشی كه بعد از انجام آن، درد مفاصل بیشتر از 2 ساعت ادامه پیدا كند، یك علامت هشداردهنده است. در این مواقع باید شدت ورزش را كاهش دهیم. ورزش همچنان كه بر استحكام مكانیكی و تقویت عضلات موثر است می‌تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود و به انعطاف‌پذیری مفصل كمك می‌كند. یكی دیگر از فوایدی كه ورزش برای این گروه از افراد در بر خواهد داشت، كاهش وزن است. زیرا یكی از نكات مهم در ارتباط با آرتروز زانو كاهش وزن است.

به گفته این فیزیوتراپیست: «ورزش‌های انعطاف‌پذیری مانند كشش عضلات اطراف مفصل، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی مانند شنا، ورزش در آب و پیاده‌روی، ورزش‌هایی مناسب هستند؛ البته برای هر نوع از آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با دیگران توصیه شود. بنابراین بهتر است كه این كار را به متخصص بسپاریم.»

عالمی می‌افزاید: «این افراد باید قبل از ورزش و برای شروع آن 5 دقیقه ورزشی ملایم و سبك یا پیاده‌روی انجام دهند. بعد از ورزش‌های سبك باید چند حركت كششی مناسب برای عضلات اطراف مفصل انجام شود. البته این كشش باید حتما 5 تا 10 ثانیه ادامه پیدا كند. حتما باید هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حركتی‌اش حركت داد. در ضمن نباید روی مفاصل ملتهب زیاد فشار وارد كنند.»

وی درباره تاثیر پله‌ها می‌گوید: «بالا و پایین رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این كار اجتناب كنیم. در این موارد بهتر است برای بالا رفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.»

محمد عالمی توصیه می‌كند: استفاده مداوم از دمپایی و كفش‌های پاشنه‌دار و خواباندن پشت كفش را هم باید كاهش داد. بهتر است این افراد ورزش‌ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جای خود بلند شوند. این ورزش‌ها باید 3 تا 5 روز در هفته نیز ادامه پیدا كنند.»

فیزیولوژی ورزشی2

فیزیولوژی ورزشی

محققین رشته تغذیه در انستیتو سلامت کشور یونان می گویند نتایج یک تحقیق نشان داده است که پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف آب گوجه فرنگی بهتر و موثرتر از نوشابه های انرژی زا موجب رفع خستگی و تامین مجدد انرژی بدن می شود .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌های C و A ، اسیدفولیک یا بتا کاروتن و مقدار کمی ویتامین‌های گروه B شامل B1، B2، B3، B5 و همچنین دارای مواد معدنی مختلف شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، فیبر، سدیم، گوگرد، کمی آهن، مس و روی نیز هست.

کارشناسان تغذیه عنوان کرده اند که گوجه فرنگی حاوی مواد شیمیایی حیاتی است که این مواد به بهبود عضلات و رفع خستگی آنها و نیز بازگرداندن سطح قند خون به وضعیت عادی پس از انجام تمرینات ورزشی و کشیدگی ماهیچه ها و عروق کمک می کنند.

کارشناسان تغذیه آزمایشاتی را روی ۱۵ ورزشکار طی یک دوره دو ماهه انجام دادند. ۹ نفر از این ورزشکاران پس از ورزش، آب گوجه فرنگی نوشیدند و شش نفر دیگر نیز از نوشابه های انرژی زای ورزشی استفاده کردند.

نتایج بررسی ها نشان داد در گروهی که پس از انجام تمرینات از آب گوجه فرنگی استفاده کردند پس از مصرف این نوشیدنی، تنش و فشار عضلانی سریعتر بهبود پیدا کرد و همچنین سطح قند خون آنها زودتر به حالت طبیعی بازگشت.

نتایج این بررسی در نشریه ” غذا و سم شناسی شیمیایی “ منتشر شده است

فیزیولوژی ورزشی

فیزیولوژی ورزشی

هنگامی که فردی تب دارد میزان مقاومت عروق محیطی و فشار خون او کاهش مییابد و با افزایش تب، امکان ابتلاء به اختلالات ناشی از کرما و بی‌آبی بدن زیادتر میشود. در ریه، ظرفیت تبادل گازها کاهش پیدا میکند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، با افزایش تب ، در عضلات قدرت ایزومتریکی کم میشود و خستگی زودتر ایجاد میگردد. در نهایت همه عوامل فوق باعث کاهش اشتیاق ورزشکار به شرکت در فعالیتهای ورزشی میشود.

عفونت‌های مجاری تنفسی (عفونت‌های ویروسی و انواع سرماخوردگیها)، عفونت‌های گوارشی، اسهال، مسمومیت غذائی، عفونت زخمهای پوستی، عفونت‌های قارچی به خصوص بین انگشتان پاها، تبخال.

متخصصین پزشکی ورزشی توصیه می کنند که در هنگام تب از انجام فعالیتهای ورزشی مخصوصا سنگین و حرفه ای خودداری کنید. در صورت احساس کسالت شدید، از هو نوع فعالیت ورزشی خوداری کنید.

مطالعات نشان داده است که فعالیت شدید در دوره نهفتگی، سیر بیماری را بدتر میکند.

در عفونتهای ویروسی چنانچه ویروس بتواند عضله قلب را آلوده سازد، فعالیت بدنی خطرناک است.

در تب شدید که دمای بدن از٣٨ درجه سانتیگراد فراتر میرود ، فعالیت را باید متوقف کرد. فعالیت بدنی در هنگام عرق کردن بدن که بعد از فروکشی تب حادث میشود ، به کاهش آب بدن میانجامد و در نتیجه باید ورزش را به تعویق انداخت، به خصوص اگر فرد دچار اسهال و استفراغ نیز باشد.

در صورت داشتن علائمی مانند تب، احساس بیماری، درد مفصلی یا عضلانی شدید، ضعف، آبریزش بینی و چشم درد، درد سینه، تنفس کوتاه، سرفه عمیق، احساس گرفتگی و کاهش شنوائی، گوش درد، قرمزی و تورم و درد زخم پوستی، تغییر رنگ شدید ادرار، ترشح چرکی و خونی از مجرای ادرار، هرگونه توده و تورم در اطراف گردن، زیر بغل و کشاله ران، تهوع، استفراغ، اسهال، بی اشتهائی شدید و افزایش بی دلیل و زیاد ضربان قلب، تا قبل از معاینه کامل توسط پزشک از شرکت در فعالیتها خودداری کنید.

در صورت شروع علائم فوق، حتما پزشک تیم خود را مطلع سازید و از تماس با دیگر بازیکنان پرهیز کنید.

بسیاری از بیماری های عفونی، از طریق تماس مستقیم و یا انتشار بزاق دهان در فضای اطراف انتقال می یابند. بنابراین در هنگام عطسه و سرفه حتما جلوی دهان خود را با پارچه بگیرید.

به هیچ عنوان به خصوص در هنگام شروع علائم، از ظروف غذای مشترک استفاده نکنید.

در صورت وجود تب، اسهال و استفراغ به نوشیدن مایعات کافی و غذاهای مقوی توجه زیادی داشته باشید. در مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک تیم، بسیار دقیق باشید.

در صورت داشتن تب بالای ۳۹درجه و ضربان قلب استراحت بیش از ۱۰۰ اصراری به شرکت در فعالیت های ورزشی نداشته باشید.

در صورتی که با فرد تب داری برخورد داشتید، برای شروع اقدامات درمانی و پیشگیری کننده حتما پزشک تیم را در جریان قرار بدهید.

سن مناسب ورزش کردن در کودکان

سن مناسب ورزش کردن در کودکان

پرداختن به ورزش مي تواند آمادگي جسماني کودکان و نوجوانان را افزايش دهد. کسب مهارت و موفقيت اعتماد به نفس آنها را افزايش مي دهد و به آنها مي آموزد که چگونه محرک هاي آني را در خود کنترل کنند که اين توانايي نه تنها در ورزش که در مناسبات اجتماعي نيز مفيد خواهد و به يافتن دوستان تازه کمک مي کند.

سن شروع ورزش

کارشـناسان ورزش و روانشـناسي کـودک توصـيه مي کننـد که کـودکان تا قـبل از رسـيدن بـه سـن 8 تـا 10 سـالگي نبايد در ورزش هاي رقـابتي سازمان يافته که آن امتياز محاسبه مي شود و به خصوص بزرگسالان در آن نقش دارند شرکت کنند چون احتمال فشار رواني و يأس ناشي از باخت در آنها زياد است.

زير 8 سال: بايد در بازي، کشف و يادگيري مهارت هايي که از طريق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پائين پريدن، دويدن و شنا کردن حاصل مي شود، کاملاً آزادانه رفتار کنند و اين مهارت ها را به شادي بخش ترين روش بياموزند.

واضح است که آموختن اين موارد به آنها کمک مي کند تا با اعتماد به نفس بيشتر وارد مرحله بعد شود.

8 تا 10 سال: بسته به ميزان رشد خود مي توانند در مسابقات سازمان يافته شرکت کنند مانند مسابقات داخلي در مدارس. آنها هنوز براي توسعه مهارت هاي خود به کمک نياز دارند و بايد کنار آمدن با نااميدي و شکست را بياموزند. کودکاني که بيشتر اوقات بازنده هستند بيش از ديگران مستعد کنار گذاشتن ورزش هستند. والدين و اولياي مدرسه بايد مراقب باشند که با فراهم آوردن زمينه مناسب مثلاً شرکت دادن اين کودک در مسابقه اي که در آن بيشترين توانائي را دارد موجبات برنده شدن و دلگرمي او را فراهم نمايند. اين سنين، بهترين زمان براي پرداختن به ورزش هاي مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از ميان آنهاست.

10 تا 12 سال: کودکان و نوجوانان مي توانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارت هاي تازه بپردازند. بعضي از کودکان در اين گروه سني استعداد و علاقه خاصي به يک ورزش بخصوص نشان مي دهند و مي توانند با داشتن مربي در اين زمينه بسيار پيشرفت نمايند.

نوجواناني که به هر دليل علاقه اي به شرکت در ورزش هاي رقابتي تيمي ندارند، مي توانند با راهنمائي مربيان و والدين خود به ورزش هايي چون اسکيت، سوارکاري، دوچرخه سواري و مانند اينها بپردازند.