انسان‌ها ورزشکار به دنیا می‌آیند!

محققان تأکید می‌کنند که انسان معاصر طی یک قرن اخیر بر خلاف طبیعت و ذات ورزش دوستش بسیار کم تحرک شده، این درحالی است که اجداد و نیاکان شکارچی ما، ورزشکاران استقامتی بودند.

ایسنا: نیاکان شکارچی انسان وضعیتی مشابه ورزشکاران استقامت فعلی داشته‌اند و کلید تکامل انسان در مهارت بالای این موجود در دویدن نهفته است.
 
محققان تأکید می‌کنند که انسان معاصر طی یک قرن اخیر بر خلاف طبیعت و ذات ورزش دوستش بسیار کم تحرک شده، این درحالی است که اجداد و نیاکان شکارچی ما، ورزشکاران استقامتی بودند.
 
محققان دانشگاه آریزونا در یک پژوهش، قدرت استقامتی و تأثیر دویدن را در دو موجود ذاتا ورزشکار یعنی انسان و سگ و موش خرما به عنوان یک حیوان تنبل مورد مقایسه قرار دادند.
 
برخلاف انسان و حیوان ورزشکاری مانند سگ، موش خرما علاقه چندانی به دویدن ندارد و از این کار لذت نمی‌برد.
 
بسیاری از دوندگان حالتی از سرخوشی یا نشئگی دویدن (runners high) را تجربه می‌کنند که ناشی از ترشح ماده شیمیایی طبیعی موسم به اندو- کانابینوئید (endocannabinoid) در مغز است که با احساس خوشی و رضایت در فرد همراه است و اغلب ورزشکاران به دلیل ترشح این ماده پس از ورزش روحیه بسیار شادتری دارند.
 
اما تحقیقات اندکی درخصوص نقش ماده اندو- کانابینوئید در ایجاد حس سرخوشی در پستانداران و حیوانات پرتحرک مانند سگ صورت گرفته است.
 
در این تحقیق اثر این ماده شیمیایی در بدن انسان، سگ و موش خرمایی در هنگام دویدن مورد بررسی قرار گرفت و از شرکت‌کنندگان قبل و بعد از دویدن بر روی تردمیل، نمونه خون گرفته شد.
 
آزمایشات نشان می‌دهد که سطح ماده اندو- کانابینوئید در خون انسان پس از ورزش کردن افزایش چشمگیری می‌یابد.
 
همچنین حیواناتی مانند سگ که برای فعالیت‌های استقامتی تکامل یافته‌اند، مانند انسان از اثرات سرخوشی ناشی از ترشح ماده شیمیایی اندو- کانابینوئید بهره‌مند می‌شوند.
 
پروفسور «دیوید رایچلن» از محققان دانشگاه آریزونا خاطرنشان می‌کند: فعالیت‌های هوازی نقش مهمی در تکامل سیستم‌های مختلف بدن انسان ایفا کرده‌اند و این مسأله می‌تواند دلیل مناسب بودن تمرینات ایروبیک بر سلامت انسان را توضیح دهد.
 
به گفته پژوهشگران، استفاده از سیستم اندو- کانابینوئید می‌تواند باعث ایجاد انگیزه در افراد برای ورزش کردن و تجربه دلپذیر «سرخوشی دویدن» شود.
 
نتیجه این پژوهش در مجله «Experimental Biology» منتشر شده است.

به هنگام گرم کردن بدن بايد به اصول زير توجه کرد .

به هنگام گرم کردن بدن بايد به اصول زير توجه کرد .

1)      کليه عضلات بايد در گرم کردن به کار گرفته شود .

2)      مفاصل بايد حداکثر زاويه هايي را که در حرکتهاي ورزشي پيدا مي کنند ، با گرم کردن به دست بياورند.

3)      دستگاه گردش خون براي رساندن اکسيژن و مواد غذايي جهت سوخت و ساز بدن به فعاليت واداشته شود .

4)      دستگاه تنفس براي کسب اکسيژن به مقدار کافي فعاليت کند .  

5)      دستگاه عصبي براي صدور فرامين جهت آهنگ هاي سريع و عکس العمل به موقع ، به فعاليت وادار شود

تعریف ورزش

تعریف ورزش

وَرزش به فعالیتها   عادی جسمانی  گفته می شود که بر اساس یک رشته  و قوانین و مقررات آن رشته انجام می گیرد که با اهداف تفریحی، یا مسابقه ای، نشاط شخصی، دستیابی به ورزیدگی،  دستیابی به مهارت  یا ترکیبی از این اهداف انجام می گیرد.

تعریف ورزش به هدف و منظوری که  انجام می گیرد بستگی دارد. برای نمونه مسابقات پرش طول که در برابر هزاران نفر در یک استادیوم   انجام می گیرد یک نوع از ورزش بشمار می رود در حالیکه پرش از روی یک رودخانه در روستا  به علت خیس نشدن انجام  می شود.  تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می آید

موارد گرم کردن: وفواید آن

موارد گرم کردن:

1.      دوی نرم

2.      حرکات چرخشی  

3.      حرکات جنبشی

4.      حرکات کششی

 

فواید دوی نرم: 

 دویدن آرام باعث  افزایش جریان خون در بدن می شود و با افزایش جریان خون ضربان قلب بیشتر می شود دمای بدن بالا می رود و خون اکسیژن بیشتری به عضلات  فعال می برد تا عضلات دیرتر خسته شوند و این فرایند بدن را به حرکات بعدی آماده می کند

فواید حرکات چرخشی:

  چرخش دادن مفاصل بدن باعث ترشح ماده ای بنام مایع مفصلی(مایع سینوویال) می شود که باعث حرکت روان مفاصل و جلوگیری از ساعیدگی مفاصل می شود.

فواید حرکات جنبشی:

 حرکات جنبشی شامل ترکیبی ازحرکات کششی پویا و حرکات چابکی و حرکات اختصاصی نسبت به رشته ی مورد نظر است که بعد از حرکات چرخشی انجام می شود تا بدن را از نظر حرکتی برای انجام حرکات رشته مورد نظر آماده می کند.

فواید حرکات کششی:

کشش دادن به عضلات باعث ایجاد دامنه حرکتی بیشتردر مفاصل بدن دفع مواد زاید و جلوگیری از آسیب عضلانی می شود که در تمامی ورزشها دامنه حرکتی بیشتر مفاصل اهمیت بالای دارد.

سرد كردن بدن :وفواید آن

سرد كردن بدن :

موارد سرد کردن: 

1.      دوی آرام و سبک

2.      حرکات کششی

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن بر جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است. كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيدلاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند. اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينكه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبديل به كليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيديا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از كارايي عضلاني بكاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود . بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حركات كششي و ورزشهاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند .

روش محاسبه میزا ن کالری بدن در روز

BMR

BMR 
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

                               (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = BMR 

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت=  (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

جداول نرم آمادگی جسمانی سنین۱۰تا۱۶،

جداول نرم آمادگی جسمانی سنین۱۰تا۱۶،

سال تحصیلی 92-91

جدول نرم گروه سنی ۱۰ سال

نمره	انعطافپذیری سانتیمتر	دو۵۴۰متر ثانیه	دراز نشست تعداد	بارفیکس تعداد	درصد
۴	۳۸	۱۴۲	۳۷	۲۸	۱۰۰
8/3	۳۶	۱۵۳	۳۴	۲۵	۹۵
6/3	۳۴	۱۶۴	۳۰	۲۲	۹۰
4/3	۳۲	۱۷۱	۲۸	۲۰	۸۵
3/2	۳۱	۱۷۷	۲۶	۱۸	۸۰
۳	۳۰	۱۸۲	۲۵	۱۷	۷۵
8/2	۲۹	۱۸۶	۲۳	۱۵	۷۰
6/2	۲۸	۱۹۰	۲۲	۱۴	۶۵
4/2	۲۷	۱۹۴	۲۱	۱۳	۶۰
۲/۲	۲۷	۱۹۸	۲۰	۱۲	۵۵
۲	۲۶	۲۰۲	۱۸	۱۱	۵۰
8/1	۲۵	۲۰۶	۱۷	۱۰	۴۵
6/1	۲۴	۲۰۹	۱۶	۹	۴۰
4/1	۲۴	۲۱۴	۱۵	۷	۳۵
2/1	۲۳	۲۱۷	۱۴	۶	۳۰
۱	۲۲	۲۲۲	۱۲	۵	۲۵
8/0	۲۱	۲۲۷	۱۱	۳	۲۰
6/0	۲۰	۲۳۳	۹	۲	۱۵
4/0	۱۸	۲۴۰	۶	۰	۱۰
2/0	۱۶	۲۵۱	۳	۰	۵
۰	۱۴	۲۶۲	۰	۰	۰

سازگاریهای قلب و عروق با ورزش

سازگاریهای قلب و عروق با ورزش

 1 ) استقامت قلبی – عروقی – تنفسی

عبارتست از قابلیت دستگاه گردش خون  وتنفس برای هماهنگی بافعالیت مورد نظر وتوانایی برگشت سریع به حالت اولیه پس ازانجام کار .

اکثر افراد درحالت آمادگی کامل ، معمولا قادرند حرکاتی مانند بالا رفتن از پله  ها را بدون تغییر رنگ چهره ویا مشکلات تنفسی انجام دهند یا قابلیت انجام مکرر حرکاتی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و دویدن را بعد ازمدت کوتاهی استراحت داشته باشند . آمادگی دستگاه گردش خون وتنفس یکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی است وبه نظر اکثر متخصصان معیار منحصر به فرد ارزشیابی آمادگی جسمانی  می باشد. 

 سازگاری قلبی - عروقی با تمرین وفعالیت های هوازی

واکنش بدن نسبت به تمرین به صورت سازگاریهای قلبی عروقی بروز می کند تغیراتی که در شاخص های قلبی -  عروقی به وجود  می آید  که به شرح ذیل است .

* اندازه قلب       * حجم ضربه ای         * ضربان قلب              * برون ده قلبی            * جریان خون        *فشار خون        *حجم خون

 * اندازه قلب :واکنش قلب نسبت به کار زیاد به صورت افزایش وزن و حجم و ضخامت دیواره بطنها و اندازه حفره ها بروز می کند و همه این تغییرات در نتیجه تمرینات استقامتی رخ می دهد .

عضله قلبی مانند عضله اسکلتی در نتیجه تمرینات دراز مدت استقامتی ، هیپر تروفی می شود زمانی هیپر ترفی ناشی از ورزش  که به آن قلب ورزشکار می گفتند ، موجب نگرانی زیادی شده بود ، زیرا متخصصین ، بزرگی قلب را همیشه نشانه بیماری می دانستند . خوشبختانه اکنون مشخص شده است که هیپرتروفی قلب نوعی سازگاری طبیعی با تمرینات دراز مدت استقامتی است بیشترین تغییر در بطن چپ که پرکارترین حفره قلب است ایجاد می شود ابتدا فکر می کردند که وسعت و موضع تغییرات در اندازه قلب به نوع ورزش بستگی دارد . اما تحقیقاتی که صرفاً انجام شده ، نشان داده است که علاوه بر تمرینات قدرتی ، تمرینات استقامتی هم باعث افزایش ضخامت دیواره          میوکارد می شود . از طرف دیگر تحقیقات دیگری که بین ورزشکاران نخبه پرورش اندام و قهرمانان استقامتی انجام شد . که با استفاده از آلوکاردیاگرافی ، ساختمان مختلف قلب از طریق برگشت امواج صوتی ارزیابی شد نشان داده که حجم قلب ، توده عضلانی بطن چپ ، دیاستولی بطن چپ و ضخامت دیوار میانی و پشتی بطن چپ ورزشکاران استقامتی به طور معنی داری بیشتر از ورزشکاران پرورش اندام بوده است .  

 * حجم ضربه ای

پس از اجرای برنامه تمرین استقامتی ، قلب قویتر شده و حجم خون موجود بیشتر می شود که در نتیجه آن حجم ضربه ای خالت استراحت ، زیر بیشینه ، بیشینه افزایش می یابد چون پس از تمرین کردن ، بطن چپ ورزشکار در دوره دیاستول کاملتر از یک قلب تمرین نکرده ، پر از خون می شود و حجم پلاسمای خون در نتیجه تمرین زیادتر می شود و قدرت انقباضی همراه با افزایش خاصیت برگشت ارتجاعی دیواره های قلب منجر به افزایش حجم ضربه ای می شود.

  حجم ضربه ای حالتهای مختلف تمرین

آزمودنیها	حجم ضربه ای استراحت (میلی لیتر)	حجم ضربه ای پیشینه (میلی لیتر )
تمرین نکرده	75-55	110-80
تمرین کرده	90-80	150-130
زیاد تمرین کرده	120-100	220<- 160

 * ضربان قلب

1) در حالت استراحت : ضربان قلب در حالت استراحت در نتیجه تمرین استقامتی به طور قابل توجهی کاهش می یابد ضربان قلب زمان استراحت یک ورزشکار استقامتی که در سطح عالی تمرین کرده اند ، غالباً کمتر از 40 بار در دقیقه است در صورتی که یک فرد غیر ورزشکار ضربان استراحت آن بین 70 تا 80 بار در دقیقه است .

 2)درحالت  تمرینات زیربیشینه : پس از 6 ماه تمرین زیر بیشینه ( تمرین با شدت متوسط ) ضربان قلب در حین تمرینات زیربیشینه نسبت به زمان قبل از شروع دوره تمرین 20تا40 ضربه کاسته می شود و در کل ضربان قلب زیربیشینه هر شخص متناسب با مقدار تمرین انجام شده کاهش می یابد .

3) در حین تمرینات بیشینه : ضربان قلب بیشینه در نتیجه تمرین ورزشهای استقامتی یا تغییر نمی کند یا اندکی کاهش پیدا می کند که هر گاه کاهش رخ دهد احتمالاً منجر به حجم ضربه ای مطلوبی می شود که برون ده قلبی را به حداکثر می رساند .

4)ضربان قلب در حالت برگشت به حالت اولیه : با افزایش استقامت ، دوره برگشت به حالت اولیه ضربان قلب ،کوتاهتر می شود و این موضوع وسیله بسیار مناسبی برای کنترل پیشرفت ورزشکار در قبال تمرین است.

5) تمرینات قدرتی هم ممکن است منجر به کاهش ضربان قلب شود اما این کاهش به اندازه کاهش ناشی از تمرین استقامتی قابل اطمینان و معتبر نیست.

* برون ده قلبی

1) برون ده قلبی در حالت استراحت یا هنگام فعالیت های ورزشی زیر بیشینه:  بدون تغییر با قی می ماند و یا پس از تمرین اندکی کاهش می یابد زیرا برداشت اکسیژن توسط بافتها در فرد ورزشکار افزایش پیدا می کند .

2) برون ده قلبی هنگام فعالیتهای ورزشی بیشینه:  به طور قابل توجهی افزایش می یابد که این حالت در نتیجه افزایش در حداکثر حجم ضربه ای رخ می دهد. دامنه تغییرات حداکثر برون ده قلبی در افراد تمربن نکرده  14تا16 لیتر در دقیقه ، در افراد تمرین کرده 20تا25 لیتر در دقیقه و در ورزشکارانی که در اوج آمادگی استقامتی هستند به بیش از 40 لیتر در دقیقه می رسد.

 * فشار خون

پس از اجرای برنامه تمرینات استقامتی ، فشار خون سرخرگی در خلال فعالیت های ورزشی زیر بیشینه و بپیشینه تغییر بسیار کمی می کند ولی فشار خون حالت استراحت افرادی که قبل از تمرین استقامتی در مرز ابتلاء به پر فشار خونی هستند و یا دچار پر فشار خونی ملایمی هستند معمولاً کاهش می یابد.

 * جریان خون

جریان خون عضلات با تمرینات استقامتی افزایش می یابد که این امر در نتیجه عوامل زیر ایجاد می گردد:

1)  افزایش شبکه مویرگی عضلات

2)  باز بودن تعداد بیشتری از مویرگهای موجود

3)  توزیع و گردش موثر تر خون

 

 

 * حجم خون :

تمرین استقامتی حجم خون را زیاد می کند که این امر بر اثر افزایش حجم پلاسمای خون رخ می دهد و علت آن به شرح ذیل می باشد :

الف ) ورزش سبب افزایش ترشح هورمون ضد ادراری و آلدوسترون می شود که این مکانیزم موجب اختباس آب توسط کلیه ها می شود

ب) ورزش مقدار پروتئین های پلاسما موثر آلبومین را افزایش می دهد که این امر منجر به افزایش فشار اسمزی پلاسما و درنتیجه مایع بیشتری در خون می ماند و حجم پلاسما افزایش می یابد .

* سلولهای قرمز خون

تمرینات استقامتی به دلیل افزایش حجم خون ، حجم سلولهای قرمز خون نیز افزایش می یابد اما در کل حجم پلاسما  خون بیشتر افزایش پیدا می کند و این امر منجر می شود که هما توکریت ( نسبت حجم سلولهای قرمز خون به حجم کل خون ) کاهش می یابد این امر     گران روی خون را کاهش می دهد و حرکت خون در رگها و مویرگها تسهیل می یابد. که این امر میزان اکسیژن رسانی به بافت ها را افزایش می دهد .

نحوه اندازه گیری فاکتورهای آمادگی جسمانی

نحوه اندازه گیری فاکتورهای آمادگی جسمانی

آزمونها :

1-    آزمون دو رفت و برگشت 4×9 جهت ارزیابی چابکی

2-    آزمون دراز و نشست جهت سنجش استقامت عضلات تنه و شکم

3-    آزمون پرش جفت جهت اندازه گیری  نیروی عضلانی پاها

4-    آزمون انعطاف پذیری جهت ارزیابی میزان انعطاف پذیری

5-    آزمون د و 45  متر جهت سنجش سرعت حرکت بدن

6-     آزمون بار فیکس اصلاح شده جهت ارزیابی میزان استقامت عضلات بالا تنه

7-    آزمون دو540 متر جهت ارزیابی میزان استقامت قلبی تنفسی

 

 

تجهیزات:

1-    زمان سنج برای ثبت رکورد آزمونهای چابکی ، سرعت و آزمون دو 540 متر

2-    دستگاه بارفیکس برای انجام آزمون بارفیکس اصلاح شده

3-    جعبه انعطاف پذیری جهت اندازه گیری میزان انعطاف پذیری  عضلات پشت ران

4-    تشک مناسب برای آزمون درازونشست، بارفیکس

اندازه گیری متغیرهای آمادگی جسمانی

1)     اندازه گیری استقامت عضلات شکمی:

 برای اندازه گیری استقامت عضلات شکمی از حداکثر تعداد دراز و نشست در یک دقیق استفاده می شود که به صورت زیر انجام می گیرد:

-         آزمودنی روی تشک مخصوص به پشت دراز کشیده و یک نفر پاهای او را می گیرد.

-         در هنگام شروع آزمون ، زاویه ی زانوهای آزمودنی کمتر از 90 درجه و فاصله ی پاشنه پا تا نشیمن گاه بین 25 تا 40 سانتیمتر باشد.

-         -در این حالت دستهای آزمودنی به صورت ضربدر روی سینه قرار می گیرد به طوری که نوک انگشت دستها روی شانه مخالف قرار گیرند.

-         پس از استقرار در وضعیت شروع ، آزمودنی با انقباض عضلات شکم قسمت بالا تنه را از زمین جدا کرده و به طرف جلو خم می کند به طوری که آرنج ها با سطح ران ها تماس حاصل نمایند و سپس به حالت اولیّه باز می گردد تا پشت او (زاویه تحتانی استخوان کتف ) با زمین تماس یابد .

-         امتیاز در این آزمون بر اساس شمارش تکرار های صحیح اجرای حرکت در مدت یک دقیقه، محاسبه می گردد

2- اندازه گیری استقامت عضلات کمر بند شانه :

    برای اندازه گیری استقامت عضلات شانه حداکثر تعداد بار فیکس بدون محدودیت زمانی استفاده شده است. نحوه انجام به شرح زیر است:

-         آزمون شونده به پشت طوری دراز می کشد که دستهای او به حالت باز و کاملاً کشیده زیر میله بارفیکس قرارگیرد، سپس میله را در ارتفاع 5 سانتی متری تنظیم می گردد.

-         آزمون شونده با بالا آورده تنه ، میله را با دستهای کاملاً صاف می گیرد. در این وضعیت فقط پاشنه های آزمون شونده با زمین در تماس است و بدن در یک خط مستقیم قرار می گیرد.

-         آزمون شونده باید با خم کردن آرنج های خود، تلاش کند تنه را تا حدی بالا بیاورد که چانه به 17 یا 19 سانتی متری میله برسد. سپس پایین می آید و مجدداً در وضعیت قبل قرار می گیرد . این عمل تا زمانی که آزمودنی توان دارد تکرار می شود و تعداد تکرار ها به حساب او گذاشته می شود.

-        در این آزمون محدودیت زمانی مطرح نیست و رکورد آزمون شونده بر اساس تعداد اجرای صحیح ثبت و محاسبه می شود[38].

3- اندازه گیری انعطاف پذیری

-         آزمودنی روی زمین می نشیند و در حالی که پاهای او به موازات یکدیگر قرار گرفته اند ، کف پاهایش را به قسمت مخصوص دستگاه اندازه گیری تکیه می دهد . پاها برهنه بوده و زانوها کاملاً راست هستند.

-         پس از استقرار در وضعیت شروع آزمودنی با خم کردن کمر و آوردن بالا تنه به سمت جلو ، دستهای خود را که به موازات یکدیگر قرار دارند و کف آنها رو به پایین می باشند ، به طرف جلو امتداد می دهد.

-         آزمودنی می تواند برای حصول نتیجه بهتر ، این عمل را چهار بار تکرار کند.

-         در مرتبه آخر باید دستهای خود را بر روی دستگاه اندازه گیری که با مقیاس سانتی متر مدرج  می باشد، در آخرین حد ممکن ، به مدت دو ثانیه نگه دارد.

   امتیازدراین آزمون براساس میزان  امتداد یافتن دسته به طرف جلو برحسب سانتی مترمحاسبه می گردد[38].

4-اندازه گیری استقامت قلبی – تنفسی

-        این آزمون، از طریق دویدن به مسافت 540 متر دور زمین به ابعاد 9×18 متر می باشد.

-        آزمون شونده پشت خط ایستاده وبا علامت حاضر ، آماده حرکت می شود و با فرمان رو شروع به دویدن می کند.

-        آزمون شونده مجاز است مسافت 540 متر یعنی 10 دور کامل به دور زمین به ابعاد18×9 (زمین والیبال ) را با دویدن و راه رفتن طی کند.

-        از چهار گوشه زمین چهار مانع مانند صندلی در محلی که یک متر از زاویه مربوطه فاصله داشته باشد قرار گرفته است و این فاصله با قوسی که دونده در مسیر دویدن خود ایجاد می کند خنثی می شود.

-        هدف این است که آزمون شونده، 540 متر را در حد اقل زمان ممکن طی کند.

-        مسیر حرکت باید مخالف حرکت عقربه های ساعت باشد.

-        با فرمان رو ، کرونومتر به کار می افتد و با گذشتن از خط پایان زمان متوقف می شود.

-        -خط شروع و خط پایان بر روی یک زاویه ی گوشه ی زمین به طریقی رسم می شوند که عمود بر هم باشند[1].

5- آزمون دوی 9×4 متر جهت اندازه گیری چابکی:

   آزمودنی با استارت ایستاده پشت خط شروع قرار می گیرد. با علامت به جای خود حالت گرفته  وبا علامت رو شروع به حرکت می نماید. پس از مسافت 9 متر ، تکه چوب اول را بر می دارد و سپس به نقطه شروع حرکت باز می گردد و چوب را در پشت خط قرار می دهد . بلا فاصله برگشت مجدد و برداشتن تکه چوب دوم از خط شروع با سرعت رد می شود(نیازی به گذاشتن چوب دوم روی زمین نمی باشد ).

-         زمان سنج با علامت رو شروع به کار نموده و با رد شدن سینه آزمون شونده (پس از دو بار رفت  برگشت ) از خط پایان (که همان خط شروع می باشد) متوقف می شود.

-         بهترین رکورد آزمون شونده پس از دو بار ثبت می شود[38].

 6-آزمون پرش طول جفت جهت اندازه گیری نیروی عضلانی پاها:

-         ابتدا فرد پشت خطی که روی زمین کشیده شده ، قرار می گیرد وبا استفاده از حرکات پرتاب دست ها و باز کردن زانو و راست کردن قامت، به جلو می پرد. پس از فرود، محل تماس پاها با زمین مشخص شده و فاصله آن تا خط شروع، به سانتی متر اندازه گیری می شود.

-         این آزمون سه مرتبه باید تکرار شود و بهترین رکورد برای فرد منظور می شود بین هر تکرار، باید فاصله زمانی منطقی در نظر گرفته شود تا هر تکرار ، در شرایط ایده آل اجرا شود[3]. 

7-آزمون دو 45 متر سرعت برا ی اندازه گیری سرعت حرکت بدن:

   سرعت حرکت بدن ، به دو عامل طول گام و سرعت گام برداشتن بستگی دارد. آگاهی از نحوه درست دویدن و اجرای سریع استارت یا شروع حرکت دو، در رکوردها مؤثر است  

     دانش آموز پشت خط به حالت شروع می ایستد. مجری آزمون فرمان «به جای خود»، «حاضر» و «رو» را می دهد.وقت نگه داران در حالی که در خط پایان ایستاده اند هنگام عبور دونده از خط ، زمان سنجهای خود را متوقف می کنند. نمره دانش آموز ، زمان صرف شده بین علامت شروع و عبور از خط پایان است. رکوردها تا نزدیک ترین دهم ثانیه ثبت می شوند.

۵ غلط مصطلح ورزشی

 1-آیا شما هم فکر می‌کنید برنامه دوست‌تان برای شما نتیجه‌ای مشابه خواهد داشت؟ 
این تصوری بسیار متداول در میان بدن‌سازان است که مدام از دوستان ورزشکارشان درباره برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی‌شان پرس و جو می‌کنند و فکر می‌کنند که اگر آنها هم همان راه را در پیش بگیرند، نتیجه‌ای مشابه و یکسان دارد. البته ممکن است خیلی هم دور از واقعیت نباشد و برنامه بسیار خوبی باشد و شما حتی نتایج مثبتی هم از آن بگیرید اما به یاد داشته باشید که شرایط جسمی‌ و روحی هر انسانی متفاوت است و عکس‌العمل بدن شما در مقابل تمرینات گوناگون شبیه به دوست‌تان نیست. پس بهترین کار این است که ابتدا نیاز‌های بدن خود را تشخیص داده و سپس تمریناتی مناسب برای آن انجام دهید.۲) آیا به نظر شما نیازی نیست تمرینات پا در باشگاه‌ها انجام شود؟ 
این روزها وقتی به باشگاه می‌روید به نظر می‌رسد که همه در حال کار کردن روی بازوهایشان هستند و کسی روی ران و پاهایش کار نمی‌کند. اغلب آقایان از تمرینات پا صرف‌نظر می‌کنند و بیشتر روی بالاتنه‌شان کار می‌کنند. آنها تصور می‌کنند که وقتی صبح‌ها می‌دوند و یا دوچرخه‌سواری می‌کنند، به اندازه کافی روی پاهایشان کار کرده‌اند. واقعیت این است که کار کردن روی پاهایتان سبب رشد بالاتنه‌تان نیز خواهد شد. عضله‌های پا بسیار بزرگ هستند و زمانی که تحریک می‌شوند، مقدار زیادی تستوسترون در بدن ترشح می‌کنند. بنابراین شما می‌توانید حتی در روز‌هایی که روی بالاتنه‌تان کار نمی‌کنید، به آنها فایده برسانید.۳) آیا تصور می‌کنید انجام حرکات افزاینده ضربان قلب به مدت یک ساعت، بهترین راه برای سوزاندن چربی است؟
بسیاری از مردم هنوز باور دارند که بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های بدن، یک جلسه انجام حرکات افزایش‌دهنده ضربان قلب است. البته این صحیح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالری‌های چربی بیشتری می‌سوزاند اما مهم‌تر از آن، مقدار کلی کالری‌هایی است که سوزانده‌اید. مقدار کالری که در هر یک از این دوره‌ها می‌سوزانید، تقریبا یکسان است اما مزیت آن این است که تمرین با وقفه زمانی موجب می‌شود بدن شما مقدار قابل توجهی کالری پس از اتمام تمرینات‌تان بسوزاند. این به آن معنی است که شما پس از تمرین همچنان کالری می‌سوزانید و بنابراین مقدار کلی کالری‌های سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت و این موجب خواهد شد که وزن بیشتری کم کنید. تمرینات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زمانی به حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای نیز کمک می‌کند، در حالی که اگر وقفه‌ای میان این تمرینات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است موجب از بین رفتن ماهیچه‌ها شود. این تمرینات باید حداکثر ۲۰ دقیقه طول بکشد تا بدن‌تان بتواند از ذخیره چربی خود استفاده کند. در ۲۰ دقیقه اول ممکن است فقط کربوهیدرات‌هایی را که در ساعات اخیر مصرف کرده‌اید، بسوزانید. برای بالا بردن تمرینات‌تان می‌توانید با تمرینات کوتاه مدت ۶ تا ۱۰ دقیقه‌ای هم میزان سوزاندن چربی‌هایتان و هم سلامت خود را افزایش دهید.۴) آیا به عقیده شما هم برای ساختن عضله باید مقدار زیادی پروتئین استفاده کرد؟ 
هرچه پروتئین بیشتری بخورید، عضله‌های بیشتری خواهید ساخت. درست است؟ خیر، صحیح نیست. بدن شما فقط میزان مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. زمانی که شما بیش از نیازش به او پروتئین برسانید، به همان ترتیب کربوهیدرات‌ها و کالری‌های چربی بیشتری تولید خواهد شد. پروتئین‌ها از بین خواهند رفت و مقداری از آن دفع می‌شود و مقداری دیگر نیز به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان منبع تولید انرژی بدن استفاده می‌شوند. نیاز به پروتئین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار مطمئنا نیاز بدن شما را برای ساخت عضله‌های جدید برطرف خواهد کرد. به جای خوردن پروتئین، بهتر است در رژیم غذایی خود از مقدار بیشتری کربوهیدرات استفاده کنید زیرا آنها بهترین منابع انرژی برای ساخت بافت‌های عضلانی در بدن هستند.۵) آیا شما هم مثل بقیه فکر می‌کنید برای نتیجه گرفتن، نباید طی تمرینات وقفه انداخت؟
یکی از عوامل مهم برای نیرومندتر شدن، استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشی بروید و از خودتان به بالاترین حد کار بکشید، هیچ نتیجه‌ای از تمرینات‌تان نخواهید برد و قوی‌تر نیز نخواهید شد. زمانی که بدن شما در حال استراحت است، تنها وقتی است که می‌تواند خود را تسکین داده و روز بعد قوی‌تر و سرحال‌تر باشد. اگر پیش از اینکه بدن‌تان استراحت کند، دوباره تمرینات‌تان را ادامه دهید، عضله‌هایتان از بین می‌رود و به جای اینکه نیرومندتر شوید، ضعیف‌تر هم خواهید شد.